För att bestämma idrottarens form används en speciell indikator på VO2 max. Ta reda på vad det är. Här är en detaljerad förklaring ur vetenskaplig synvinkel. Alla idrottare försöker hitta ett sätt att förbättra effektiviteten i sin träning. Detta är typiskt inte bara för proffs, utan också för amatörer. Långdistanslöpare måste ha en hög uthållighetspoäng för att klara den intensiva stress de upplever under långdistanslopp.
Forskare har manipulerat olika fysiologiska parametrar i mer än tre decennier för att förbättra träningens effektivitet. Det finns dock fortfarande betydligt fler frågor än svar. Många moderna tekniker skapades på grund av många fel, men samtidigt har endast en liten del av dem en vetenskaplig grund.
Under ganska lång tid används VO2 max (maximal syreförbrukning) -indikator för att bygga träningsprocessen och det är med dess hjälp som idrottarens prestanda och framsteg bestäms. Frågan uppstår dock ofta om behovet av att använda denna parameter. Idag kommer vi att förklara varför VO2 max är viktigt för löpare.
VO2 max: vad det är och hur man avkodar
Människor som är intresserade av löpning har förmodligen hört talas om de otroliga värdena för denna parameter hos proffsidrottare. Låt oss säga att Lance Armstrong har en VO2 max på 84 ml / kg / min. Men frågan uppstår - i vilken utsträckning dessa siffror kan lita på och om det är värt att göra det alls. Utan att gå in på vetenskaplig terminologi är svaret nej.
I motsats till vad många tror är VO2 max en enkel mätning och kan inte fullt ut indikera en idrottsutövares fitnessnivå eller potential. Om vi bara använder denna indikator för att bestämma den snabbaste bland flera löpare, kommer vi inte att kunna göra detta.
Faktum är att denna indikator inte kan återspegla de viktigaste processerna exakt - transport och användning av syre i muskelvävnader. För att förstå vad det här handlar om bör du lära dig mer om VO2 max. Detta är vad vi ska göra nu. För första gången beskrivs begreppet "maximal syreförbrukning" och började användas på tjugoårsåldern. De viktigaste postulaten för denna teori var:
- Det finns en övre gräns för syreförbrukning.
- Det finns en signifikant skillnad i VO2 max.
- En idrottare måste ha en hög VO2 max för att lyckas övervinna medellånga och långa sträckor.
- VO2 max begränsas av förmågan hos det kardiovaskulära systemet att leverera syre till muskelvävnad.
För att beräkna denna indikator används en enkel subtraktion av mängden utandad syre från den absorberade mängden. Eftersom VO2 max används för att kvantifiera volymen på en idrottsmäns aeroba system påverkas det av olika faktorer.
Idag använder forskare följande formel för att beräkna denna indikator - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), där Q är hjärtoutput, CaO2 är mängden syre i det arteriella blodomloppet, CvO2 är mängden syre i det venösa blodet. Ekvationen vi överväger tar hänsyn till volymen blod som pumpas av hjärtmuskeln, liksom skillnaden i mängden syre som kommer in och lämnar muskelvävnaden. Även om VO2 max inte är viktigt för praktiska ändamål, har en ökning av denna förmåga viss inverkan på en idrottares prestanda.
I sin tur beror förmågan att absorbera och använda syre på olika faktorer som kan ses längs hela vägen för syrgasrörelse genom kroppen. För att förstå vikten av VO2 max för löpare krävs förståelse av syreförflyttning från lungorna till mitokondrierna. Forskare kallar denna väg för syrekaskaden, som består av flera steg.
- Syreförbrukning. Efter inandning kommer syre in i lungorna och dess väg längs det trakeobronchiala trädet, vilket resulterar i kapillärer och alveoler. Med deras hjälp finns syre i blodet.
- Syretransport. Hjärtmuskeln kastar ut blod, som kommer in i organ och vävnader i vår kropp. Syre kommer in i musklerna genom ett nätverk av kapillärer.
- Syreutnyttjande. Syre levereras till mitokondrier och används för aerob oxidation. Dessutom tar den en aktiv del i elektrolyttransportkedjan.
Andningssystemets effekt på VO2 max?
Det mänskliga andningssystemet är ansvarigt för processen med syretillförsel till blodet. Från mun- och näshålorna kommer luft in i lungorna och börjar sin rörelse längs bronkierna och bronkiolerna. Varje bronkiol i slutet har speciella strukturer - alveoler (andningssäckar). Det är i dem som diffusionsprocessen sker, och syre hamnar i ett nätverk av kapillärer som tätt sammanflätar alveolerna. Syret passerar sedan till de större blodkärlen och hamnar i huvudblodomloppet.
Mängden syre som kommer in i kapillärerna från andningssäckarna beror direkt på tryckskillnaden mellan kärlen och alveolerna. Antalet kapillärer är också av stor betydelse här, vilket ökar när idrottarens fitnessnivå ökar.
Det är helt uppenbart att mängden syre som används direkt beror på körhastigheten. Ju högre det är, desto mer aktivt fungerar muskelvävnadens cellulära strukturer och de behöver mer syre. En idrottsman med en genomsnittlig träningsnivå utvecklar en hastighet på cirka 15 km / h och förbrukar cirka 50 milliliter syre per minut för varje sur kroppsvikt.
Men VO2 max kan inte gå upp på obestämd tid. Under forskningens lopp visade det sig att vid en viss hastighet sätter en platå in, och indikatorn för maximal syreförbrukning ökar inte längre. Förekomsten av denna speciella fysiologiska gräns har bevisats under många experiment och ifrågasätts inte.
Om du vill veta varför VO2 max är viktigt för löpare, finns det en viktig faktor att tänka på när det gäller träningsintensitet. Även om idrottaren jobbar hårt kan blodets syremättnad inte understiga 95 procent. Detta berättar att konsumtion och transport av syre från lungorna till blodomloppet inte kan begränsa idrottarens prestation, eftersom blodet är väl mättat.
Samtidigt har forskare upptäckt hos erfarna löpare ett fenomen som kallas "arteriell hypoxi". I detta tillstånd kan blodets syremättnad sjunka till 15 procent. Det finns ett direkt samband mellan VO2 max och blodets syremättnad - en minskning av den andra parametern med 1 procent leder till en minskning av den andra med 1-2%.
Orsaken till fenomenet "arteriell hypoxi" har fastställts. Med en kraftfull hjärtutgång passerar blod snabbt genom lungorna och hinner inte mättas med syre. Vi har redan sagt att VO2 max påverkas av antalet kapillärer i alveolerna, hastigheten för diffusionsprocessen och styrkan i hjärtoutput. Men här är det nödvändigt att ta hänsyn till musklernas arbete som deltar i andningsprocessen.
Detta beror på att andningsmusklerna också använder syre för att utföra sitt arbete. Under träning med en erfaren idrottsman är denna siffra cirka 15-16 procent av den maximala syreförbrukningen. En annan orsak till andningsprocessens förmåga att begränsa löparens prestanda är tävlingen om syre mellan skelett- och andningsmuskler.
Enkelt uttryckt kan membranet ta upp en del av det syre som därmed inte når benmusklerna. Detta är möjligt när löpintensiteten är 80 procent av VO2 max. Således kan den villkorligt genomsnittliga löpintensiteten orsaka trötthet i membranet, vilket kommer att leda till en minskning av syrekoncentrationen i blodet. Under forskningens gång har andningsövningar visat sig effektiva, vilket hjälper till att öka löparens prestanda.
Hur påverkar syretransport VO2 max?
Sedan introduktionen av VO2 max har forskare trott att syretillförsel kan begränsa VO2 max. Och idag uppskattas detta inflytande till 70-75 procent. Det bör inses att transporten av syre till vävnader påverkas av många faktorer.
Först och främst pratar vi om anpassning av hjärtmuskeln och kärlsystemet. Hjärtutmatning anses vara en av de starkaste begränsarna för VO2 max. Det beror på hjärtmuskelns slagvolym och frekvensen av dess sammandragningar. Maxpuls kan inte ändras under träning. Men slagvolymen i vila och under påverkan av fysisk ansträngning är annorlunda. Det kan ökas genom att öka hjärtats storlek och kontraktilitet.
Den näst viktigaste faktorn vid syretransport är hemoglobin. Ju fler röda blodkroppar i blodet, desto mer syre kommer att levereras till vävnaderna. Forskare har forskat mycket om detta ämne. Som ett resultat kan vi säkert säga att koncentrationen av röda blodkroppar i blodet har en betydande inverkan på VO2 max.
Det är faktiskt därför många idrottare använder droger för att påskynda produktionen av röda blodkroppar. De kallas ofta för "bloddopning". Ganska många skandaler inom sport har förknippats med användningen av just dessa medel.
Hur ökar jag min VO2 max?
Det snabbaste sättet att öka denna indikator är att köra i sex minuter med maximal hastighet. Din träningsprocess i det här fallet kan se ut så här:
- Värm upp i tio minuter.
- Kör i 6 minuter med maximal hastighet.
- 10 minuters vila.
Denna metod är dock inte den bästa, eftersom idrottaren kan bli väldigt trött efter ett sådant träningspass. Bättre att anstränga sig lite mindre inom en viss tidsram, som kommer att separeras av perioder av återhämtning. Vi föreslår att du börjar träna med 30/30 mönstret. Efter en tio minuters uppvärmning (jogging) i 30 sekunder, arbeta med maximal intensitet och rör dig sedan långsamt i samma längd. För att öka VO2 max är 30/30 och 60/60 regimer optimala.
Om du har tillräcklig träningserfarenhet kan du använda de så kallade laktatintervallen. Efter uppvärmning i högt tempo, täck avståndet från 800 till 1200 meter och byt till en långsam löpning (400 meter). Kom dock ihåg att laktatintervaller endast ska användas av välutbildade löpare.
