Styrkelift har blivit mycket populärt. Ta reda på alla funktioner i träningsprocessen i denna sport. Styrkelift kan verka som en enkel sport vid första anblicken. För att lyckas behöver du bara besöka gymmet och arbeta med järn. När resultaten visas är det nödvändigt att öka arbetsvikterna och du kan börja tänka på kategorierna, och där kan du kanske komma på omslaget till en färgstark tidning. Det är dock bara vid första anblicken att allt är så enkelt. Ofta slutar idrottare att träna efter sex månader eller till och med ett år utan att uppnå resultat. Varför detta händer och hur är det bättre att bygga din styrkeliftningsträning, nu ska vi försöka ta reda på det.
Möjliga misstag i träningsprocessen för kraftlyft
Gym besöks främst av människor som bara vill pumpa upp musklerna och ge figuren ett vackert utseende. Ofta, innan de börjar med ett besök på gymmet, försöker många hitta information om träningsprocessen. Det enklaste sättet att göra detta är från samma sporttidningar. Det är ingen idé att kritisera de råd de ger, till exempel det erforderliga antalet set och reps, i vilken vinkel man ska lyfta skivstången eller hur ofta man ska träna. Det bör dock noteras att det goda i dem bara är de levande bilderna själva, reklamen för en enorm mängd sportnäringstillskott och, konstigt nog, träningstekniken.
Andra rekommendationer, som till exempel kända idrottare, bör inte följas. Champions ger alla dessa rekommendationer baserat på sitt eget träningsprogram. Men de har tränat i tio år, kanske ännu mer. Under denna tidsperiod lyckades de hitta den nödvändiga tekniken, men innan dess gjordes många misstag. Det är bara genom experimenterande och misstag som man kan hitta de övningar och styrketräningspass som kommer att ge resultat för en individuell idrottare.
Nybörjaridrottare behöver inte råd från kända idrottare. Genom att följa deras träningsmetod kan du bara nå ett tillstånd av överträning. De viktigaste tecknen på detta tillstånd är:
- Brist på framsteg eller minskning av utbildningens effektivitet;
- Lusten att besöka hallen försvinner;
- Sömnen störs;
- Aptiten minskar;
- Skador dyker upp.
Huvudindikatorn för felaktigheten i ditt valda tillvägagångssätt för träning är smärta i knä- och armbågslederna, värkande känsla i ligamenten samt lumbago i ryggraden. De flesta som kommer till gymmet är säkra på att om du använder ett annat träningsprogram än mästarens program, kan resultatet inte uppnås. Många tror också att det tar 3 eller 4 övningar för att utveckla varje muskelgrupp.
Kom ihåg att göra tre uppsättningar med 5 eller 6 reps för att få tillräckligt med belastning. När denna typ av arbete upprepas två eller tre gånger under veckan, är detta ett säkert sätt att överträna. En rättvis fråga uppstår: vad ska man göra i den här situationen? Det första steget är att hitta en bra tränare. Om detta inte kan göras är det nödvändigt att pausa i träningsprocessen under en varaktighet av 7 till 10 dagar. I detta fall bör särskild uppmärksamhet ägnas åt sömn och korrekt kost. Om du har skador måste de läka. Efter det kan du gå vidare till styrkeliftningsträning.
Hur många gånger i veckan för att träna kraftlyft
De flesta idrottare, efter många misstag, som ett resultat, kommer till insikt om att de bör uppnå resultat i tre huvudövningar: knäböj, marklyft och bänkpress. En välplanerad semester är en mycket viktig faktor för dina framsteg. Din kropp måste ha tid att återhämta sig helt från träningsområdet.
Mycket ofta tror idrottare att om igår musklerna i benen var inblandade i träning, kan du idag arbeta på överkroppen och i morgon kan du svänga benen igen. Men kroppen är inte uppdelad i delar, den fungerar som en helhet. För att bättre förstå vad som står på spel kan vi använda exemplet på trådarna täckta med rimfrost. Om du träffar dem faller frosten. Nästan samma situation uppstår med muskler. Gradvis ackumulerar de energi, som sedan används i träning. Det tar tid innan dess lager fylls på.
Mellan träningspasset bör du pausa minst 72 timmar, och du bör besöka gymmet två dagar senare den tredje. Som ett resultat får du en vecka två träningspass och de tre nästa. Till exempel gjorde du en bänkpress på måndagen. Nästa träningspass ska vara på torsdag och arbeta med benmusklerna. Återigen vilar vi om två dagar och på den tredje ett nytt träningspass, som vi återigen arbetar med pressen på. Därför bör övningar på överkroppen och benen göras var 144: e timme (en gång i veckan).
Några ord bör sägas om vila. Titta först på din sömn, och för det andra, övervaka din kost. Massage hjälper till att återhämta sig mycket bra. Men i alla fall, hjälp inte kroppen att återhämta sig med "lätt träning". Tänk inte att om du håller dig till det beskrivna träningsprogrammet så kommer du snart att bli en mästare. Det är också viktigt att uppnå resultatet och uppdelningen i muskelgrupper och tävlingsrörelser. Låt oss säga att göra en marklyft för att utveckla benmusklerna och ta en 72 timmars vila följt av en överkroppspass. När svängen når fötterna igen kommer det inte att vara möjligt att upprepa föregående resultat.
Hur man skapar ett Powerlifting -träningsprogram
Faktum är att under marklyft och knäböj är ett stort antal muskler involverade i arbetet, vilket har en allvarlig effekt på centrala nervsystemet. Som ett resultat kommer du inte att kunna fastställa personlig prestation i någon övning för någon muskelgrupp.
För att undvika detta bör du göra din träningsrutin. För att uttrycka det enkelt, gör minst en fem-session plan för att utveckla dina benmuskler och för samma mängd träningspass för din överkropp. I detta fall bör man inte bara ta hänsyn till den tid som krävs för att musklerna ska vila, utan också för återställandet av centrala nervsystemet. Med andra ord är det nödvändigt att alternera lätt, medium och tung träning för varje rörelse. Om vi representerar det i form av ett diagram får vi följande: T - L - S - L - T. Detta är en lektionsplan för en rörelse, men det finns också en andra. Och i det här fallet kommer vårt schema att ta följande form: tunga toppar - ben - mellersta toppar - ben, etc. Genom närvaron av lätt och medelhög utbildning i träningsprogrammet kommer centrala nervsystemet att kunna återhämta sig. Det bästa är att börja med bänkpressen. Det är nödvändigt att välja de muskler som vid bänkpressen saknar belastning, nämligen biceps, triceps och latissimus dorsi. Så här är en grov styrketräningsträningsplan:
Tung träning
- Bänkpress i benägen position 3 uppsättningar av 5 eller 6 reps, med den sista repen som ska utföras till gränsen, men utan hjälp.
- Träning för utveckling av triceps utförs i tre uppsättningar med 12-15 repetitioner.
- Biceps -träning är två övningar i ett tillvägagångssätt, och antalet repetitioner i dem är från 20 till 30.
- Träning för de bredaste musklerna i ryggen utförs i tre uppsättningar med 12-15 repetitioner.
Därefter glöm inte att vila i 72 timmar
Lätt träning
- Bänkpress i liggande läge i tre uppsättningar med 8 eller 10 reps. I detta fall bör belastningen minskas. Om du till exempel använde en vikt på 100 kg under den senaste lektionen, räcker det nu med cirka 55 eller 70.
- Träning för triceps, biceps och latissimus dorsi utförs i samma volym och med samma belastning som vid tung träning.
Genomsnittlig utbildning
I detta fall är höghastighetsstångpressar och med kedjor i tre uppsättningar med 8 repetitioner lämpliga.
Om du följer rekommendationerna som beskrivs ovan, vilar inte bara dina muskler utan också centrala nervsystemet, vilket också är viktigt.
För information om hur du regelbundet får styrka, hur du vilar mellan seten och gör en träningsplan, se videon: