Böjda över tårna (åsna) är en effektiv övning för vadmusklerna, som inte överbelastar ryggen. Dess komplexitet ligger i det strikta genomförandet av tekniken, försummelse som inte bara idrottaren, men också hans partner kan lida. Vadmusklerna är de mest motståndskraftiga musklerna i människokroppen, eftersom de nästan alltid är i arbete. På grund av att vadmusklerna regelbundet är involverade i rörelser är det svårt att "slå" dem. Därför kan du ofta se den vackra uppblåsta bålen på en idrottsman, stora quadriceps och, i jämförelse med dem, sköra sken.
För att påverka musklerna i underbenen, för att stimulera deras hårda pumpning och tillväxt behövs en så kallad muskelchock, det vill säga att du måste ge dem den belastning som de inte förväntade sig alls.
Åsningsövningen är en av de bästa övningarna för att utveckla och stimulera tillväxten av biceps vadmuskeln. För att göra detta behöver du en böjd kalvtränare eller en partner. Nybörjare kan använda hantlar som vikter. Men samtidigt måste utrustningen som sitter på baksidan hållas av en partner så att den inte glider ner.
Schwarzenegger var mycket förtjust i att utföra denna övning, med flickor istället för en last. Det var tack vare Donkey som han lyckades odla enorma massiva kalvar med en volym som liknade bollar.
Teknik för övningen "Donkey"
Den specifika tekniken för att utföra böjda strumpor gör inte denna övning tillgänglig för alla idrottare. När allt kommer omkring, innan en sådan muskelträning, måste hela kroppen vara väl förberedd. "Åsna" med en partner tränas minst lika ofta som i en speciell simulator:
- Stå med tårna på ett speciellt stativ, en träplattform eller pannkakor minst 10 cm i höjd medan du sänker ner hälarna.
- Räta ut ditt knä, men "lås inte" leden, dess position ska vara något böjd.
- Böj i nedre delen av ryggen så att höftlederna är exakt under tårna. Fixa den naturliga ryggradsböjningen.
- Ta tag i stödet (vilken horisontell yta som helst) med händerna och tryck armbågarna mot stödet.
- Rikta blicken framför dig, detta hjälper dig att hålla ryggen rak och inte runda den.
- Be din partner att spela rollen som en vikt och klättra upp på din rygg.
- När du andas ut, stiga på tårna så högt som möjligt tills muskeln är helt sammandragen.
- Håll vid toppunkten i några sekunder för att skapa maximal spänning i vadmusklerna.
- När du andas in, sakta och långsamt sänka dig till utgångsläget, för närvarande kan du perfekt känna sträckningen av underbensmusklerna. Klackarna ska inte placeras på golvet, de ska ständigt hängas upp.
- Utför övningen långsamt utan att rycka i det antal repetitioner som krävs.
- När du har slutfört uppsättningen böjer du långsamt knäna och låter din partner lugnt komma av ryggen.
Ju lägre bålens lutning, desto mer sträcker musklerna i underbenet
För att fördela samma belastning på bicepsmuskeln i underbenet bör fötternas placering vara parallell med varandra. Om så önskas kan du variera strumpornas tur och därmed ladda olika områden (buntar) i vadmusklerna. Om strumporna vrids åt sidorna, kommer huvudbelastningen att falla på den yttre delen av underbensmusklerna, om strumporna är inåt - den inre delen.
Tyngden av bördan bör bara belasta benen och inte reflekteras på något sätt på nedre delen av ryggen. I fallet när belastningen är på baksidan måste du böja dig mer framåt, och det kommer omedelbart att gå på fötterna. Det viktigaste är att verkligen utvärdera dina förmågor när du utför övningen. Ibland strävar inte bara nybörjare utan även erfarna idrottare efter att ta en partner på ryggen för att bevisa att de är starka och att de inte bryr sig om sådan vikt. Som ett resultat registreras ofta fall av skada. Partnerns eller vikternas vikt bör vara sådan att idrottaren kan utföra 3 × 4 uppsättningar av 15–25 reps. Det är bättre att öka vikten av viktmedlet lite efter lite, och då kommer det att visa sig att förbereda kroppen för stora prestationer.
Normalt för styrketräning rekommenderas 3–4 uppsättningar med 6–12 reps. Men med biceps vadmuskeln är historien annorlunda: den är utformad för promenader, vilket innebär att den har mycket muskelfibrer. För att pumpa dem alla i lyft på tårna i en sluttning, rekommenderas det att göra ett stort antal repetitioner (20 eller till och med 30 kan göras), eftersom rörelseomfånget i träningen är litet och det är svårare att uppnå önskat muskelsvikt.
Träning "Donkey" kommer att kraftigt diversifiera träningsprogrammet och ge en drivkraft att flytta från "dead center" i utvecklingen av benen.
Video hur du gör det rätt med en partner: