Lär dig hur du kommer igång med ett handställ hemma och hur du gradvis går på händerna utan hjälp. På många områden av sportaktivitet används ett vertikalt handställ ganska aktivt. Många är intresserade av hur man lär sig att stå och gå på händerna hemma. Jag vill genast varna dig för att detta är ett ganska komplext element och att du bör ställa in dig på seriöst arbete.
Vad krävs för att utföra ett handställ?
Om du är fast besluten att lära dig att stå och gå på händerna hemma, måste du börja med en teori. Du måste ägna särskild uppmärksamhet åt flera saker:
- Tyngdpunkten - många nybörjare är rädda för att rätta till sig och därmed göra ett allvarligt misstag. Deras armar är breda och axlarna och buken är tillbaka. För att lära dig hur du utför ett upprättstående handstöd måste du först bestämma tyngdpunkten korrekt.
- Jämvikt - för detta behöver du styrkan i armarnas muskler, som inte alla har. Du bör komma ihåg att tyngdpunkten måste ligga exakt ovanför stödpunkten för att upprätthålla balansen.
- Position "Ljus" är den enklaste handstand -positionen att först behärska. Du måste dra i magen, fixa dina axelleder och räta ut armarna, slappna av dem. Man måste komma ihåg att kvaliteten på stödet påverkas av hur bra armarna är utsträckta.
- Förbättra hållningen - det finns två sätt att göra detta. I det första fallet måste du sitta och vila händerna på marken. Efter det, tryck av med fötterna och kasta upp dem. När du använder den andra metoden måste du vila händerna på marken medan du står. Kör sedan av med höger fot, kasta upp vänster. Försök att hålla benen raka.
- Balans - om du redan har behärskat positionen "Candle", sluta inte där och fortsätt att förbättra. Böj först dina knäleder för att förbättra stabiliteten, eftersom tyngdpunkten kommer att förskjutas nedåt just nu.
Gör dig redo för att du ofta kommer att falla under träningen. Men om du vill veta hur man lär sig att stå och gå på händerna hemma, kommer det säkert inte att stoppa dig.
Hur lär man sig att stå på händerna hemma?
Dagens ämne om hur man lär sig att stå och gå på händerna hemma består av två delar, och så här behöver du behärska dessa gymnastiska element. Det är ganska uppenbart att utan att lära sig hur man utför ett handstand, kommer du inte att kunna röra dig i denna position. Men först vill jag prata om kontraindikationer:
- Ökat intrakraniellt tryck.
- Förekomsten av akuta former av inflammatoriska sjukdomar.
- Ryggradsproblem.
- Ledskador.
Utan tvekan är det vertikala handstället ett mycket effektivt trick som kan förvåna andra. Om du vill veta hur man lär sig att stå och gå på händerna hemma, bör du börja träna genom att utföra speciella förberedande övningar. Vi har redan sagt ovan att för att utföra vertikala avlopp måste du ha tillräcklig styrka i armarnas muskler. Det är här du ska börja.
Naturligtvis är balans också viktigt, men utan starka händer kan du helt enkelt inte hålla ställningen. Vi rekommenderar att du uppmärksammar armhävningar och olika typer av "plankor". Det är viktigt att komma ihåg att alla dessa övningar bör utföras med en rak kropp från krona till hälar. När du gör armhävningar kan du pausa vid banans nedre ändpunkt för att öka träningens effektivitet.
Alla människor som vill veta hur man lär sig att stå och gå på händerna hemma bör ha flexibilitet i åtanke. Utan denna kvalitet kommer det att vara mycket problematiskt att uppfylla elementet. Ett bra sätt att utveckla flexibilitet är broövningen. Börja med den enklaste versionen av övningen, och när den är perfekt, gå vidare till en mer komplex. Nästa förberedande övning kan vara ett stativ och underarmsstativ. När stödpunkten ökar blir det lättare att utföra detta element. Först bör du dock ta hjälp av en vän eller träna mot en vägg för att undvika skador. När denna inställning bemästras av dig, gå vidare till studien av asana "kråka". Detta är ett bra sätt att stärka dina axelmuskler.
När du har klarat alla steg som beskrivs ovan är du redo att behärska huvudlagret till hands. Men här ställs många människor inför rädsla, vilket är förståeligt, eftersom positionen upp och ner är onaturlig för oss. Du måste arbeta hårt med dig själv för att övervinna känslan av rädsla.
Handstöd med stöd
För att undvika skador, träna mot en vägg eller med en vän. Ta en stående position på ett avstånd av 25-30 centimeter från stödet (väggen). Böj överkroppen och vila händerna på marken, vilket ska ligga i nivå med axellederna. Efter det, tryck av med ett ben och räta ut kroppen, sträck benen längs väggen.
Vi rekommenderar inte att du stannar i upprätt läge under en lång tid först, utan snarare ökar det gradvis. Detta gör att du kan öka din uthållighetspoäng.
Handstöd utan stöd
När du väl har behärskat det föregående elementet kommer du förmodligen att vilja fortsätta förbättra. För att göra detta måste du vägra hjälp utifrån. Allt måste dock göras gradvis. Efter att ha tagit ställning med stöd i väggen, börja långsamt lyfta benen från ytan. Först gör du det omväxlande med varje ben och sedan med två samtidigt. Öka avståndet till väggen när du övar denna övning. Men till en början bör du fortfarande vara belägen inte långt därifrån.
Efter att ha uppnått önskat resultat kan du gå vidare till träning i ett öppet utrymme. Du bör dock inte direkt vägra hjälp från en vän. Din handstandsupplevelse kommer förmodligen inte att vara den längsta till en början. Tiden kommer dock successivt att öka, det viktigaste är att fortsätta träna regelbundet. Observera att det svåraste handstället är det som utförs med stöd på de ojämna staplarna.
De viktigaste misstagen när man gör ett handställ
Det är vanligt att nybörjare gör misstag, även med en erfaren mentor. Om en person behärskar något på egen hand, begår han det ännu oftare. Vi kommer nu att titta på några vanliga misstag när vi gör ett upprättstående handstånd:
- Händerna är för breda - detta leder till det faktum att tyngdpunkten flyttas bort från stödpunkten och det blir omöjligt att upprätthålla balansen.
- Armarna böjda - vi har redan sagt att armarna ska vara så raka som möjligt. Om dina muskler inte är tillräckligt starka, kommer det inte att fungera.
- Axellederna skjuts framåt - komplicerar uppgiften att upprätthålla balansen.
- Tillbaka välvd eller rundad - tillåter dig inte heller att behålla balansen.
Om du vill veta hur du lär dig att stå och gå på händerna hemma, måste du lära dig att falla korrekt. När du tappar balansen försöker du snabbt flytta din kroppsvikt framåt och böja benen, vila hälarna på marken. För att mildra slaget, gör en vanlig salto, böj armarna och tryck hakan mot bröstet. Om du faller bakåt, försök att snabbt böja ryggen och bli i "bro" -läget.
Hur lär man sig att gå på händerna hemma?
Det är allmänt accepterat att det är svårt för nybörjare att anta ett handhåll eller gå i en sådan position på grund av muskelsvaghet. Detta är sant, men man bör inte rabattera känslan av rädsla, som vi redan har nämnt. I själva verket är det rädslan som gör det svårt för oss att flytta tyngdpunkten, för omedvetet är alla rädda för okontrollerade fall på ryggen. Starka händer hjälper dig att besegra rädslan.
Vi antar att du har studerat den första delen av artikeln och behärskar handstället. Det återstår att lära sig att gå upprätt upp och ner. Försök inte att omedelbart börja röra dig från ett handhåll. Till att börja med behöver du bara stå upp och ner så att kroppen kan anpassa sig något. Lyft sedan upp en hand från marken och ta ett litet steg. Upprepa rörelsen i den andra. Regelbunden träning hjälper dig att lära dig att gå på dina händer.
Ett handställ kan vara ett bra sätt att ytterligare träna dina armmuskler. För att göra detta kan du göra armhävningar i upprätt läge. Med dess hjälp kan du stärka musklerna i bröstet, deltorna och triceps perfekt. Om du använder stöd när du utför armhävningar, deltar inte stabilisatormusklerna i arbetet. Men även i denna version kan övningen anses vara effektiv.
Observera att många idrottare som behärskar tekniken att gå på händerna säger att det i detta fall är mycket lättare att upprätthålla balansen än när de utför en stående position. Detta faktum har sin egen förklaring. När du börjar röra dig skiftar tyngdpunkten framåt och under en kort tid upplever musklerna inte längre en stark belastning. Detta har en positiv effekt på deras tillstånd, eftersom de inte blir så trötta när de rör sig i jämförelse med en statisk position. Den största svårigheten här ligger i samma rädsla för att kasta benen lite längre från kroppen, samt att ta händerna från marken. Med regelbunden träning kommer du att kunna gå en anständig sträcka på dina händer. Kom ihåg att alla akrobatiska element bara kan bemästras med konstant träning.
Handstandsäkerhet
Innan varje träningspass måste du värma upp ordentligt. Det är också nödvändigt att organisera en plats för träning, skapa förutsättningar för ett säkert fall. Vi har redan sagt att du ofta kommer att möta jorden, vilket är ganska normalt. Var noga med att använda support i de inledande stadierna av träningen eller ta hjälp av en vän. Du bör inte behärska handstället utan skyddsnät.
Återigen vill jag påminna dig om närvaron av en tillräcklig fysisk kondition. Om du inte gör det, ta dig tid att styrketräna först. I en känsla av särskild risk, när du utför ett handstånd, finns det handleder och händer. För de flesta är dessa de svagaste delarna av kroppen. Axel- och armbågsleden, liksom ryggen och nedre delen av ryggen, är allvarligt stressade. Glöm inte att träna dessa muskler.
Farorna med ett huvudstöd inkluderar också en plötslig rusning av blod till huvudet när du kastar upp benen. Vid de första stadierna av träningen bör du inte dröja kvar i ställningen länge så att kroppen har möjlighet att anpassa sig. Det är möjligt att du först kommer att få obehagliga känslor i huvudet. Om de inte försvinner på länge, tänk noga efter om du verkligen behöver behärska handstället.
Följande video innehåller användbar information om hur du lär dig att stå på dina händer:
Och här är träningen om hur man går på händerna:
