Har du problem med att få muskelmassa och göra dåliga framsteg när det gäller att öka styrkan? Du måste byta till förkortade pass som kommer att förändra 100% framsteg. Ofta ser naturliga idrottare inte framsteg i sina övningar under en längre tid. Detta är ofta förknippat med användning av dopningsbaserade träningstekniker. Om du inte använder sportfarmakologi leder deras användning till överträning och ger ingen effekt.
Bodybuilding innebär inte att blindt följa andras program, utan sökandet efter effektiva metoder beräknat för varje idrottare individuellt. Idag ska vi prata om förkortade bodybuilding -träningsprogram.
Principer för att konstruera förkortade utbildningsprogram
Först och främst bör du börja träningen med en uppvärmning. Detta är en mycket viktig del av utbildningsprogrammet. När dina leder är tillräckligt varma, gör några grundläggande övningar. Detta kommer att påskynda produktionen av anabola hormoner. Den totala träningstiden bör vara cirka 50 minuter i genomsnitt, exklusive uppvärmningen.
Det är också viktigt att komma ihåg de fem huvudmuskelgrupperna: rygg, ben, delts, bröst och armar. Det är i denna sekvens som de behöver utbildas. Detta beror på att grunden för utvecklingen av alla muskler i kroppen är ryggen, sedan benen, etc. Genom att utnyttja denna relation kan du göra fler framsteg.
I de flesta fall kan bristen på framsteg i träningen förklaras genom att inte använda grundläggande övningar. Ofta försöker idrottare att använda en mängd olika simulatorer, men tillväxt är endast möjlig tack vare grundläggande rörelser.
Förkortad utbildning
Ovan har vi beskrivit de viktigaste principerna som bör ligga till grund för ditt träningsprogram. För att utvecklas måste du stimulera muskelvävnad, inte döda den. Detta är exakt vad som händer när idrottare utför ett stort antal uppsättningar för varje muskelgrupp. Detta leder till deras starka försurning och ökar vävnadens mikroskada. Om inte exogena hormoner (steroider) administreras, tar deras återhämtning mycket tid.
Förkortade bodybuilding -träningsprogram kommer också att gynna dig eftersom vi ofta glömmer att kroppens resurser inte är obegränsade. Få av idrottarna kan äta rätt och bara leva genom träning. Alla har jobb, studier, familj. I detta fall ger användningen av träningsprogram för professionella idrottare inte det önskade resultatet. Säkert känner många Dorian Yates, som upprepade gånger har sagt att din träning måste anpassas till näringsprogrammet, dagliga rutiner och vila. Du måste förstå att sömn är den bästa stimulansen och vitaliseraren. Om du inte får tillräckligt med sömn, ska du inte vänta på framsteg.
Många idrottare tror felaktigt att mer är bättre. För naturliga idrottare räcker mängden arbete som krävs för muskeltillväxt. Enligt reglerna för ett stort antal träningsprogram är det nödvändigt att vila i 3-5 dagar.
Vi kan hålla med om detta, men samtidigt kommer ju fler klasser att hållas, desto bättre. Men detta är bara om du följer de principer som nämns ovan. Och detta kan uppnås med hjälp av periodisering av laster. Detta gör att du kan öka antalet övningar och inte vara rädd för överträning, belastar inte centrala nervsystemet.
Dessutom bidrar förändringen av belastningen till återhämtning av kroppen ännu bättre än passiv vila. Nu kan du bekanta dig med ett av de förkortade utbildningsprogrammen. Lektionerna måste genomföras varannan dag, med en dag för vila. Kom ihåg att värma upp och få tillräckligt med sömn.
1 lektion:
- Knäböj-3 uppsättningar av 12-10-8 reps;
- Barer - 3 uppsättningar av 8;
- Lutande bänkpress - 2 uppsättningar med 10 reps
- Sittande kalv - 3 uppsättningar med 15 reps.
Andra lektionen:
- Hyperextension och sidobduktioner-3 uppsättningar 12-10-8 reps;
- Hantelpress-3 uppsättningar 12-10-8 reps;
- Leder till sidorna -3 uppsättningar av 12-10-8 repetitioner;
- Crossover Triceps Extension - 3 uppsättningar av 15-12 reps.
3 lektion:
- Marklyft-3 uppsättningar 6-5-4 reps;
- Pull -ups - 3 set med maximalt antal repetitioner;
- Lyft till biceps med en hand i stöd - 3 uppsättningar av 10-8 repetitioner;
- Shin i stående position -3 uppsättningar av 15-12 repetitioner.
4 lektion:
- Hoppa på en hög plattform - 3 till 5 uppsättningar av 10 repetitioner;
- Sittande benförlängning - Maximal reps
- Liggande benkrullar - maximalt antal repetitioner;
- Benpress - Maximal reps.
5 lektion:
- Bent-over barbell row-3 uppsättningar av 12-10-8 reps;
- Rad av det horisontella blocket - 2 uppsättningar av 15 repetitioner;
- Bänkpress i sittande eller stående position - 3 uppsättningar med 12-10 reps;
- Omvänd Peck Dec-3 uppsättningar av 15-12-10 reps.
6 lektion:
- Knäböj 3 x 6-5-4 reps;
- Incline Bench Press - 1 uppsättning med 12 reps till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Staplar - 3 anger maximalt antal repetitioner;
- Shin i sittande ställning - 3 till 4 uppsättningar av 15 repetitioner.
7 lektion:
- Hyperextensions - det maximala antalet repetitioner;
- Vertikal blockrad - 1 uppsättning med 12 reps till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Dra i det horisontella blocket - 1 uppsättning med 12 repetitioner till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Peck Dec - maximalt antal repetitioner.
8 lektion:
- Marklyft-3 uppsättningar 6-5-4 reps;
- Bänkpress - 3 till 4 uppsättningar med 5 reps
- Shin i stående position - 4 till 5 uppsättningar av 20-15 repetitioner.
9 lektion:
- Hyperextension och sidobduktioner-3 uppsättningar 12-10-8 reps;
- Leder till sidorna - det maximala antalet repetitioner;
- Stig framför dig - det maximala antalet repetitioner;
- Reverse Peck Dec - maximalt antal repetitioner;
10 lektion:
- Knäböj - 3 uppsättningar med 10-8 reps;
- Barer - 1 uppsättning 12 reps till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Biceps curl i simulatorn - det maximala antalet repetitioner;
- Triceps i simulatorn - maximalt antal repetitioner;
11 lektion:
- Marklyft-3 uppsättningar 6-5-4 reps;
- Vertikal blockrad - 1 uppsättning med 12 reps till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Dra i det horisontella blocket - 1 uppsättning med 12 repetitioner till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Underben i sittande ställning - 4 till 5 uppsättningar av 20-12 repetitioner.
12 lektion:
- Hoppa på en hög plattform - från 3 till 5 uppsättningar av 10;
- Lyft stången för biceps - 1 uppsättning 12 repetitioner till misslyckande. Minska projektilens vikt med 15-20% utan vilopaus och ytterligare en uppsättning av 8 repetitioner till misslyckande;
- Fransk bänkpress i benägen position - 3 till 4 uppsättningar av 12-8 reps;
- Hammer Biceps Curl - 3 uppsättningar med 10 reps;
- Overhead Extension - 3 uppsättningar med 10 reps.
Efter avslutad cykel bör du vila i tre eller fyra dagar och upprepa den igen. Programmet anger antalet enda arbetsuppsättningar och glöm inte att göra ett par uppvärmningar först.
Du kan lära dig mer om förkortade träningspass i den här videon:
[media =
