Ta reda på hur professionella kroppsbyggare äter när de får muskelmassa och förbereder sig för en tävling. Idag pratar människor alltmer om rätt kost, vilket är rättvist. Om din kost inte är korrekt sammanställd kan detta leda till utveckling av olika sjukdomar. Näringsprogrammet är också särskilt viktigt för idrottare. Idrottarens kost måste formuleras korrekt av två huvudskäl:
- Höga energikostnader jämfört med vanliga människor.
- Hög fysisk aktivitet kräver intag av fler näringsämnen.
Det är mycket viktigt att idrottare äter en hälsosam och varierad kost. Endast i detta fall kan man räkna med att uppnå höga resultat.
De grundläggande principerna för att organisera idrottarens kost
För att uppnå sina mål måste idrottare korrekt dosera belastningarna i klassrummet, samt säkerställa snabbast möjliga återhämtning av kroppen efter dem. Det är den sista faktorn som påverkar idrottarens kost. Endast mat kan förse kroppen med nödvändig energi och byggmaterial, utan vilka regenerativa processer helt enkelt är omöjliga. Idrottarens näringsprogram bör utarbetas med hänsyn till följande funktioner:
- Det är nödvändigt att tillföra alla näringsämnen till kroppen.
- Aktivera och påskynda ämnesomsättningen.
- Möjligheten att reglera idrottarens kroppsvikt.
- Ge möjligheten att ändra idrottarens morfologiska parametrar.
Det specifika med idrott är sådant att idrottare tvingas lägga ner en enorm mängd energi för att upprätthålla normal kroppsbyggnad under förhållanden med tung fysisk ansträngning. Detta kan uppnås endast om idrottarens kost är korrekt sammansatt. Det är också viktigt att använda både animaliska och vegetabiliska livsmedel till mat.
Näringsprogrammet för idrottare bör utarbetas endast med hänsyn till deras individuella egenskaper och träningsförhållanden. Det farmakologiska stödets särdrag bör också beaktas, utan vilket det är svårt att föreställa sig modern sport idag.
Den kvalitativa sammansättningen av idrottarens kost bör vara så nära som möjligt följande indikatorer:
- Proteinföreningar - cirka 30 procent av det totala energivärdet för näringsprogrammet.
- Kolhydrater utgör cirka 60 procent av de totala kalorierna i kosten.
- Fett - minst 10 procent av det totala energivärdet för näringsprogrammet.
Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till kroppens behov av mikronäringsämnen, som kan tillföras kroppen med konventionella kost- och sporttillskott.
Proteinföreningar
Detta är en av de viktigaste delarna av idrottarnas kost och dess betydelse för kroppen är mycket stor. Här är bara några faktorer enligt vilka proteinföreningar måste finnas i den erforderliga mängden:
- Alla kroppsvävnader syntetiseras från proteinföreningar.
- Dessa ämnen är katalysatorer för många reaktioner i kroppen.
- Alla metaboliska processer beror på specifika enzymer, som är proteinstrukturer.
- Proteinföreningar är beståndsdelar i hormoner, inklusive några anabola.
- Genomföra en transportfunktion.
- De flesta antikroppar är proteiner, och med tillräckliga mängder av dem ökar immunsystemets effektivitet dramatiskt.
Proteinföreningar finns i alla livsmedel och kan skilja sig åt när det gäller deras aminosyraprofil. Kompletta proteiner finns i mejeriprodukter, vitt och rött kött, fisk, ägg. Detta betyder dock inte alls att växtkällor till proteiner, till exempel baljväxter, kan försummas när man skapar en idrottsutövers kost.
Kolhydrater
Detta näringsämne är den snabbaste energikällan för kroppen. Energi behövs för aktivering och efterföljande flöde av alla reaktioner i kroppen. Det är ganska uppenbart att under höga fysiska ansträngningar förbrukas kolhydrater aktivt och idrottarens uppgift är att återställa energiresurser så snabbt som möjligt.
När du utarbetar en idrottsmats diet är det först och främst nödvändigt att fokusera på komplexa (långsamma) kolhydrater. De finns i spannmål, svart bröd, frukt och grönsaker. Men mängden förbrukade enkla (snabba) kolhydrater bör hållas under kontroll. Vi rekommenderar att du byter ut socker mot honung, eftersom denna produkt innehåller mycket mikronäringsämnen.
Fetter
Fetter utför två huvudfunktioner i kroppen på en gång: konstruktion och energi. Därför bör idrottare i inget fall ge upp användningen av fett. Membranen i alla cellulära strukturer består av fetter. Dessutom används energin från dessa ämnen för att ge näring åt hjärnan.
Det är mycket viktigt att endast använda hälsosamma fetter. Vi har redan noterat att idrottarens kost bör varieras och du bör inte bara konsumera vegetabiliska fetter, utan också animaliska fetter. Detta kommer att förse kroppen med alla typer av hälsosamma fetter. När du skriver ett näringsprogram är det viktigt att ta hänsyn till de uppsatta uppgifterna. Om ransonets energivärde skulle vara högt under viktökning, måste denna indikator minskas under torkning. Idrottarens kön är lika viktigt vid beredningen av kosten. Flickornas näring har sina egna egenskaper och detta måste komma ihåg.
Idrottarnas kost måste nödvändigtvis innehålla växtfibrer (fiber), enkelomättade fettsyror och långsamma kolhydrater. Idrottarnas näring bör vara fraktionerad, oavsett kön. Försök att äta var tredje timme. Det är mycket viktigt att du inte blir hungrig på maten, men samtidigt inte äter för mycket.
Näringsfunktioner för nybörjare
Om du precis börjat idrotta bör du följa vissa regler när du utarbetar ett näringsprogram. Under de första 1,5 månaderna av regelbunden träning måste du gradvis ta bort ohälsosam mat från din kost: godis, kolsyrade drycker, animaliska fetter, konfektyr etc. Det är mycket viktigt att denna process sker på ett planerat sätt. Om du plötsligt ger upp den gamla kosten blir det svårt för kroppen att återanpassa sig till det nya arbetssättet.
Ofta är avvisande av ett stort antal livsmedel som inte kan gynna idrottaren tillräckligt smärtsamt. Många är vana vid att använda olika halvfabrikat, till exempel korv. Första gången efter att ha gett upp dem kan nybörjare idrottare bli förvirrade och inte förstå vad som kan användas. Men du bör komma igenom den här tiden och mycket snart kommer du och din kropp att vänja dig vid den nya hälsosamma maten. Kroppen kan anpassa sig till alla livsvillkor. Om du börjar gradvis minska ditt salt- eller sockerintag kan du snabbt konsumera mat som tidigare verkade smaklös. Under minst en första träningsmånad bör du öka mängden konsumerade proteinföreningar till 1,5 gram för varje kilo av din kroppsvikt.
Samtidigt är det viktigt att komma ihåg om kolhydrater, för utan detta näringsämne kan du helt enkelt inte helt träna med den intensitet som krävs. Vi har redan sagt att du bör föredra långsamma kolhydrater, och du kan bli förvånad över hur många livsmedel som innehåller dessa ämnen. Vi garanterar att det är mycket enklare att hitta rätt produkter för dig i praktiken än du tidigare trott.
Försök att undvika att använda köpta juicer. Dessa livsmedel är mycket ofta av tvivelaktig kvalitet och innehåller också mycket socker. Men naturliga juicer gjorda av färska frukter på egen hand är mycket användbara. Försök att använda kli bröd eller fullkornsmjöl. Alla fetter din kropp behöver finns i vegetabilisk olja, och dessutom kan du konsumera en begränsad mängd smör. Glöm inte nötter och fisk, som innehåller värdefulla omega -fettsyror. Andelen av detta näringsämne bör vara 10 till 20 procent i din idrottares kost.
Om du följer ovanstående andel när du utarbetar ett näringsprogram kommer du att kunna kontrollera din vikt. Om du ska få muskelmassa är det värt att öka mängden kolhydrater i kosten. Om du genomför en torkningskurs eller bara vill bli av med övervikt, minska sedan energivärdet för kosten på grund av kolhydrater. Dessutom kan kolhydrater konsumeras under den första halvan av dagen under viktminskningen.
Vid första anblicken kan alla rekommendationer som beskrivs i den här artikeln verka komplicerade nog att översätta dem till verklighet. Detta är dock bara det första intrycket som försvinner mycket snabbt. Det är alltid svårt att börja, och särskilt i de fall där du har blivit van vid ett visst sätt genom åren. Men efter att ha bytt till en hälsosam kost kommer du att må mycket bättre mycket snart, och träning kommer att ge bättre resultat.
Kom också ihåg att konsumera vissa näringsämnen vid rätt tidpunkt. Nu pratar vi om näring före lektionerna och efter avslutad utbildning. Detta är dock ett ganska brett ämne och till en början bör du helt enkelt byta till rätt kost och äta hälsosam mat.
Rak kroppsbyggare Alexei Schroeder berättar mer om näring i superlättnad i följande video:
