Du kan bygga dina axlar genom att höja armarna med hantlar medan du står. Denna isolerade övning är en av få som hjälper till att pumpa upp de bakre deltorna: teknik och videoråd. Vackra utvecklade axlar är en idrottares stolthet. Den främre och mellersta bunten av deltor ingår oftare i arbetet och du måste se till att detta inte blir en oproportionell utveckling av axlarna.
Häckande händer med hantlar i stående böjda är utformade för att pumpa exakt bunten av deltoidmusklerna, vilket ger ett betydande bidrag till utvecklingen av bålens muskler.
Deltoidmuskeln är den ytliga muskeln i axeln, som är ansvarig för dess yttre kontur. Deltaformen är uppdelad i tre delar - fram, mitt och bak. Den bakre delen av deltorna är en av de snabbaste musklerna som reagerar på fysisk aktivitet. Trots detta tillstånd är detta för många idrottare den mest släpande delen av alla tre deltarhuvuden, eftersom det används minst vid andra grundövningar (hantelpress, bröstpress). Genom att arbeta med det på en relativt kort tid kan du få axelbältets baksida och armar att få en vacker passform.
Böjda hantelhöjningar är de bästa isoleringsövningarna för att träna deltas bakhuvud.
Övningen kommer att”skulptera” den uttrycksfulla ojämna formen på axlarnas baksida, och den kommer effektivt att sticka ut mot bakgrunden av resten av ryggmusklerna.
Teknik för att lyfta hantlar till sidorna i en lutning
Att höja händerna med hantlar i en lutning ger då störst effekt och skadar inte när det tas på allvar och övervakas för korrekt teknik. Du kan arbeta med lätt eller till och med minimal vikt, utföra metoder av hög kvalitet och uppnå mycket större resultat än när du utför en övning med stor vikt, men med en "halt" teknik.
Lutningslayouten är mycket populär, men samtidigt är den ganska specifik i genomförandet. Efter att ha besökt någon simulator och tittat på hur människor "puffar" i en lutande layout kan vi dra slutsatsen att varje person utför denna övning med sina egna justeringar. Men reglerna för att utföra denna övning är desamma för alla, och för att arbetet ska bli effektivt med maximal avkastning bör de vara kända och följda.
Det första steget är att besluta om en stödpunkt för huvudets och kroppens position, det kan vara en vägg eller hörnet på en bekväm bänk. Detta läge minimerar risken för fusk och eventuella hjälprörelser. Naturligtvis kan du utföra övningen utan stöd, dess användning är valfritt, men det hjälper avsevärt att koncentrera sig på att träna de önskade musklerna. Därför tvekar inte ens kroppsbyggande proffs att använda stöd. Teknik för att höja händerna med hantlar i en stående böjd:
- Ta hantlar i varje hand med ett neutralt grepp.
- Böj dig framåt så att din torso är parallell med golvet. Samtidigt, justera ryggen och skapa en lätt båge i nedre delen av ryggen. Placera fötterna axelbredd isär.
- Lägg huvudet i stödet framför dig (vem vill).
- Händerna bör inta en naturlig position: sänk dem fritt i avslappnat tillstånd, strikt vinkelrätt mot golvet, så att de ligger precis under bröstkorgen.
- Andas in och, med ett inandat andetag, börjar du sakta lyfta armarna med hantlar åt sidan (utan ryck!) Till horisontellt läge. Strikt vertikalitet för att lyfta upp i ett plan ska spåras, det är inte nödvändigt att ta armarna framåt eller bakåt.
- Efter att ha nått slutpunkten för amplituden, andas ut och dröjer kvar i denna position ett ögonblick, spänner musklerna som tränas med all kraft - detta är toppen av deras arbete.
- Sänk dina armar smidigt till utgångsläget, beroende på tyngdkraften. Utan att stanna, börja följa nästa tillvägagångssätt. En lätt böjning bör bibehållas i armbågslederna under körningen.
- Gör det planerade antalet repetitioner.
Om du inte kan hålla din torso parallell med golvet, måste du åtminstone sträva efter detta. Bara i en liten lutningsvinkel kommer belastningen inte att accentueras inte på ryggen, utan på de mellersta buntarna i deltoidmusklerna. Med bålens parallella läge kommer belastningen på deltas bakre balkar att vara maximal.
Stående böjd över armen analog och träningstips
Många moderna maskiner låter dig utföra klassiska skivstångs- och hantelövningar i förenklade former och i en säker miljö. Stående böjd över hantelhöjningar kan upprepas på en crossover eller block tränare.
I crossover utförs tvärspädningar. Ta handtagen och gå tillbaka så långt som maskinens motstånd börjar. Följ samma regler som när du arbetar med hantlar, utför det erforderliga antalet utspädningar. Det bör noteras att arbetet med hantlar är mer effektivt, eftersom du där kan utföra utspädning i full amplitud, och i crossover förhindrar korsningskablar detta.
Med blocktränaren kan du "pumpa" de bakre deltorna på olika sätt. Oftast tränas kablar med båda händerna på det övre blocket medan du står eller med en hand i det nedre blocket medan du knäböjer.
Du kan prova övningen medan du sitter. Du måste ta hantlar, sitta på bänkens kant och luta bålen så att den vidrör dina ben. De rörelser som utförs kommer att vara exakt samma som för böjda över avel. Denna utföringsform kommer att minska risken för fusk, eftersom bålen är fixerad och axelbälgens bakre balkar kommer att känna någon sorts variation i lasten.
Lastens karaktär gör att du kan träna axlarna, både för nybörjare och erfarna idrottare av båda könen. När allt kommer omkring behöver kvinnor lika mycket som män en vacker atletisk kropp. Så att tekniken inte "haltar" och obehagliga situationer uppstår är det värt att realistiskt utvärdera dina förmågor och inte jaga stora vikter. Belastningen bör vara sådan att den kan användas för cirka 8-12 repetitioner (inte mindre) utan fusk och avvikelser från tekniken. Pionjärer rekommenderas att ta relativt lätta hantlar och arbeta med att perfektionera rätt teknik till automatismen och först då börja gradvis öka vikten.
Det är lämpligt att lyfta hantlar till sidorna i en lutning på dagen för att träna överkroppen, i slutet av träningen. Effekten av belastningarna kommer att öka, och axlarna kommer helt enkelt att "brinna" om de, före spridning, utför grundläggande övningar för axlarna (olika tryck) och belastar musklerna genom att höja hantlarna i stående position och växelvis höja armarna framför av dig.
Video om tekniken för att lyfta hantlar till sidorna i en lutning, råd från Denis Borisov: