Träningsprocessen i styrkelyft består av cykler. Lär dig om träningsoptimering och hemligheterna för att skapa det perfekta programmet genom att lära dig om cykeltekniker. För maximalt resultat använder idrottare cyklande styrketräningspass. Den genomsnittliga varaktigheten av en cykel är sex månader. När du planerar din träning är det bäst att sätta upp strategiska mål för dig själv. Störningar kan vara för alla och taktisk planering hanteras bäst i enlighet med omständigheterna. Utbildningsprogrammet bör utformas på ett sådant sätt att eventuella förluster minimeras i händelse av ett haveri.
Du bör inte sätta maxmål. Underlåtenhet att slutföra dem kommer att leda till besvikelse. Varje strategisk plan börjar med ett uttalande om problemet, men ofta motsäger de varandra och kan inte lösas samtidigt. Av denna anledning rekommenderas att dela upp hela träningscykeln i etapper. Oftast finns det tre huvudstadier.
Cykelstadium för utbildning i styrkelift nr 1
Varaktigheten av den första fasen är cirka sex veckor. Huvuduppgifterna i den första etappen är:
- Muskelmassavinst;
- Ökade hastighets- och styrkaindikatorer;
- Arbeta med tekniken för att utföra övningar;
- Eliminering av "svaga" punkter;
- Ökad rörlighet i ledband och leder.
Och låt oss nu prata mer om varje del av scenen.
Ökar muskelmassan i kraftlyft
För att uppnå detta mål krävs det att skapa vissa processer i muskelvävnader som främjar deras tillväxt. Träningens intensitet är 50 till 70 procent av maxmaximum, och antalet repetitioner är 6-10. Dessutom krävs också hastighet. Det beror på vilken typ av fibrer den maximala effekten kommer att utföras.
Du bör också göra ändringar i näringsprogrammet, öka dess kaloriinnehåll och mängden proteinföreningar.
Arbeta med tekniken för att utföra styrkellyftningsövningar
Deras effektivitet beror också på att övningarna är korrekta. Det finns flera postulat som måste följas för att maximera effekten av cyklande styrketräningspass.
Vid huk bör ryggen alltid förbli platt och inte avvika från vertikalen. Bäckenet ska inte sticka ut starkt bakåt, och knäna ska i sin tur inte sticka framåt. För att säkerställa minsta rörelseomfång i bänkpressen måste du böja så mycket som möjligt i nedre delen av ryggen. På grund av minskningen av axelbladen minskar också amplituden och styvheten i mottagandet av sportutrustningen på bröstet ökar. Ryggen ska vara platt när marklyften utförs. I rörelsens första skede ska bara benen fungera.
Eliminera svagheter
Genom att utföra övningar bör man samtidigt leta efter "flaskhalsar" och sedan välja övningar för att eliminera dem. Till exempel, om idrottaren under marklyft har vissa problem med att skilja projektilen från golvet, kan du dessutom utföra lutningar med en skivstång eller knäböj på en låg bänk.
Ökad rörlighet för ledband och leder i en kraftlyftare
För att lösa detta problem bör du kombinera de klassiska övningarna för att utveckla flexibilitet med de speciella som styrkellyftare använder.
Det är värt att notera att den första etappen kan kallas "vila", eftersom det är vad lätt träning är för idrottaren.
Andra etappen av cykelträning i styrkelift
Den andra fasen är vanligtvis åtta veckor lång. Under denna period bör idrottaren ha följande uppgifter:
- Ökade styrkaindikatorer;
- Eliminering av flaskhalsar;
- Ökning av hastighets- och effektindikatorer;
- Ökad styrka uthållighet;
- Ökad ledrörlighet.
Under den andra fasen bör träningsintensiteten vara mellan 70 och 90 procent av idrottarens maximala max. Antalet repetitioner reduceras också till 4-6 per uppsättning. När du arbetar med att öka hastighetsstyrkaindikatorer är det nödvändigt att inkludera högintensiv aerob träning i träningsprogrammet, liksom olika plötsliga hopp med vikter, etc. Här ska du visa din fantasi.
För att öka indikatorn för styrka uthållighet, är det nödvändigt att öka antalet tillvägagångssätt, liksom frekvensen av träningspass. Så till exempel gör vissa idrottare bänkpress 3-4 gånger i veckan, sitter på huk 2-3 gånger och arbetar på marklyft två gånger.
Den andra etappen är en övergångsperiod. Under denna period måste idrottaren förbereda sig för den sista fasen.
Cykelstadium för utbildning i styrkelift nr 3
Sista etappen varar cirka tio veckor. Följande uppgifter bör tilldelas idrottaren:
- Avsluta till toppen av din styrka;
- Ökade styrkaindikatorer;
- Eliminering av flaskhalsar;
- Ökad rörlighet i ledband och leder, liksom hastighetsstyrka-indikatorer.
För att utföra alla ovanstående uppgifter bör idrottaren öka neuromuskulär effektivitet eller, med andra ord, öka mobiliteten av motoriska enheter. För att uppnå detta mål bör följande göras:
- Träningens intensitet bör vara mer än 90% av den maximala belastningen.
- Presentera explosiva styrkaövningar, som att hoppa ut med vikter, i träningsprogrammet.
- Elektromuskelstimulering.
- Inkludera isokinetisk utbildning i utbildningsprogrammet.
Intensiteten i träningen i slutskedet bör vara från 90 till 100% av maxmaximum.
Det bör noteras att för att beräkna intensiteten bör man fokusera på det tidigare maximalt, och inte det nya. Om en idrottare bestämde sig för att sätta ett nytt personligt rekord i gymmet, kan vi anta att han redan har presterat på tävlingen, eftersom det kommer att vara mycket problematiskt att uppnå positiva resultat efter det. I den tredje etappen, som inkluderar cykelträning i styrkelift, måste idrottaren nå toppen av sin styrka, samtidigt som han behåller psykologisk motivation inför tävlingen.
Det är intressant och informativt om cykling i den här videon: