Ta reda på hur du bäst tränar för att bygga muskelmassa av hög kvalitet och öka styrkan. Denna artikel kommer att fokusera på fst 7 bodybuilding -träningsprogrammet. Systemets namn kan översättas som träning för att sträcka fascia. Träningsprogrammet är avsett för erfarna idrottare. Låt oss se hur effektiv denna teknik kan vara.
Vad är fascia och FCT 7 -programmet?
Först måste du prata om vad fascian är, eftersom fst 7 -träningsprogrammet i bodybuilding syftar till att sträcka det. Muskelvävnadens fibrer i vår kropp är packade i en slags "låda" som kallas fascia.
Huvudkomponenterna i detta "lock" är kollagen och elastin. Som ett resultat har fascien hög hållfasthet, men samtidigt är den elastisk och kan sträckas. Varför fascia har just dessa egenskaper är ganska förståeligt. Om vi antar att det inte skulle vara elastiskt kan musklerna inte öka i storlek vid fyllning med blod. Det är olönsamt för kroppen, eftersom effektiviteten minskas kraftigt.
Du vet säkert att musklerna behöver mycket näring under arbetet som transporteras genom kroppen med blodet. Ju högre träningsintensitet, desto kraftigare är pumpeffekten. Detta leder till en ökning av muskelstorlek och stretching av fascia. Efter avslutat arbete rinner dock blodet ur musklerna, eftersom de inte längre behöver näringsämnen. Samtidigt med minskningen av muskelstorlek dras fascian ihop och pressar ut överflödigt blod. Vår kropp är mycket ekonomisk och kommer inte att slösa energi. Du har förmodligen redan förstått målen med fst 7 bodybuilding -träningsprogrammet.
Fascian gör det svårt för muskler att växa efter träning, och om du sträcker den kan du få massa snabbare. Ett exempel är skor som är lite för stora för dig. Först kommer du att känna obehag, men gradvis kommer skorna att sträcka sig och obehaget försvinner. Det är på denna princip som träningsmetoden vi överväger är baserad, vilket gör att vi kan minska den yttre mekaniska effekten på fibrerna i muskelvävnad, vilket gör att de kan öka sin storlek snabbare.
FST 7 utbildningsprogram: Grunderna
FST 7 bodybuilding -utbildningsprogrammet främjas aktivt av Haney Rembod, som anser att fasciens egenskaper skiljer sig från person till person. Enligt hans åsikt har genetiskt begåvade byggare mer elastisk fascia och detta är en av anledningarna till deras snabba framsteg. Men man kan inte hålla med här, eftersom människokroppen är anpassningsbar och i det här fallet kommer yttre faktorer, nämligen träning, att vara avgörande.
Nu kan vi belysa grundprincipen för hela fst 7 -träningsprogrammet i bodybuilding - fascian sträcker sig mer med frekvent och kraftfullt blodflöde in i muskelvävnaden. Kärnan i denna träningsteknik är att skapa en kraftfull pumpningseffekt, som gör fascian mer elastisk.
Dessutom används systemet i slutskedet av sessionen och för en specifik muskel. För att göra fascian mer elastisk är det nödvändigt att utföra sju uppsättningar med minimal vila emellan. Som du kan se var siffran "sju" inkluderad i namnet på systemet av en anledning.
Så du måste först slutföra det avsedda träningsprogrammet, säg, för utvecklingen av bröstmusklerna. Använd sedan ytterligare rörelse i sju uppsättningar med en halvminutspaus emellan. Antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt bör vara från 8 till 12.
Det är mycket viktigt att först utföra styrka, eftersom utan det kommer musklerna inte att ha incitament att växa, och pumpning har inte sådana egenskaper. Du måste komma ihåg att det i alla fall är styrketräning som bör prioriteras, eftersom musklerna också kan sträcka fascian under belastning.
Låt oss upprepa alla steg i utbildningen:
- Styrka görs - använd tunga vikter med ett antal repetitioner från 6 till 10.
- En kraftfull pumpningseffekt skapas - sju uppsättningar med 8-12 repetitioner var och en med minimal vila mellan seten.
Om vi pratar om ett specifikt träningsprogram, så kan det se ut så här i förhållande till träningen av bröstmuskler:
- Incline Barbell Press - 4 uppsättningar av 6-8 reps.
- Bänkpress på en horisontell bänk - 4 uppsättningar av 6-8 reps.
- Dumbbell Angle Press - 4 uppsättningar med 6-10 reps.
- Crossover - 7 uppsättningar med 8-10 reps med en paus på 30 sekunder mellan reps.
De tre första rörelserna är utformade för att utföra styrka när du arbetar i en välbekant stil. Den sista övningen är i sin tur utformad för att skapa en pumpande effekt och sträcka fascia så mycket som möjligt.
Vilka övningar i FST 7 -programmet är lämpliga för fascia?
Om du behöver använda grundläggande rörelser för att få massa och öka styrka parametrar, välj sedan ljusa för att skapa en stark pumpningseffekt. Håller med om att samma knäböj kommer att göra det svårt att skapa en isolerad blodpumpning till quadriceps, eftersom ett stort antal muskler är involverade i arbetet.
Men med hjälp av isolerade rörelser blir det ganska lätt att uppnå det nödvändiga resultatet.
Du kan ge råd om användning av simulatorer, eftersom de låter dig fokusera all uppmärksamhet på en specifik muskel, och i denna situation kommer pumpningen att vara maximal. Även på simulatorn är det mycket lättare att reglera arbetsvikter och detta har en positiv effekt på pumpningen.
Här är en lista över övningar som är idealiska för våra ändamål:
- Ben - sissy squats, benförlängning eller böjning.
- Rygg - Pullover, horisontella remskivor och länkarmar.
- Bröst - konvergens av händer i simulatorn framför dig och crossover.
- Axelbälte - svänger genom sidorna, det är möjligt att utföra droppset.
- Biceps - Koncentriska lockar och biceps -drag.
- Triceps - fransk press bakom huvudet och förlängning vid det vertikala blocket.
Dessa rörelser kan anses vara idealiska för att uppnå en kraftfull pumpningseffekt, och samtidigt, när du utför dem, har du möjlighet att stretcha vävnaderna väl. Observera att muskelsträckning i den ursprungliga tolkningen av fst 7 -träningsprogrammet i bodybuilding inte beaktas. Samtidigt är vi säkra på att detta är en viktig punkt som måste uppmärksammas.
Detta beror på att fascien kan sträckas med två metoder:
- Intern - pumpning på grund av pumpning av en stor mängd blod i vävnaden.
- Utanför - fysisk stretching.
När det klassiska träningssystemet övervägs, kommer samtalet oftast bara om den första metoden. Detta faktum kan förklaras av det faktum att tack vare pumpning sträcker sig fascia mer i jämförelse med fysisk påverkan. Men när de två metoderna kombineras blir resultaten högre.
Det måste sägas här att stretchövningar ligger mellan alla tillvägagångssätt, inklusive styrka. Under vilan behöver du inte bara gå runt gymmet och återhämta dig, utan snarare sträcka ut musklerna. Efter att ha behandlat systemets grundläggande principer är det nödvändigt att prata om rätt val av last.
Hur väljer man lasten för att sträcka fascian?
Du bör vara medveten om att belastningen väljs i enlighet med de uppsatta målen. I detta fall måste vi uppnå maximal blodpumpning in i målmusklerna. I detta fall måste huvudvillkoret iakttas - att utföra sju uppsättningar med 8-12 repetitioner i varje. Det är underförstått att en måttlig arbetsvikt bör användas. Annars kommer du inte att kunna slutföra det nödvändiga antalet tillvägagångssätt och repetitioner med en minsta paus.
Att ge specifika råd i en sådan situation är ganska svårt och du kan bättre genomföra ett experiment. Baserat på vår egen erfarenhet kan vi dock säga att i jämförelse med styrkesarbete bör vikterna minskas med ungefär en tredjedel. Det är också nödvändigt att varna för att det är möjligt att vikten måste minskas under körningen av en av de sju uppsättningarna eftersom energin kan ta slut. Oroa dig inte för detta, eftersom situationen är naturlig.
Om det behövs kan du också ändra vilotiden mellan uppsättningarna i valfri riktning. Detta bör dock endast göras om det låter dig förbättra pumpeffekten. Till exempel, när du arbetar med dina armar, behöver du förmodligen mindre återhämtningstid jämfört med bröstet.
Det är inte svårt att förstå att ytterligare stress kan avsevärt minska kroppens regenerativa förmåga. Var försiktig när du använder fst 7 -träningsrutinen i bodybuilding för att arbeta med stora muskelgrupper. Under sin träning lägger kroppen redan ner mycket energi. Återigen måste vi erkänna att universella rekommendationer i denna fråga inte kan ges, eftersom vi alla har olika genetiska data och utbildningsnivå. Det är fortfarande inte värt att använda pumpeffekten samtidigt som seriöst styrkaarbete. Ingen stör dock att använda detta system under hela veckan, när kroppen inte utsätts för stor belastning.
I detta avseende är det nödvändigt att komma ihåg om mikroperiodisering. Om du ännu inte har använt det i din träning rekommenderar vi starkt att du börjar göra det. Denna princip används av alla pro-builders, varför inte ta den i bruk för amatörer.
För mer om FST 7 -träningspass, se nedan:
