Praktiska råd om hur man gör ett effektivt fettförbränningspass hemma. I det här fallet behöver du alla 30 minuters tid. Det moderna livet är mycket snabbt och inte alla människor har tid att gå in för sport. Samtidigt vill alla se smala och passformiga ut. I detta avseende uppstår en rättvis fråga - vad kan man göra i nuläget? Svaret är dock uppenbart - träna konditionsträning hemma. Om du tänker igenom träningsprocessen väl kommer du att kunna träna hemma lika effektivt som på gymmet.
Vad är konditionsträning?
Konditionsträning, vars syfte är att minska kroppsvikten, är ett komplex av rörelser som utförs med hög intensitet. Tack vare aerob träning på musklerna aktiveras fettförbränningsprocesser, vilket leder till att övervikt tas bort.
Det finns nu ganska många typer av konditionsträning på gym. Dessa är olika typer av aerobics, konditionsutrustning etc. Om en person inte har tid att gå till gymmet kan du göra ett mycket effektivt konditionsträning hemma. Oftast används jogging och cykling för viktminskning. För att göra detta behöver du ingen dyr träningsutrustning, för även en cykel kan hyras. Å andra sidan, om du bestämmer dig för att cykla regelbundet, är cykeln värd att skaffa.
Konditionsträningens effektivitet för att bränna fett
Ofta tror folk att effektiv konditionsträning hemma inte kan göras och det är absolut nödvändigt att besöka gymmet. Men samtidigt har träning i fitnesscenter sina nackdelar:
- Tiden går till spillo på kommunikation.
- För att träningen på simulatorer ska bli så effektiv som möjligt måste du kunna använda dem.
- Utan att behärska träningstekniken kan du bli skadad och ibland mycket allvarlig.
- Alla kan inte träna på ett gym med fullt engagemang.
Mycket ofta är träning på simulatorer konstgjord och inte verklig. Till exempel, efter att ha avslutat en lektion, är en tjej säker på att 700 kalorier har bränts, eftersom det här var simulatorns avläsningar. Men i praktiken visar sig energiförlusten vara mycket mindre, eftersom det inte fungerade korrekt för hela lektionen. Vi vill inte säga att träningsmaskiner inte är effektiva, men det är bäst om de används som en extra belastning för naturlig fysisk aktivitet. Om du har gjort konditionsträning hemma kan du förbättra din kroppskontroll och öka ditt rörelseomfång. Det är möjligt att beräkna den belastning som krävs för att aktivera lipolysprocesser för personer med olika nivåer av fysisk kondition. Kardiobelastningar gör att du effektivt kan bli av med övervikt, eftersom det maximala resultatet kan uppnås med långvarig upprepning av en eller annan åtgärd. Om du vill hålla dig i form kan du inte bara använda löpning utan även gå för detta.
Principer för att göra konditionsträning hemma
Valet av konditionsträning för träning beror direkt på i vilket rum klasserna kommer att hållas. För att säkerställa att dina träningspass ger konsekvent goda resultat, följ följande regler för att organisera dem:
- För att förhindra skador på lederna på grund av stötbelastningar (hoppning, löpning etc.) bör du träna i atletiska skor eller på en gummimatta.
- För att göra det roligare för dig att träna, glöm inte musiken, som ska vara rytmisk.
- Träningen bör vara varierad och för detta är det värt att kombinera olika övningar och växla dem. Det är också värt att komma ihåg att för att öka effektiviteten av konditionsträning hemma är det värt att använda övningar som involverar alla muskelgrupper.
- För att aktivera processerna för fettförbränning måste du följa en viss puls under träningen. Detta intervall ligger mellan 60 och 80 procent av din maxpuls.
Maxpulsen beror på ålder och i de flesta fall för kvinnor mellan 20 och 40 måste du hålla dig till en puls på 120 till 140 slag per minut. Det enklaste sättet att övervaka din puls är att använda en pulsmätare. Om du inte har den här enheten kommer din andning att gå vilse med ett kvalitetspass under ett samtal.
Hur går man ner i vikt med konditionsträning?
Du måste förstå att det är svårt nog att gå ner i vikt och förvänta dig inte snabba resultat. Även om du nu på Internet kan hitta många träningsprogram som lovar positiva resultat inom ett par veckor efter träningens start. I praktiken är detta nästan omöjligt att uppnå.
Det är mycket viktigt att äta hälsosam kost utöver träning. Dessutom är det mycket viktigt att gå ner i vikt korrekt. Kanske för vissa kommer den här anmärkningen att låta väldigt rolig, men den är sann. Den optimala viktminskningen är förlusten av ett kilo kroppsvikt inom en vecka. Naturligtvis måste du beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten, men för många tjejer är denna siffra cirka 1200 kalorier.
Det bör också komma ihåg att lågkalorinäringsprogram kan bromsa ämnesomsättningen på grund av brist på näringsämnen i kroppen. Detta faktum kommer att påverka processen att gå ner i vikt negativt. För att bli av med 0,5 kilo fett måste du skapa ett energiunderskott på 3500 kalorier. Till exempel kan en 30-minuters promenad bränna 120 kalorier. Således, för att bli av med ett halvt kilo fett, måste du ta två timmars promenader varje dag.
Detta är inte acceptabelt för varje person. För att få ut det bästa av att göra konditionsträning hemma, ändra din kost först. Om du till exempel använder senap istället för majonnäs och ersätter söta frukter med yoghurt, minskar kostens energivärde med cirka 250 kalorier. Ett liknande resultat kan uppnås genom att springa i en halvtimme eller gå i 60 minuter.
Ofta har maskiner inbyggda program som är utformade för att bränna fett och föreslår att du tränar långsamt. Men i praktiken, när du tränar med hög intensitet, bränner kroppen mer fettlager. Det kommer dock att vara svårt för nybörjare att hålla en hög intensitet av sina aktiviteter under lång tid. För att utbildningen ska bli framgångsrik. Börja långsamt och sedan snabbare.
Övningar för konditionsträning hemma
Låt oss ta en titt på de grundläggande rörelserna du kan använda för att göra en effektiv konditionsträning. Kom ihåg att aktiviteter bör varieras och du bör kombinera rörelser för maximalt resultat.
Hoppa och springa
Naturligtvis är det svårt att springa runt i lägenheten i klassisk mening. Å andra sidan kan löpning på plats vara mycket effektivt och du behöver inte mycket ledigt utrymme för att göra det. Men du måste röra dig aktivt, annars får du inte önskat resultat.
- Klassisk löpning på plats - med denna rörelse kan du starta dina klasser. Spring i takt med musiken och hjälp dig själv med dina armar för att maximera dina muskler.
- Jogga med höga knäleder - fortsätt springa utan att minska intensiteten, men höj samtidigt knälederna så högt som möjligt. Böj armarna vid armbågarna och lägg handflatorna framför dig och försök att röra dem med knälederna.
- Överlappning av löpning - medan du springer, rör vid skinkorna med dina klackar, och samtidigt kan du höja händerna ovanför huvudet och utföra klapp med dem.
- Hoppa på plats - det är lämpligt att alternera låga snabba hopp med en full knäböj. Försök också att använda dina händer så mycket som möjligt när du gör dem.
Hoppar ut
Denna rörelse är faktiskt en svårare version av hoppning. Gör det över flera set, alternerande med jogging eller andra energikrävande övningar. Att hoppa ut är en bra övning för konditionsträning hemma eftersom det inte kräver mycket ledigt utrymme.
För att hoppa ut, stå rakt med fötterna i nivå med axellederna. Efter det, gör en djup knäböj, rör vid marken med dina händer. Utan att pausa efter det, hoppa uppåt med en skarp rörelse och nå taket med händerna. Utför rörelsen så många gånger som möjligt. Detta gör att du inte bara kan ge en stark kardiobelastning, utan också att tona musklerna i benen och skinkorna.
Hoppa till plankläget
Denna rörelse är en variant av den tidigare rörelsen och låter dig effektivt ladda magmusklerna. Ta utgångspositionen liknande den tidigare rörelsen. Efter det, gör en djup knäböj med händerna på marken. Överför din vikt till dina armar och hoppa bakåt med benen, vilket resulterar i en plankposition. Sedan, med ett hopp, ta dina ben till dina händer och återgå till utgångsläget. Alla ovanstående åtgärder är en repetition av övningen.
Sparkar
Dessa rörelser används nu aktivt i fitness, där de kom från kickboxning. Du kan sparka åt olika håll och kombinera dem med slag.
Intervallkardio
Intervallkardio är en typ av aerob träning och har samtidigt betydande skillnader från dem. Skillnaderna mellan intervall och vanlig konditionsträning är relaterade till alterneringen av övningens intensitet. Intervallkonditionsträning är mycket effektiv för att bränna fett.
För mer information om hur nybörjare gör konditionsträning för fettförlust, se här:
