Sportdietmyter. Varför de är missuppfattningar. Innehållet i artikeln:
- Kaloriräkning
- Mät i mat
- Lågkolhydratmat
- Proteinföreningar
- Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater
I den här artikeln kommer vi att försöka skingra de viktigaste missuppfattningarna som är förknippade med en sportdiet. Idag kommer vi att prata om fem myter som finns i idrottare om sportdiet.
Myt 1: du måste räkna kalorier för viktkontroll
Kost spelar en mycket viktig roll i idrottarens liv. Men många idrottare, som komponerar sitt näringsprogram, har inte helt korrekta idéer om några av nyanserna i denna process.
Man tror att det är mycket viktigt för viktkontroll att noga övervaka mängden kalorier som förbrukas. Dessutom tror inte bara människor som kämpar med övervikt, utan rekommenderar också några välrenommerade dieter. Detta kanske dock inte hjälper att vara smal i längden.
Detta beror på att förändringarna sker i varje persons liv, och det är inte möjligt att exakt beräkna antalet kalorier som behövs. Ingen kommer att argumentera med det faktum att förändringar i en persons levnadsförhållanden har stor inverkan på hans kropp. Det är därför alla levande varelser har utvecklat speciella överlevnadsmekanismer, tack vare vilka produktionen och förbrukningen av den erforderliga energimängden regleras.
Så, till exempel, med en minskning av kaloriinnehållet i din diet, minskar också basalmetabolismen. Idrottare, när de utarbetar sitt näringsprogram, bör definitivt ta hänsyn till alla aspekter av denna metod.
Alla kalorier skapas inte lika. Till exempel är kalorier från socker mer sannolikt att öka din kroppsfettprocent än kalorier från nötter. Kroppen kan självständigt använda kalorier från olika matkombinationer. Samma kalorier i en viss matkombination kommer att främja fettlagring.
Det är värt att komma ihåg om måltider. Kalorier från kolhydrater är användbara och effektiva efter att träningsprocessen är klar, men de kommer att ha en negativ effekt på kroppen innan den, eftersom nivån av kortisol i blodet kommer att öka.
Så en av de mest populära och samtidigt kontroversiella dieterna idag är en kost som begränsar mängden kalorier som konsumeras. Dess skapare hävdar att det med hjälp av deras formulering är möjligt att minska den totala metabola stressen, vilket i sin tur kommer att förlänga livslängden. Det finns dock många frågor som de inte kan svara på.
Samtidigt bör det erkännas att tack vare beräkningarna av kalorier är det möjligt att ganska exakt bestämma mängden energi som tas emot från mat. Det är bara nödvändigt att använda denna metod korrekt. Nu har forskare funnit att mängden kalorier som förbrukas påverkar metabolismen av proteinföreningar.
Med en ökning av kaloriinnehållet i kosten i kroppen används protein maximalt, och med en minskning minskar proteinsyntesen. Således är det säkert att säga att beräkningen av kalorier mycket väl kan användas som referensmått för energiförbrukning, men som grund för kosten kan den inte tillämpas.
Myt 2: du kan äta allt, men du måste veta när du ska sluta
Termen "att vara måttlig" har blivit ganska populär nu. De flesta medicinska experter hävdar att allt är möjligt med måtta.
Som ett resultat kan ett stort antal överviktiga inte förstå vad de gjorde fel. Och saken är att man inte kan äta allt med måtta. Måttlighet har aldrig varit synonymt med framgång. Många av de största personligheterna i mänsklighetens historia har varit extrema människor. Romerska legionärer utbildade sig för att överleva under extrema förhållanden. Redan då var det känt att måttlig träning inte skulle hjälpa på slagfältet.
Människokroppen kan anpassa sig till alla förändringar i miljön. Ju starkare dessa förändringar, desto större chanser att sparsamma gener kommer att spela in, tack vare vilka en person kommer att kunna överleva. Den största utmaningen för överlevnadsgener är att optimera mängden energi som förbrukas. Följaktligen anses förmågan att få bränsle från kolhydrater och fetter vara en kritisk faktor för överlevnad.
Hur hittar man en måttlig dos för en specifik person? Enligt de senaste studierna påverkas skelettmusklerna med de minsta förändringarna i innehållet av spårämnen i kosten.
Detsamma kan sägas om fettinnehållet i maten, vilket påverkar mängden fettsyror i muskelceller. Om till exempel kosten inte är balanserad kan ett högt innehåll av Omega-6 i kosten leda till brist på Omega-3. I sin tur kommer detta att medföra störningar i återhämtningssystemet av muskelvävnad, kroniska inflammatoriska muskelprocesser.
Måttlighet kan inte tillämpas på en atletisk kost. Du kan inte konsumera en stor mängd "skräp" -ämnen innan du börjar träningsprocessen. Detta kommer att leda till en förändring av kortisolnivåerna.
Insulinkänslighet är en mycket viktig faktor för idrottare. När den minskar försämras förmågan att återhämta sig från träning betydligt. Ge inte upp för rådet att "vara måttlig". Efter intensiv träning bör det finnas tillräcklig näring. Annars kommer kroppen inte att kunna återhämta sig, och den tid som spenderas på gymmet kommer att gå förlorad.
Myt 3: lågkolhydratmat kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Förmodligen kommer dagens tid att kallas mörk för dieter i framtiden. Aldrig tidigare har så många människor använt en mängd olika dieter. Samtidigt blomstrar nu sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, diabetes och fetma.
Situationen är sådan att denna period i näringshistoria föll på det maximala antalet produkter som är positionerade som friska. Samtidigt är de mest populära bland dem lågkolhydratmat.
Deras främsta målgrupp är människor som är övertygade om att de tack vare detta kommer att kunna gå ner i vikt. De börjar på de tyngsta, lågkolhydratkosterna, men kan inte uppnå mager kropp. Fettavlagringar återkommer igen, och viktökning inträffar, överstiger den som tidigare lyckades bli av med.
Det finns två skäl till detta:
- När en liten mängd kolhydrater kommer in i kroppen produceras mindre energi, vilket bromsar processen med att bygga vävnader.
- Lågkolhydratmat använder ofta kemikalier av låg kvalitet.
Till exempel har vissa proteinrika barer en obehaglig eftersmak och kan också leda till magbesvär, uppblåsthet och andra obehagliga effekter.
På grund av den dåliga kombinationen av näringsämnen och närvaron av kemikalier ökar sådana livsmedel betydligt belastningen på levern. I sin tur ackumulerar levern alla typer av cancerframkallande ämnen. Detta stör normal metabolism, vilket leder till fetma.
Människor som är överviktiga och använder en lågkolhydratkost gör irreparabel skada på kroppen. För inte så länge sedan slutfördes en studie i Sverige, enligt vilken personer med nedsatt metabolism har symtom på fetma och nedsatt lipidmetabolism.
Av denna anledning kan användning av lågkolhydratkost bara påskynda uppkomsten av negativa effekter. Som ett resultat kan innehållet av lipider i blodet öka, och som ett resultat kommer insulinresistensen att öka. Vikt efter det kommer bara att öka.
Det finns ingen anledning att lura din kropp. Undvik livsmedel som innehåller mycket kemikalier eller kolhydratersättningar av låg kvalitet. Att äta dem kan vara ditt värsta näringsbeslut.
Myt 4: För att öka muskelmassan måste du konsumera en viss mängd proteinföreningar
En av de vanligaste myterna är tron på behovet av att konsumera en viss mängd proteinföreningar. Och för att beräkna detta belopp måste du veta din vikt. Man tror att detta är det enda sättet att bygga muskelmassa.
Ingen försöker argumentera proteinernas betydelse för vävnadsbyggande, men detta är bara en faktor bland många. I stort påverkar kroppsvikten praktiskt taget inte processen att bygga vävnader, och mängden proteinföreningar är mer beroende av andra komponenter, till exempel hormonbalans, måltidsplaner, träningsintensitet och det biologiska värdet av proteinföreningar.
När man skapar nya vävnader måste kroppen upprätthålla en viss balans av hormoner. Med en hormonell obalans, även med en stor mängd protein som konsumeras, ökar muskelmassan inte.
En lika viktig faktor är intensiteten på träningspassen. Vid höga intensitetsnivåer ökar blodhalterna av tillväxthormon och androgener, vilket främjar muskelvävnadsutveckling. Men det är också viktigt att komma ihåg om vila. Om kroppen inte har tillräckligt med tid att återhämta sig är muskelvävnad nedbrytning möjlig.
När du konsumerar proteiner är det nödvändigt att de kommer in i kroppen inom en halvtimme efter träningens slut. Om du inte följer denna regel kommer synteshastigheten för proteinföreningar i muskelvävnader att minska avsevärt. Det är mycket mer effektivt att ta 30g protein efter träningen än 60g efter några timmar. Men överskott av protein före träning kan ha en negativ inverkan på processen att bygga muskelvävnad.
För maximal assimilering av proteinföreningar bör de inte komma in i kroppen i ren form och i stora mängder. De senaste kliniska studierna har visat att kaloririka livsmedel ökar biotillgängligheten för proteinföreningar. En relativt liten dos protein kan vara mer fördelaktig än en dubbel dos som tas mycket sent.
Myt 5: kolhydrater, fetter och proteiner i näringsprogrammet måste finnas i ett visst förhållande
Även att anta att det finns ett gemensamt förhållande mellan dessa element för alla människor är helt enkelt löjligt. Inte mindre roligt är tron på att det finns ett idealvärde för denna indikator som kan hjälpa en person att uppnå sitt mål när han får muskelmassa.
Detta har inte bevisats experimentellt. Tvärtom fann man att människokroppen är van vid säsongsbetonad näring och följaktligen ett annat förhållande mellan makronäringsämnen. Med tanke på det initiala behovet av att överleva med hjälp av alla typer av matkällor (animaliskt och vegetabiliskt ursprung) för detta, måste människor anpassa sig till alla slags kombinationer av makronäringsämnen.
Det finns helt enkelt inget optimalt fett / kolhydrat / protein -förhållande. Denna indikator påverkas av många faktorer. Till exempel, på grund av de geografiska och klimatiska egenskaperna hos deras bostad, är invånarna i Fjärran Norden mer anpassade för att äta fet rå fisk än Afrikas befolkning. I tropiska klimat kommer människokroppen att föredra frukt och spannmål framför fisk.
Begreppet exakta makronäringsämnen är bara ett försök att förenkla teorin för praktisk tillämpning och anpassa sig till näringsgemenskapen. Men när det gäller rätt näring kan det inte finnas en snabb lösning och en idealisk förhållandeindikator.
All debatt kring den specifika innebörden av det korrekta makronäringsämnet är en marknadsföringstrick. Forskare tror att våra förfäders gener finns i den moderna människan. Kroppen har länge anpassats för att överleva på livsmedel som fortfarande liknar vad människor åt för flera årtusenden sedan.
Se en video om sportdiet:
För att förstå absurditeten i påståenden om förekomsten av ett idealiskt makronäringsämne, behöver du bara tänka på en sak. Hade grottmannen tid att leta efter detta förhållande för att behålla det? Naturligtvis inte, men han överlevde.
