Lär dig hur du deltar i träningsprocessen på rätt sätt om du har missat mer än en månad och inte har besökt gymmet. En steg-för-steg-teknik från en bodybuilding-guru. Om du hade en lång paus i klasserna måste du bygga upp träningsprocessen korrekt. Ditt träningspass efter pausen bör likna mycket en nybörjare. Detta innebär att du måste använda den lägsta träningsvolymen medan du gör många repetitioner. Det är också nödvändigt att minska träningens intensitet. Som ett resultat kan du undvika överträning och skada.
Naturligtvis kommer dina träningspass efter pausen i stor utsträckning att bero på pausens längd och orsaken till att du var tvungen att avbryta lektionerna. Om du bara har vilat i flera månader kan du säkert börja använda ditt massökande program och minska dina arbetsvikter med hälften. Antalet repetitioner i en uppsättning i en sådan situation bör ligga i intervallet från 12 till 15. Sedan ökar du varje vecka med fem procent.
Om pausen varade mer än sex månader eller om det orsakades av en skada, bör träning efter pausen behandlas mer noggrant. För att underlätta för dig att göra ändringar i ditt träningsprogram är det värt att förstå vilka förändringar i kroppen som inträffar under pausperioden.
Kroppens tillstånd efter en paus i klasserna
För närvarande är din kropp urladdat, eftersom fysisk aktivitet har varit frånvarande under lång tid. Du bör vara medveten om att när det inte finns någon tung belastning, försöker kroppen så snabbt som möjligt att bli av med alla onödiga kalorier enligt sin uppfattning.
Inte bara musklerna, utan alla kroppens system: nervösa, energiska, etc. är i ett avskräckt tillstånd. Att återuppta träningen efter en paus kommer att bli en kraftfull stress för kroppen, vilket oundvikligen kommer att leda till vissa problem. Det andra karakteristiska tillståndet i kroppen efter en paus i klasserna är en obalans. Detta beror på att alla kroppssystem har olika anpassningsperioder. Styrka parametrar kommer att vara de första som återgår till det normala, eftersom dina neuromuskulära förbindelser är väl utvecklade och musklerna kommer att reagera på träning. Men detta kan inte sägas om den ligament-artikulära apparaten, eftersom deras vävnader är hårdare i jämförelse med de muskulära och det kommer att ta mer tid för dem att anpassa sig. Det är denna obalans som kan orsaka skada.
Hur organiserar du dina träningspass efter pausen?
- Träningsintensitet … Denna parameter är avsedd att bestämma den relativa arbetsvikten som idrottaren använder i klassrummet. Du bör använda en låg intensitet och inte arbeta med misslyckande. Återigen, efter en paus, bör du träna som en nybörjare. Om din träningsvolym är överdriven kommer muskelvävnaden att utsättas kraftigt för mjölksyra. Detta kommer att påverka dina framsteg negativt. Försök att undvika bränning i musklerna för att inte bromsa tillväxten av muskelvävnad.
- Framsteg. Du bör närma dig denna fråga så noggrant som möjligt efter att du har återupptagit träningen efter en paus. Första gången efter att du börjat lektioner bör du medvetet begränsa dina framsteg. Det enklaste sättet att göra detta är med periodisering. Som vi redan sa, om pausen inte orsakades av en skada, bör du börja träningen med arbetsvikter på 50 procent av de tidigare. Sedan, i sex eller sju veckor, öka belastningen med fem procent varje vecka. Under de kommande sex veckorna bör du öka arbetsvikterna med 2,5 procent varje vecka tills du når de tidigare belastningarna. Utför hela tiden från 12 till 15 repetitioner i en uppsättning. När du når dina tidigare arbetsvikter kan du öka antalet repetitioner i ett par månader utan att ändra vikten. Först då kan du byta till den tidigare träningsregimen som användes före pausen.
- Funktionell träning. Du kan använda den som en alternativ metod för att upprätthålla en balans mellan framsteg efter återgång till träning. Samtidigt är det värt att notera att funktionell träning är värd att använda för alla byggare, eftersom du med den kan skapa en utmärkt bas som du sedan kommer att öka muskelvolymen på. Om du ignorerar funktionell träning kan du snabbt befinna dig på en platå, och detta kommer bara att bromsa dina övergripande framsteg. När du använder funktionell träning efter en paus tar det cirka tretton veckor att återfå ditt tidigare tillstånd. Efter denna tid kan du återgå till dina vanliga träningspass.
Om du vill återställa din tidigare form så snabbt som möjligt, använd dagens tips. Detta gör att du kan börja utvecklas igen inom ett par månader efter att du börjat träna igen efter en paus.
Hur man tränar efter en paus, se den här videon:
