Ta reda på hur du snabbt och viktigast av allt kan genomföra ett träningspass effektivt och ägna bara 15 minuter om dagen. Resultatet kommer efter 2 veckor. De flesta tror att idrott är tidskrävande. Idag kommer vi att skingra dessa övertygelser och ge exempel på 15 minuters träningskomplex. Ingen är avsedd för män, kvinnor och viktminskning.
15-minuters träningskomplex för tjejer
Först måste du behärska tekniken för alla tre rörelserna och först därefter starta fullvärdiga övningar. Din uppgift i detta komplex är att genomföra tre omgångar med en minskning av antalet repetitioner enligt schema 21-15-9. Enkelt uttryckt måste du först utföra 21 repetitioner av varje föreslagen rörelse och, utan paus för vila, gå till andra omgången. Denna gång upprepas alla rörelser 15 gånger, och i den tredje omgången - 9 gånger.
- Burpee. Sätt dig ner och vila handflatorna på marken, medan dina knäleder bör vidröra bröstet vid denna tidpunkt. Kasta sedan benen kraftigt bakåt och ta därmed stödet medan du ligger, men du måste röra marken med hela kroppen. Börja räta ut armarna genom att höja bäckenet. Kliva fram till armarna, ta en stående position och hoppa upp medan du klappar med krabborna ovanför huvudet. Alla ovan beskrivna åtgärder utgör en upprepning.
- Hoppa på ett föremål. Placera dig själv medan du står vid ett föremål som har tillräcklig stabilitet, till exempel en låda, på ett avstånd av 30 centimeter. Börja böja dina knäleder samtidigt som du drar armarna bakåt. Kasta händerna skarpt framåt, hoppa på föremålet. Se till att böja knälederna något under landningen.
- Marklyft. Dina fötter är på höftnivå och stången ligger på marken framför dig. Luta dig framåt, böj knälederna något och bäckenet dras tillbaka så att kroppens vikt överförs till hälarna. Stången måste tas med ett övre grepp, placera dina armar bredare än dina ben på stången. Du måste också räta ut dina armar helt. Se till att ryggraden är i ett neutralt läge och bildar en linje med huvudet.
Håll ryggen i ett jämnt läge och börja lyfta projektilen längs en bana nära en rak linje. I det övre ändläget ska axlarna dras något bakåt, men kroppen ska inte avböjas.
15-minuters träningskomplex för män
Innan du startar komplexet bör du värma upp i fem minuter. Du kan göra knäböj, svängande lemmar, kroppsböjningar etc. Ställ in en timer i 15 minuter, eftersom du behöver uppfylla den exakta tiden. Träna tre gånger i veckan. Det är nödvändigt att arbeta med hög intensitet.
- Sumo squats följt av att hoppa ut. Placera fötterna bredare än dina axelleder och vänd fötterna utåt. Ta tillbaka dina höfter, börja sitta på huk tills en 90-graders vinkel bildas vid knälederna. Under rörelse är det nödvändigt att spänna musklerna i skinkorna. Efter det, hoppa upp. Du måste göra 12 repetitioner.
- Armhävningar med höjning av armen. Kom i en push-up position. Dra åt dina magmuskler och benmuskler. Inandning, sänk dig själv tills en vinkel på 90 grader bildas i armbågslederna. Utandning, utför en rörelse uppåt och rör ena handen mot den motsatta axelleden. Du måste göra 12 repetitioner.
- Hoppa planka. Ta en liggande position - din kropp är utsträckt i en rak linje, musklerna i buken och benen är i spänning. Med ett hopp måste du dra benen till dina armar och hoppa ut. Efter landning, inta en squat position och återgå till utgångsläget med ett hopp. Gör 12 reps.
- En planka med uppdrag i knälederna. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men det är nödvändigt att inte lita på handflatorna, utan på armbågslederna. Dra ett knä upp till armbågsleden med samma namn. Efter att ha återvänt till utgångsläget, följ med det andra benet. Totalt behöver du göra 12 repetitioner.
- Hoppar upp och åt sidorna. Och positionen för halv-squat måste hoppas upp och åt sidan. Totalt 12 repetitioner.
- Planka med armlyft. Lägg tyngdpunkten i den benägna positionen, och samtidigt ska din kropp vara i en rak linje. Höj din högra arm parallellt med marken medan du skjuter ut ditt vänstra ben åt sidan. Efter att ha återvänt till utgångsläget är det nödvändigt att upprepa rörelsen i den andra riktningen. Det är nödvändigt att utföra tre repetitioner i varje riktning.
- Dra knälederna till bröstet i ett hopp. Efter att ha hoppat ut, dra knälederna till malmburen så nära som möjligt. Gör 12 reps.
15 minuters träningskomplex för viktminskning
Varje övning måste upprepas 15 gånger. Du bör slutföra det maximala antalet varv på 15 minuter.
- Snowboardåkare. Ta en position som på en snowboard - dina höfter är parallella med marken och dina fötter är något bredare än dina axelleder. Du måste röra marken med din främre hand. Det bör också noteras att benen inte ska vara på samma linje, och knälederna ska inte sticka ut utanför tårna. Hoppa upp, du måste vända och vid landning ta en spegelställning. Landa mjukt och omedelbart efter att du har rört marken, rör handen framför marken. Efter att ha genomfört 15 repetitioner, gå omedelbart till den andra satsen.
- V-crunches. Sätt dig i ett "V" -läge. Benen ska förlängas framåt och inte vidröra marken. Sprid dina armar åt sidorna. Ta knälederna till bröstet och linda armarna runt dem. Totalt måste du utföra 15 repetitioner.
Hur man går ner i vikt genom att träna 15 minuter, se här:
[media =
