Lär dig hur du bäst applicerar kroppsformning för idrottare som dåligt går upp och förlorar muskelmassa mycket enkelt. Hardgainers måste spendera år på att vinna massa. Ofta under denna tid kommer de att ändra flera träningsprogram, göra mer än en förändring i kosten, men uppgiften förblir densamma - att få massa. Men det kommer alltid en tid när du behöver torka ut. Även hos idrottare som inte är benägna att gå upp i övervikt visas fett.
Behöver hardgainer torka?
Ofta tänker idrottare med en mager kropp inte alls på förekomsten av fettavlagringar i buken och tror att det inte är något fel med det. Men du måste komma ihåg att kroppsfett påverkar ämnesomsättningen negativt. Så i närvaro av fettavlagringar förlorar muskelvävnaden sin känslighet för insulin.
Som du vet är detta hormon i kroppen en transport och med förlust av insulinkänslighet minskar hastigheten på tillförsel av näringsämnen till vävnaden kraftigt, vilket kommer att leda till en ökning av fettmassan. Detta tyder på att även hårda vinnare måste bekämpa fett.
Torkningsregler för hårda vinnare
Ofta uppmuntras hardgainers att justera sitt näringsprogram under torkning och fortsätta att träna för att få massa. Men nu kommer vi att prata om en annan metod, som innefattar ett speciellt träningsprogram och en standardkost, som när man går upp i massa.
Om du upplever problem med viktökning kommer det inte att fungera för dig att använda traditionella torkmetoder (förändringar i kost och träning). Detta beror på att du kommer att börja förlora muskelmassa, inte fett. På kroppen av en hardgainer ackumuleras fett främst i buken och du bör vara mycket försiktig med torkprocessen. För att undvika att förlora muskelmassa är det nödvändigt att göra vissa förändringar, både i träning och näring.
Du kanske känner till namnet Matt Brzycki, en populär styrketräningsmetodolog i USA. Under hans penna föddes ett bra träningsprogram, vilket innebär en förkortad högintensiv träning. Många idrottare har använt det och pratat om effektiv minskning av fettmassa samtidigt som muskelmassan bibehålls.
Mettas träningsprogram kallas "3x3", där siffrorna anger antalet övningar och uppsättningar. Under veckan ska du göra två eller tre pass och träna hela kroppen genom att göra de tre övningarna i den ordning de listas:
- Knäböj med en skivstång på axlarna (eller marklyft);
- Bänkpress liggande (eller armhävningar på de ojämna stavarna);
- Pull-ups på stången (eller dragning av det övre blocket).
Du måste göra var och en av dessa övningar tre gånger i följd. Enkelt uttryckt, i den första uppsättningen utförs knäböj, sedan bänkpress, sedan uppdrag och knäböj igen. Du bör inte vila mer än 10 sekunder mellan varje tre uppsättningar. I stort sett är detta inte ens en vila, utan en tid att gå vidare till en ny rörelse. Därefter vilar du i en halv minut mellan seten.
För den första övningen (knäböj eller marklyft) måste du ta upp tillräckligt med vikt för att slutföra 20 reps till misslyckande. För den andra och tredje rörelsen kommer dessa nummer att vara 12 reps.
I den andra och tredje uppsättningen förblir vikten av vikterna densamma och antalet repetitioner minskar. Under hela träningsveckan måste du arbeta med en arbetsvikt. Det är också viktigt att säga att två uppsättningar utförs till ett tillstånd nära ett fel, och det sista - för att slutföra misslyckande.
Denna träning hjälper till att öka ämnesomsättningen, och kroppen börjar intensivt syntetisera hormoner som är ansvariga för fettförbränning. Eftersom pauserna mellan uppsättningarna är minimala kommer pulsen att vara hög eller till och med superhög under hela sessionen.
För en lektion (nio uppsättningar) behöver du cirka 15 minuter. Om du känner för det efter det kan du arbeta med abs. Använd programmet ovan tills du förlorar fett. Förutom fettförbränningseffekten bör denna träningsteknik låta dig få ytterligare muskelmassa.
Om du är intresserad av verkningsmekanismen för programmet "3x3", bör det först och främst noteras accelerationen av metabolism. Detta kommer i sin tur att öka den dagliga energiförbrukningen, vars indikator kommer att vara högre i jämförelse med massinsamlingsutbildning. Programmet stimulerar också syntesen av hormoner som är ansvariga för förstörelsen av fettvävnad. Men du måste komma ihåg att din kropp inte vill dela med fettlager och därför är det lämpligt att ta karnitin för att öka lipolyshastigheten.
Eftersom detta program ställer höga krav på muskeluthållighet och hjärtfunktion, är det lämpligt att använda en kort övergångsperiod från massuppsamling till torkning. Vid denna tidpunkt kan du redan använda träningsprogrammet som beskrivs ovan, men i testläge.
Mellan uppsättningarna är det värt att öka pauserna och gradvis minska dem. Det är också vettigt att börja med lägre driftvikter än vad 3x3 -programmet kräver. Ta också medan du arbetar med detta system Asparkam, Kaliumorotat eller andra medel som stärker hjärtat och kärlsystemet.
Hur man bränner fett och inte tappar muskelmassa, se den här videon:
[media =
