Slutat få muskelmassa? Lär dig hur du ökar intensiteten i bodybuilding för att få framsteg från marken. Ofta går idrottare praktiskt taget inte framåt på länge och detta är mycket svårt ur psykologisk synvinkel. Det är nödvändigt att hitta orsakerna till detta och det är fullt möjligt att du inte gör tillräckligt hårt. Idag lär du dig hur du gör ditt träningspass så svårt som möjligt.
Metod nummer 1: Minska längden på pauserna mellan uppsättningarna
Detta är det första du bör göra. Ju mindre vila du tar mellan seten, desto högre träningsintensitet. Om du tidigare vilat i en och en halv minut, reducera den här tiden till 60 sekunder och sedan till 40. Naturligtvis kommer detta steg att innebära behovet av att minska arbetsvikterna. Genom att förkorta pauserna mellan uppsättningarna minskar du utflödet av blod från musklerna, vilket i sin tur gör att metaboliterna i energimetabolismen kan värmas upp i vävnaderna. Som ett resultat rusar vatten in i musklerna, vilket kommer att leda till en ökning av deras volym.
Metod 2: Utför supersets eller jätteuppsättningar
Ett mycket effektivt sätt att öka intensiteten på en session är att kombinera två eller flera rörelser i en serie. Det är viktigt att pausen mellan övningar i samma serie är minimal. Om du kombinerade de två rörelserna för antagonistmusklerna, så skulle detta vara en superuppsättning. Kanske kan kombinationen av rörelser för utveckling av en muskel, och i detta fall, en kombinerad uppsättning erhållas.
Om serien innehåller fyra eller fler rörelser är utgången en jätteuppsättning. Restiden mellan dessa uppsättningar bör vara cirka 120 sekunder. Rörelserna kombineras i en serie, inte bara för att förkorta vilans varaktighet, utan också för att maximera utvecklingen av målmusklerna. Till exempel kan en triset innehålla rörelser som utförs i olika positioner (förkortade, neutrala och sträckta).
Det kan finnas ett stort antal supersets baserade på denna regel, och vi kommer inte att stanna kvar i denna fråga. Experimentera och hitta rörelsesalternativ som fungerar för dig.
Metod nummer 3: använd olika varianter av droppset
En droppset är ett tillvägagångssätt som gradvis minskar arbetsvikten. Börja tillvägagångssättet med den vikt du behöver, och så snart du inte längre kan utföra rörelsen tekniskt kompetent, minska projektilens vikt med 25 procent. Därefter upprepar du övningen till samma punkt som tekniken är bruten. Detta är en klassisk droppset.
Om du går ner i vikt igen och gör ett nytt set blir det en trippeldroppsats. Det bör också komma ihåg att det också finns en progressiv droppsats. Det handlar om att utföra ett uppvärmningssätt, vilket i det här fallet är det första. Efter det måste du öka vikten och utföra det klassiska droppsetet. Efter vila ökar du igen projektilens vikt genom att utföra en trippelsats.
Några ord bör sägas om den omvända droppuppsättningen. Egentligen är dess essens densamma som i en trippeldroppsats, men du måste öka vikten, inte minska den. Börja med en lätt vikt och gör 20-30 reps. Efter en 10 sekunders paus arbetar du tyngre och gör 6-8 reps. Efter ytterligare en paus, utför det sista tillvägagångssättet med mer vikt, och antalet repetitioner är från en till tre.
Metod nummer 4: Upp och ner
Denna metod beskrevs först av Vincent Gironde, och han använde den för att träna musklerna i armarna. Du bör börja lågt och göra fyra reps. Öka sedan vikten med 20 procent och gör fyra reps till. Fortsätt med detta tills du kan utföra rörelsen tekniskt korrekt. Efter en kort paus, börja flytta ner på ett liknande sätt tills du når din startvikt.
Metod nummer 5: Vila-paus
Denna metod var mycket älskad av Mike Mentzer och det måste erkännas att det är mycket effektivt. För att uppnå maximalt resultat måste det användas för högvolymsträning, när skalens vikt inte är mer än 75 procent av maxvärdet är antalet repetitioner 10-15, och för varje muskelgrupp utför den många tillvägagångssätt.
Efter att ha gjort 10-15 reps för misslyckande bör du ta ett andetag i 10 eller 15 sekunder och göra cirka 7 reps. Vila sedan igen och gör minst 3-4 repetitioner igen. Efter det måste du ta pauser i två minuter och upprepa om igen.
Metod # 6: negativa repetitioner
Du insåg antagligen redan att denna metod innebär att repetitioner endast utförs i rörelsens negativa fas. Här kan du inte klara dig utan hjälp av en vän som hjälper till att höja projektilen, och du sänker den själv och kontrollerar helt rörelsen.
Metod # 7: påtvingade repetitioner
Detta är en mycket intressant teknik som har äventyrats av felaktig tillämpning de senaste åren. De flesta lyftare gör inte tvångsreparationer korrekt. Tvingade reps bör kombinera fördelarna med en drop -set och negativa reps. En vän bör börja hjälpa dig bara i det ögonblick när din teknik är trasig, och med hans hjälp kan du förlänga tillvägagångssättet med flera repetitioner. Samtidigt är det viktigt att antalet påtvingade repetitioner inte överstiger två i ett tillvägagångssätt. Dessutom bör du under lektionen inte utföra mer än tre sådana tillvägagångssätt för att inte ladda nervsystemet.
Metod # 8: Delvisa uppspelningar
Denna metod är känd för många idrottare och är mycket effektiv. Det är särskilt bra för att träna musklerna i rygg, armar, kalvar samt deltor.
Metod nummer 9: fusk
Och du bör vara medveten om denna metod. Det används vid en tidpunkt då dina muskler redan är väldigt trötta, men du skulle vilja ladda dem lite mer. Det är här fusk kommer till nytta. Medan du hjälper dig själv med din kropp, kasta upp projektilen så att du kan övervinna den positiva fasens dödpunkt. Tack vare detta eliminerar du trötta muskler från jobbet. Det är viktigt att komma ihåg att det är nödvändigt att sänka projektilen med full kontroll över rörelsen. I grund och botten används denna metod när man gör lockar för biceps, eftersom det är problematiskt att använda den i andra rörelser.
Släpp uppsättningar från Arnold Schwarzenegger i den här videon:
