Ta reda på vilka effektiva utomhusträningsmetoder som finns tillgängliga för olika mål: muskeltillväxt, lättnad eller allmän kondition. Om du vill träna kan du göra det i gymmet, hemma eller använda ett träningsprogram utomhus. Naturligtvis är träning utomhus på vintern inte det bästa alternativet, men på sommaren finns det inga frågor. För att få maximala resultat måste du definiera dina mål och utarbeta ett träningsprogram på gatan i enlighet med dem.
Innan vi överväger frågan om organisationen av träningsprocessen är det nödvändigt att ta reda på vilken typ av sportutrustning vi har. Det finns skolor med arenor nära varje hus. Det är möjligt att de horisontella staplarna ligger precis på din gård och i den här situationen behöver du inte ens gå till skolstadion. Först och främst behöver du en horisontell stapel och parallella staplar, och det är inte svårt att hitta dem.
Det kan också finnas andra typer av sportutrustning på skolstadion eller på gården, till exempel gymnastiska ringar eller rör för att träna magmusklerna. Men även i frånvaro kan du utföra ett komplett träningspass om du bara har staplarna och den horisontella stapeln. För konditionsträning kan du välja en vanlig löpning och det ska inte vara några problem med att välja plats för den.
Således har vi all nödvändig sportutrustning, det återstår bara att bestämma syftet med träning. Du kan träna för att få massa, utveckla fysiska parametrar, öka styrka uthållighet eller förbättra kvaliteten på muskelavlastning. Det är på de mål du eftersträvar att utomhusutbildningsprogrammet beror, liksom din kost.
Fördelar med att träna utomhus
Fördelarna med utomhusaktiviteter är tydliga. Först och främst handlar samtalet naturligtvis om möjligheten till maximal syreförbrukning, vilket är viktigt för fettförbränningsprocesserna. Dessutom har du möjlighet att experimentera och känna en känsla av frihet.
Det finns inga nackdelar som sådana. Den enda nackdelen med utomhusträning är förutsättningen för bra väder. Observera också att inte alla säkert kan gå ut och börja träna. Samtidigt skäms många över att besöka gymmet och föredrar träning hemma. Men om du vill på allvar engagera dig i din kropp, kan du gå in för sport under alla förhållanden.
Styrketräning utomhus
Efter att själv ha valt en ökning av fysiska parametrar bör du förstå att du inte kommer att kunna uppnå en enorm ökning av denna indikator. Nu pratar vi om att du inte kommer att kunna jämföra med representanter för kraftlyft, eftersom du kommer att arbeta med din egen kroppsvikt. Men de flesta behöver inte detta, och det räcker bara för att bli starkare.
För att uppnå detta mål behöver du en horisontell stång, parallella staplar och därefter vikter. Baren är nödvändig för att utföra olika typer av pull-ups, vilket gör att du kan utveckla dina biceps och bredaste muskler och delvis dina underarmar. På de ojämna staplarna kan du öka styrkan i bröstmusklerna och triceps.
Om det till en början är fullt möjligt för dig att ha tillräckligt med arbete med din egen kroppsvikt, då kraftparametrarna ökar måste du tänka på vikter. Det kan vara en ryggsäck med sand eller ett speciellt bälte (väst). Om du vill utveckla din kropp harmoniskt behöver du vikter för att träna musklerna i benen nästan från första träningsdagen.
Du vet förmodligen att för att uppnå ett specifikt fitnessmål måste du använda ett annat antal set och reps, och pausstiderna mellan seten kommer också att skilja sig åt. För att utveckla styrka parametrar, är det nödvändigt att utföra hela rörelsen i högst åtta uppsättningar med 7 eller 8 repetitioner vardera. Den optimala tiden för att genomföra en repetition är 20-30 sekunder. Pausen mellan uppsättningarna är 2-3 minuter. Det är också viktigt att hålla en långsam rörelsehastighet. Varaktigheten av de positiva och negativa faserna bör vara cirka tre sekunder.
Utomhus träningsprogram för massvinst
För att få massa måste du utföra samma rörelser som användes när styrka parametrarna ökades, men deras utförande kommer att vara annorlunda. Låt oss titta närmare på denna fråga.
För att få massa måste du utföra hela rörelsen i åtta till tio uppsättningar, som var och en kommer att ha 8 till 12 repetitioner. Den optimala tiden för att slutföra en repetition anses vara från 15 till 25 sekunder. Pausen mellan uppsättningarna är 30 sekunder till en och en halv minut. Det är också viktigt att hålla en genomsnittlig rörelsehastighet. Den positiva fasens varaktighet är cirka 3 sekunder och den negativa fasen är 2 sekunder.
Om du, när du utvecklar effektparametrar, behöver fokusera på proteinföreningar i näring, kan du till och med behöva konsumera fett när du går upp i massa. Men de borde vara oerhört användbara.
Träningsprogram för utveckling av uthållighet och lättnad
Du undrar förmodligen varför detta stycke innehåller två mål samtidigt. Det visar sig att allt är väldigt enkelt, och för att uppnå dem finns det inga grundläggande skillnader i organisationen av utbildningsprogrammet. Dessutom är dessa uppgifter sammanlänkade och kan inte uppnås isolerat från varandra. Om du vill öka din styrka uthållighet avsevärt, bör du göra CrossFit för detta.
Låt oss dock återgå till frågan om att utarbeta ett träningsprogram på gatan. Träning, återigen, förblir densamma, liksom sportutrustning. Men belastningen på musklerna ska vara mycket kraftfull.
För att uppnå ovanstående mål måste du utföra hela rörelsen i tio till tjugo uppsättningar, som var och en kommer att ha 15 till 25 repetitioner. Om du har möjlighet kan de angivna värdena överskridas. Den optimala körtiden för en repetition anses vara minst en halv minut. Du bör glömma pauserna mellan uppsättningarna, vi sa att belastningen kommer att vara kraftfull. Det är också viktigt att hålla en snabb rörelsehastighet. Varaktigheten för var och en av de två rörelsefaserna är cirka en sekund.
Låt oss se varför du inte ska pausa mellan seten för att öka styrkan. Allt är väldigt enkelt här, för att för att uppnå den inställda uppgiften måste du genomföra en kretsträning. Om du inte redan är bekant med detta koncept innebär cirkulär träning en snabb övergång efter att ha genomfört en övning till nästa. Naturligtvis bör nybörjare inte omedelbart arbeta i så högt tempo och vila moderiktigt mellan cirklar. Dessutom måste du välja det optimala antalet uppsättningar och repetitioner i dem i enlighet med din träningsnivå.
Om vi pratar om lättnaden, kommer det att förbättras när du tränar. Till stöd för detta uttalande behöver du bara titta på CrossFitters. De arbetar inte målmedvetet om lättnaden, det framgår genom träning och korrekt näring. Förresten, din kost bör innehålla från 5 till 7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och från 1 till 2 gram proteinföreningar.
Muscle Tone Training Program
Om du bara vill behålla din muskelton och pumpa upp musklerna lite, välj sedan en till tre rörelser och träna med måttlig stress. Till exempel kan du göra dips, hänga höjningar och pull-ups.
För att behålla muskeltonen måste du utföra hela rörelsen i 3-10 uppsättningar, som var och en kommer att ha 5 till 10 reps. Den optimala tiden för att slutföra en repetition anses vara cirka 30 sekunder. Vila mellan uppsättningar är minst två minuter. Du måste arbeta i genomsnittlig takt.
Du måste ta bort godis och mjölprodukter från kosten och också begränsa mängden kolhydrater. Försök att äta mer grönsaker rika på växtfibrer, kött, skaldjur, etc.
Utomhus träningsprogram för tjejer
Tjejer kan också genomföra ett fullvärdigt träningspass på gatan och för detta räcker en horisontell bar, väggstänger och parallellstänger för dig. Dessa är standardelement i skolstadioner. För att diversifiera dina aktiviteter kan du använda ett rep, motståndsband etc. Och nu uppmärksammar vi ett träningsprogram på gatan för flickor.
Första dagen - cirkelträning
Alla rörelser måste utföras i 0,5 minuter utan pauser. Gör fem varv och vila i högst 120 sekunder emellan. Här är en lista med övningar: jogging, framspark, plankor, knäböj.
2: a dagen - supersets
Superset innebär att två rörelser utförs utan pauser mellan dem. Totalt måste du slutföra 4 tillvägagångssätt i varje superset. Vila i cirka två minuter mellan uppsättningarna.
- Hoppande hinder och plankor - Arbeta i cirka 40 sekunder.
- Hängande benhöjningar och knäböj - Gör 10 reps.
- Standing Forward Bend och Hyperextension - Gör 15 reps.
- Shuttle run och crunches - 2 intervaller för löpning och 15 till 20 repetitioner för crunches.
3: e dagen
Utför följande rörelser i medelhög takt och vila i högst 60 sekunder mellan seten.
- Dra knälederna (omväxlande) till bröstet - gör 4 uppsättningar, var och en kommer att ha 15 till 20 repetitioner i varje riktning.
- Lunges - Gör 4 set, var och en med 10 reps på varje ben.
- Push -ups - Gör 4 set med 12 till 15 reps vardera.
- Pull -ups i horisontalplanet - Gör 4 uppsättningar, som var och en kommer att ha 12 till 15 repetitioner.
- Hängande benhöjningar - Gör 4 set med 10 till 15 reps vardera.
För funktioner i utomhusträning, se den här videon:
[media =
