För att bli framgångsrik inom bodybuilding måste du känna till träningsscheman som används av stora mästare som Arnold Schwarzenegger. En idrottares träningsschema beror på hans träningsnivå, liksom på de mål han eftersträvar. Dessutom påverkar det nödvändigt antal pass per vecka och volymen för varje träningspass. Det finns andra faktorer som påverkar valet av schema. Idag ska vi ta en titt på de viktigaste typerna av kroppsbyggande träningsscheman.
Schema för träningspass för nybörjare
Kanske är den viktigaste faktorn som påverkar mängden och kvaliteten på klasserna målet med utbildningen. Nya idrottare måste förbereda sin kropp och kropp inför de kommande hårda träningspassen. Under de första tre eller fyra månaderna måste du lägga en kvalitetsgrund för framtida tillväxt.
Under denna period kan du inte ständigt öka idrottsutrustningens arbetsvikt eller använda olika träningsmetoder. Om du inte lägger grunden i detta skede, kommer kroppen att anpassa sig under lång tid. Det är troligt att du i detta fall inte kommer att kunna se betydande framsteg under året.
Mycket ofta blir detta anledningen till att utbildningen slutförts av nybörjare som helt enkelt är besvikna på träningen. Om de inte hade gjort dessa misstag, hade de säkert sett framsteg och hade fortsatt sina studier. Eftersom din kropp ännu inte är redo för tung belastning och arbetar i det läge som är nödvändigt för muskeltillväxt, är det nödvändigt att träna ofta, men inte särskilt mycket.
Du måste använda cirkelträning varannan dag och fokusera på stora muskelgrupper medan du gör grundläggande övningar. Varje session bör ta cirka 40 minuter. Det är för tidigt för dig att gå vidare i belastningen och du måste arbeta med lätta vikter. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt tekniken för att utföra övningarna.
Styrketräningsschema
När du tränar för massa måste du uppnå muskelhypertrofi, vilket innebär att skapa nödvändig stress och avsätta tillräckligt med tid för att återställa kroppen. Glöm inte heller att träna centrala nervsystemet och kroppens energireserver. Allt detta innebär mikroperiodisering.
Dina sessioner bör vara högst en timme, exklusive uppvärmningstid. Detta tar vanligtvis 10 till 20 minuter. När uppvärmningen är klar måste du göra den första övningen i uppvärmningssatsen med en tom stapel. Det är från detta ögonblick som nedräkningen på 60 minuter börjar.
För att bestämma den optimala träningstiden måste du veta vilken typ av muskelfibrer du kommer att träna. För de oxiderande och de snabba är detta kvällen. Under denna tid är testosteronnivåerna högre, liksom kroppstemperaturen. Ditt styrketräningsschema kan variera beroende på kroppens uppdelning i muskelgrupper. Om du arbetar i en lektion på en stor och en liten grupp med mikroperiodisering av stora grupper, är det bästa alternativet att träna varannan dag. Det är lämpligt att träna biceps tillsammans med bröstet och triceps med ryggen. Axelbältet tränas bäst på benets dag. Om du ska träna stora grupper av muskler separat från små, så kan du göra det varje dag.
Styrketräningsschema
För att öka din styrka bör du utveckla glykotiska och snabba fibrer med hög tröskel, samt uppmärksamma utvecklingen av kroppens förmåga att få energi från kreatinfosfat. Dessa fibertyper tränas en gång var 14: e dag, och mellan dessa sessioner måste du arbeta med oxidativa fibrer.
När du planerar styrketräningspass bör du använda mikroperiodisering, vilket är mer komplext än massträning.
Sessionen bör pågå ungefär en timme. Detta beror på det faktum att nivån av det manliga hormonet börjar minska och syntesen av kortisol ökar. Av denna anledning är det perfekt att dela upp en session i två dagar. Som du vet återställs reserverna av kreatinfosfat inom 5-10 minuters vila mellan uppsättningarna och om du utför fem tillvägagångssätt tar det hela tiden på sessionen. Samtidigt, om du inte gör kraftlyft professionellt, då behöver du det inte.
Det är bättre att träna på kvällen, eftersom förutom de högre testosteronnivåerna vid denna tidpunkt minskar risken för skada på grund av högre kroppstemperatur. Men om dina biorytmer inte motsvarar ett sådant träningsschema kan du träna fullt ut på morgonen.
Schemat för din träning kan vara följande: arbeta med de glykolytiska fibrerna i en stor muskelgrupp, träna sedan oxidationsfibrerna hos en annan, och i slutskedet tränar du snabba högfibrer i den tredje.
Torkningsschema
Huvudmålet med torkningsträning är att bränna subkutana fettavlagringar, men det är nödvändigt att bevara musklerna. Det är också viktigt att komma ihåg att torkning inte är möjlig utan diet, och för detta kan du använda ett kolhydratnäringsprogram.
När du torkar bör din träning vara cirka 40 minuter. Om du behöver bränna fett är det bättre att göra det med ett näringsprogram och träna under denna period för att behålla musklerna. Tiden för klasserna beror på vilken typ av last du kommer att använda. Om du har planerat kardio- och anaerob aktivitet samma dag, bör du ge kroppen minst sex timmar vila mellan dem.
Träningsschema för tjejer
Den största utmaningen för tjejer är att skapa en förförisk skinka och dra åt andra muskler i kroppen. Det är också nödvändigt att bränna fett. Till skillnad från killar ska tjejer inte dela in sin träning i olika typer.
Lektionernas varaktighet beror direkt på graden av förberedelse. Om du börjar i gymmet, använd cirkulära pass som varar i 70 till 80 minuter. För mer erfarna idrottare är det vettigt att öka träningens intensitet och minska träningstiden till en timme.
Läs mer om hur du ställer in ett träningsschema för en nybörjare i den här videon:
