Många människor hittar olika ursäkter för att inte träna. Det viktigaste är brist på tid. Lär dig hur du tränar snabbt och effektivt. Det är väldigt lätt att hitta en anledning att inte gå till gymmet, särskilt om tiden är riktigt knapp. Idag ska vi prata om ett 20 minuters bodybuildingpass och du kommer inte att kunna referera till det längre. För att träna effektivt med detta system behöver du bara en stötdämpare i gummi, som kan ersättas med det vanligaste elastiska bandaget.
Denna sportutrustning tar inte mycket plats i lägenheten, kräver inte komplexa inställningar och kan användas var som helst. Det enda du fortfarande behöver är integritet och 20 minuters ledig tid. Det ska sägas att en stötdämpare, när den används skickligt, är ett mycket effektivt verktyg för att träna muskler.
Kanske kommer träningskomplexet som föreslås nedan att verka väldigt enkelt för dig, men det är det faktiskt inte. Du måste utföra totalt sex övningar som var och en tränar flera muskelgrupper.
20 minuters träningsprogram för bodybuilding
Du behöver bara träna två eller tre gånger i veckan. I princip är mer möjligt, men det bör vara minst en vilodag mellan träningarna. Nybörjare bör göra en uppsättning per övning. För att öka intensiteten på ditt träningspass, gör 2 eller 3 set, vila 60 sekunder mellan seten. Ändra rörelsernas ordning för en förändring. Glöm inte heller konditionsträning när du tar en paus från styrketräningen. Låt oss nu gå vidare till beskrivningen av övningarna.
Uppvärmning
Det är alltid nödvändigt att värma upp, även om du inte tränar i gymmet, utan använder en stötdämpare. Fem minuter med lågintensiv konditionsträning borde räcka för att värma upp. Det kan vara hopprep, dans eller promenader. Utöver detta utför du flera rotationsrörelser i axelleder och armar.
Lifta
Också en mycket viktig del av all träning. Använd ytterligare fem minuter med konditionsträning och sträck ut dina muskler. Varje sträcka ska hållas i 20 eller 30 sekunder.
Bröstpress och plie
Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Dra åt magen och räta ut bröstet. Stötdämparen ska placeras bakom ryggen i nivå med axelbladen. Böj armbågslederna och peka dem åt sidorna. Räta ut bröstmusklerna, räta ut armarna framför dig och ta samtidigt ett steg med höger fot åt sidan och sjunker ner i ett djupt lager. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Totalt måste du utföra från 10 till 15 repetitioner. Denna övning utvecklar perfekt musklerna i bröstet, främre axelbältet, skinkorna och inre låren.
Böjd över raden och armförlängning bak
Placera chocken på marken och ställ dig mitt i den. Fötterna ska vara axelbreda. Luta dig framåt i 90 graders vinkel. Håller stötdämparen i händerna. Pressen ska vara spänd, bröstet ska räta ut och ryggen ska vara rak.
Medan du drar ihop dina ryggmuskler, böj armbågslederna och dra tillbaka dem. Efter det är det nödvändigt att räta ut triceps, långsamt räta ut dina armar tills de är parallella med marken. Återgå långsamt till utgångsläget. Gör 10 till 15 repetitioner.
Böja armarna och lyfta åt sidorna
Utgångsläget är detsamma som i föregående övning, luta dig inte framåt. Stötdämparen är i händerna, med handflatorna vända framåt, armbågarna böjda. Anstränga din abs, börja använda dina biceps för att höja dina handleder till dina axelleder. Det är mycket viktigt att axlarna förblir orörliga just nu.
Återgå långsamt till utgångsläget. Höj sedan armarna till sidorna med hjälp av axelbältets muskler, exklusive armbågslederna från arbetet. När armarna är parallella med marken, återgå till utgångsläget. Antalet repetitioner sträcker sig från 10 till 15. Denna övning arbetar musklerna i axelbältet och biceps kvalitativt.
Knäböj och tryck upp
Stå i mitten av chocken med fötterna axelbredd isär. Böj armbågarna och peka dem nedåt, med handflatorna vända framåt. Börja göra knäböj. När låret är parallellt med marken, återgå till utgångsläget. Efter det, med hjälp av styrkan i axelbältets muskler, börja pressa armarna uppåt och något framåt och återgå till utgångsläget. Antalet repetitioner är från 10 till 15. Denna övning tränar kvalitativt rumpan, axlarnas muskler samt lårens fram- och baksida.
Räta ut dina ben
Stå upp rakt och dra åt magen. Skapa en loop i mitten av chocken och placera din vänstra fot i den. Börja sedan böja den, lyft den från marken med 30 centimeter. Använd styrkan i dina benmuskler, räta ut den och pressa den mot marken. Återgå till utgångsläget. Antalet repetitioner sträcker sig från 15 till 20. Denna övning arbetar glutes och lårmusklerna kvalitativt.
Omvända crunches
Ligg med ryggen nedåt och ansträng abs, börja dra knäna mot bröstet, rör vid skinkorna med hälarna. När du andas ut, lyft skinkorna från marken och vrid bäckenet mot dina revben. Andas in och, utan att slappna av i magen, återgå till utgångsläget. Antalet repetitioner är från 15 till 20. Denna övning tränar pressen kvalitativt.
Intervall på 20 minuter i den här videon:
