Ta reda på hur du bygger dina lats hemma utan att besöka dyra gym och spendera mycket tid på sport. Många killar är intresserade av effektiviteten i träning hemma. Nu ska vi inte diskutera varför någon inte har möjlighet att besöka hallen. Syftet med den här artikeln är att tala om vilka vingövningar hemma som kommer att vara mest effektiva.
Ryggmusklerna anatomi
Vingarna eller latissimus dorsi, när de är tillräckligt utvecklade, betonar mannens atletiska gestalt. En stark rygg är lika viktig i jämförelse med pumpade bröst- eller armmuskler. Det ska också sägas att ryggmusklerna är en av de svåraste grupperna att pumpa. Det svåraste är att bara arbeta på benen.
Denna grupp innehåller ett stort antal muskler och lats är de mest massiva. För att uppnå önskat resultat bör du göra regelbundna övningar. Du behöver inte gå till gymmet för detta, många vingövningar hemma kommer inte att vara mindre effektiva. Det är bara viktigt att öka belastningen och observera tekniken för deras genomförande. Förbered dig på att du inte kommer att kunna uppnå omedelbara resultat.
Övningar på vingarna på den horisontella stapeln
Du måste komma ihåg att du inte kommer att kunna bygga dina lats utan att använda en horisontell stapel. Nu kommer vi att berätta om övningarna på vingarna hemma, som måste utföras på denna sportutrustning.
- Pull-ups, brett grepp. När du gör chin-ups för att utveckla vingarna måste du använda ett brett grepp. Det är också mycket viktigt att dra upp så högt som möjligt så att när du utför en rörelse i motsatt riktning sträcks målmusklerna så mycket som möjligt. Samtidigt förkortas de i banans extrema övre position så mycket som möjligt. Allt detta bidrar till den aktiva tillväxten av muskelfibrer.
- Pull-ups bakom huvudet. En lika effektiv övning på vingarna hemma. För att få ut det mesta av det måste du röra baren med ryggen.
- Pull-ups, omvänd grepp. Återigen måste du använda ett brett grepp, men med handflatorna vända mot dig. För att förbättra rörelsens effektivitet bör du pausa vid den extrema övre punkten av banan.
Övningar utan en horisontell stapel hemma
För att pumpa dina lats utan en horisontell stång behöver du hantlar. Här är de grundläggande vingövningarna hemma med denna träningsutrustning.
- Hantelrader i lutande position. Placera dina fötter i nivå med dina axelleder och välva ryggen något, luta kroppen framåt. När du andas in börjar du dra skalen till magen och när du andas ut sänker du dem. Det är mycket viktigt att se till att armbågsfogarna är parallella med varandra och bara rör sig i ett vertikalt plan.
- Rad med en hantel i lutande position. För att göra denna övning lättare, lägg ett knä på en stol och vila handen på den. Utför en rörelse som liknar föregående övning, men med en hand. I den slutliga övre positionen är det värt att pausa för att övningen ska bli så effektiv som möjligt.
Andra effektiva vingövningar hemma
- Klassiska armhävningar. Denna rörelse kommer att vara mycket användbar för nybörjare idrottare som ännu inte har tillräckligt utvecklade muskler och inte kan dra upp. Tekniken för att utföra vingpumpningsrörelsen är nästan identisk med vanliga armhävningar. För att maximera belastningen på lats bör dock ditt bröst falla under handflatornas nivå. Enkelt uttryckt ska händerna inte placeras på marken, utan på ytterligare stöd. Det kan vara, säg, böcker. Du bör också använda positionen på händerna något bredare än axelledernas nivå. Dessutom bör benen också vara markerade för stöd.
- Övningar på vingarna hemma med en kettlebell. En kettlebell kan bli en ganska effektiv projektil för att pumpa vingarna. Denna projektil är dock inte lämplig för nybörjare, men för erfarna idrottare kan den vara mycket användbar. Observera att kettlebellen kan vara användbar inte bara för utveckling av vingarna, utan också för trapezoiderna. Tekniken för att utföra rörelsen liknar marklyft för en hantel i lutande läge. Den enda skillnaden ligger i den sportutrustning du använder. Det är mycket viktigt att övervaka din andning och det gäller alla styrkor. Detta ökar inte bara träningens effektivitet utan minskar också risken för skada. Kom ihåg att du bör börja med små vikter och gradvis öka dem.
Tips för att träna dina vingar hemma
Så när du gör övningarna måste du titta på din teknik och andning. Om du gör allt korrekt kommer du efter ett par månader att kunna se resultatet av dina klasser. Grundövningar är mest effektiva även när du tränar hemma. Men du kan få ett utmärkt resultat endast med rätt organisation av kost och träning. Skynda dig inte att öka arbetsvikterna, eftersom detta kommer att leda till en kränkning av tekniken, och detta påverkar i sin tur negativt effektiviteten av dina träningspass.
Om du följer tekniken behöver du inte använda många vikter. Samtidigt får vikten av belastningsprogression inte glömmas bort. I varje övning på husets vingar bör du göra minst tre uppsättningar med 8-12 repetitioner vardera.
Förresten, du bör komma ihåg att belastningen kan utvecklas inte bara genom att öka vikten på sportutrustningen, utan också genom att öka antalet set och reps.
Exempel på ett flygträningsprogram
Detta är ett exempel på ett träningsprogram som du kan göra de ändringar du behöver.
1: a träningsdagen
- Pull -ups, brett grepp - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Pull -ups, grepp på axelns nivå - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Dumbbell Rows - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Pull -ups, omvänd grepp på axelns nivå - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Dips - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
2: a träningsdagen
- Armhävningar som stöd från väggen - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Enkla hantlarader - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Pull -ups, brett grepp - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Armhävningar - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Doppar på de ojämna staplarna, armbågarna isär - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
Tredje träningsdagen
- Doppar på de ojämna stavarna, normalt grepp - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Pull -ups för huvudet, normalt grepp - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Ändra grepp på stången på den horisontella stången - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Pull -ups, vanligt grepp - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Pull -ups, smalt grepp - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Pull -ups för huvudet, brett grepp - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
4: e träningsdagen
- Doppar på de ojämna stavarna, grepp bakom ryggen - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Enhands hantlarader i lutande position - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Doppar på de ojämna stavarna, armbågsfogarna isär - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Pull -ups, smalt grepp - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
Du kan skapa dina egna komplex, och för ständiga framsteg behöver du bara göra ändringar i träningsprocessen. Mycket ofta glömmer idrottare detta och kan inte förstå varför framstegen har bromsat eller till och med slutat helt. Även om många tror att vingarövningar hemma inte kommer att ge det önskade resultatet, är detta inte helt sant.
Du kommer verkligen inte att kunna bygga muskler som är värda omslaget till bodybuilding -tidningar. Du behöver dock inte detta. Det räcker med att bygga upp muskler, vilket ger din kropp ett atletiskt utseende. Om du ordnar din närings- och träningsprocess på rätt sätt kan du uppnå dina mål hemma.
Det är bara viktigt att vilja det och göra det regelbundet. Först och främst måste du besegra din latskap, som "lever" i varje person. Genom att ställa in dig på det hårda arbetet, steg för steg, kommer du närmare dina mål. Räkna inte med ett snabbt resultat, eftersom kroppen är mycket ovillig att bygga muskelmassa, med tanke på det onödiga element. Detta är särskilt svårt med naturlig träning. Det är önskan om snabba resultat som får många bodybuildingentusiaster att använda AAS. Men du behöver dem inte alls.
Denis Semenikhin berättar mer om vingträning:
