Lär dig hur idrottare som kan bänkpressa mer än 2 av sina vikter tränar, äter och återhämtar sig. Bänkpressen är särskilt älskad av ett stort antal idrottare. Dessutom är denna övning konkurrenskraftig i kraftlyft. Idag lär du dig hemligheterna med 300 kg bänkpress triatlon.
Hur kan man förbättra bänkpressresultaten?
Låt oss börja dagens samtal med fysiologi. När du försöker lyfta bördan ansluter hjärnan till arbetet det antal muskelfibrer som krävs för att utföra detta arbete. I detta fall kommer alla hundra procent av fibrerna inte att vara inblandade under några omständigheter.
Således kan det med fullt ansvar argumenteras för att våra muskler har en betydligt större kraftpotential än vi antar. Om du utför 8 till 10 repetitioner i en uppsättning, så om du vill veta ditt maximala resultat, blir det mycket högre.
Om vid en bodybuilding-turnering favoriter och till och med en möjlig vinnare kan fastställas även vid invägningsstadiet, så är det omöjligt i tyngdlyftning och kraftlyft. I dessa sporter är idrottarnas fysiska utseende ganska lurande. Det finns tillfällen då en jätte idrottare hamnar med mycket mediokra resultat.
Låt oss dock återgå till ämnet för den här artikeln och säga några fler ord om fysiologi. Hjärnan använder speciella receptorer för att bestämma rätt antal fibrer för att utföra ett visst jobb. Deras uppgift är att kontrollera belastningen på muskelvävnad, ligamentartikulära apparater och graden av muskelsträckning. Detta skyddar dig från skador.
I detta avseende kan vi hävda att styrkaidrottarens huvuduppgift är att inkludera ytterligare receptorregulatorer. Det är också möjligt att träna själva signalen, som aktiverar muskelvävnadens fibrer. Nu kommer vi att överväga flera tekniker som ger dig möjlighet att öka styrka parametrar utan att få muskelmassa. För att få receptorerna att stängas av vid maximal möjlig belastning måste de utbildas. För att göra detta kan du använda metoderna som beskrivs nedan.
Tryck (delvis tryck)
Denna teknik kan framgångsrikt användas i triceps -träning. Du måste göra en vanlig bänkpress, men projektilen ska inte sänkas ned på bröstet. Du kan sänka projektilen tillräckligt lågt eller bara 10-20 centimeter. Naturligtvis bör du välja lämplig driftvikt för vart och ett av dessa alternativ. Utför 2 till 4 repetitioner i en uppsättning.
Enda
Enkelt uttryckt är en singel en upprepning. För att göra detta måste du använda 95 procent av din maxvikt och göra tre eller fyra enkla repetitioner. Samtidigt bör dina ansträngningar vara nära max, men inte motsvara dem.
Negativ press
Det bör genast varnas för att detta är en mycket svår teknik, men samtidigt mycket effektiv. Du vet förmodligen att muskler kan sänka betydligt mer vikt jämfört med lyft. Det är på detta faktum att den negativa bänkpressen är baserad. Använd en arbetsvikt mellan 100 och 115 procent av max. Efter att ha tagit bort projektilen från stället, börja sänka den så långsamt som möjligt. Det är mycket viktigt att rörelsen är smidig och fri från ryck. Sedan hjälper en vän dig att höja projektilen, och du sänker den själv igen. Denna metod bör inte användas mer än en gång var 14: e dag. Även med AAS kan frekvent användning av negativa reps leda till överträning.
Statisk projektilhållare
Allt är väldigt enkelt här, använd en stor vikt, allt från 110 till 120 procent av max. Med hjälp av en vän, ta bort projektilen från stället och håll den i utsträckta armar i cirka tio sekunder. Därefter krävs en fem minuters paus och nästa tillvägagångssätt utförs.
Tack vare alla dessa övningar kommer du att kunna lära dina ledbandsartikulära apparater och muskler att hålla och lyfta tillräckligt stora vikter. Men det är också möjligt att öka sportprestanda i bänkpressen genom att förbättra musklernas effekthastighetsindikatorer. Detta gör att din hjärna kan använda så många fibrer som möjligt under en kort tid.
Om du vill uppnå fantastiska resultat, bör du definitivt införa hastighetsträning i ditt träningsprogram. För att göra detta måste du använda 50 till 60 procent av din maxvikt, göra set i tre räkningar, vila 60-120 sekunder mellan seten. Det viktigaste i denna teknik är övningens hastighet.
Du kan också använda plyometriska armhävningar. För att slutföra dem behöver du två bänkar för bänken. Lägg tyngdpunkten mellan dem så att bröstkorgen berör marken. Tryck sedan kraftigt upp kroppen för att ta en liggande position redan med betoning på bänkarna.
Förutom att utföra dessa rörelser måste du övervaka hastigheten på de vanliga pressarna. Det är viktigt att göra detta både i projektilens lyftfas och under dess rörelse nedåt. Ju snabbare projektilen sjunker, desto mindre krafter kommer att läggas på motstånd, och det blir lättare att skjuta upp stången.
Även i det här fallet kan du observera ett mycket underhållande ögonblick. När projektilen sjunker kraftigt sträcks muskler och ledband kraftigt ut. Det kommer också att öka tröskeln för receptorerna vi pratade om ovan.
När du klämmer på projektilen, gör det så snabbt som möjligt, som om du vill slänga det. Detta gör att du kan träna din hjärna och få den att ansluta fler fibrer till arbetet.
Nu har vi pratat om bara några sätt att förbättra atletisk prestanda i bänkpressen. De är alla effektiva och används av ett stort antal idrottare. Avslutningsvis vill jag påminna dig om att du måste vara försiktig med negativa upprepningar och inte använda dem särskilt ofta.
Ta reda på hur du ökar ditt bänkpressresultat i den här videon från Denis Borisov:
[media =
