För effektiv muskeltillväxt måste du komponera träningsprocessen ordentligt. Lär känna principerna för styrketräning V. Seluyanov för att uppnå önskat resultat. En idrottares styrkaindikatorer kan öka av två skäl: på grund av en ökning av antalet myofibriller i muskelfibrer eller en förbättring av processen för att hantera muskelaktivitet. För att uppnå önskat resultat är det viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt rätt formulering av träning och val av övningar.
Grundläggande begrepp för styrketräning
Styrketräning - utför monotona rörelser i lågt tempo (i genomsnitt 1 cykel på 1-5 sekunder), men med betydande motstånd som överstiger 30% av den maximala frivilliga ansträngningen. Det bör noteras att begreppet "träning" ofta används för att beteckna en holistisk handling. Till exempel, tryck på stapeln och återgå till utgångsläget. Men i vårt fall kommer detta att kallas en serie. Innan du börjar beskriva principerna för styrketräning bör du förklara de grundläggande termer som kommer att finnas i denna artikel:
- Motorisk handling (MD) - kontroll av kroppselement med muskler från startposition till slutposition och vice versa.
- Övning / serie - sekventiell körning av flera motorrörelser av samma typ.
- Super -serie - sekventiell körning av övningar av samma typ eller serie med korta vilopauser, från 20 till 60 sekunder.
- Set - sekventiell körning av olika övningar med vilointervaller från 1 till 3 minuter.
- Superset - sekventiell körning av olika övningar utan vilopauser. Arbetet involverar samma muskelgrupper, men beroende på vilken övning som utförs är belastningen på dem annorlunda.
Faktorer som påverkar muskelvävnadshypertrofi
Tack vare forskning visade det sig att med en ökning av extern belastning minskar det högsta möjliga antalet lyft av en sportutrustning eller det upprepade max (PM). En extern belastning, som bara kan övervinnas en gång i DD, kallas den maximala återkraften (MPS) för en viss muskelgrupp i denna motorrörelse. När MPS tas till 100%blir det möjligt att upprätta ett samband mellan det upprepade maxvärdet och det relativa värdet för lasten.
Det nämndes redan ovan att styrkaindikatorer kan öka med en ökning av antalet myofibriller eller med en förbättring av förmågan att kontrollera muskelaktivitet. Med en ökning av antalet myofibriller växer sarkoplasmatisk retikulum samtidigt, vilket först leder till en ökning av myofibrillernas densitet och sedan till en ökning av tvärsnittet. Tvärsnittet kan också förändras med en ökning av antalet mitokondrier, glykogennivåer och andra organeller. Det bör också noteras att vid träning av personer i tvärsnittet av muskelfibrer upptar mitokondrier och myofibriller cirka 90%. Följaktligen är huvudfaktorn för hypertrofi ökningen av antalet myofibriller. Detta kan vara möjligt genom att påskynda produktionen av proteinföreningar och bibehålla nedbrytningshastigheten på samma nivå. Följande faktorer påverkar accelerationen av produktionen av proteinföreningar:
- Beståndet av aminosyraföreningar i muskelvävnadens cellulära struktur;
- Höga nivåer av anabola hormoner;
- Höga nivåer av gratis kreatin;
- Ökat innehåll av vätejoner.
De tre sista faktorerna beror bara på innehållet i utbildningsprogrammet.
Styrketräningsprinciper och plan
När du utarbetar en styrketräningsplan finns det två grundläggande principer för styrketräning som bör beaktas:
- Ansträngningskvalitetsprincip;
- Principen för att välja övningar och tekniken för deras genomförande.
Den första principen är baserad på att förstå muskel- och skelettsystemets biomekanik i varje specifik övning. Idrottare bör förstå att felaktig teknik ökar risken för skada.
Principen om kvalitetsansträngning bygger på behovet av att uppnå full och maximal spänning i var och en av huvudövningarna. För att göra detta måste du utföra övningarna med följande regler:
- Övningarna ska utföras med MPS lika med 90 till 100 procent med antalet repetitioner 1-3. Det bör noteras att detta inte bidrar till ackumulering av de nödvändiga elementen för syntes av proteinföreningar, och därför är alla dessa övningar en slags träning för neuromuskulär kontroll.
- Övningar utförs med MPS lika med 70-90% med 6-12 repetitioner per tillvägagångssätt. Övningens längd är 30 till 70 sekunder. Den maximala effekten kan uppnås med de sista 2 eller 3 repetitionerna, vilket kan göras med hjälp av en lagkamrat.
- Intensiteten för de övningar som utförs är från 30 till 70 procent av MPS, och i ett tillvägagångssätt utförs 15 till 25 repetitioner. Det är nödvändigt att arbeta i ett statiskt-dynamiskt läge, d.v.s. slappna inte av musklerna helt när du gör övningarna.
Det är också värt att notera att denna princip ekar de grundläggande principerna för styrketräning enligt Weider -metoden:
- Principen för negativa rörelser. När arbetet utförs i ett negativt läge måste musklerna vara aktiva under både förlängning och kontraktion.
- Principen att kombinera serier. För ytterligare stimulering av de tränade musklerna används flera serier med korta vilopauser. Detta ökar produktionen av RNA och förbättrar blodtillförseln till muskelvävnad.
- Prioritetsprincip. I varje träningspass prioriteras de muskler för vilka hypertrofi är huvudmålet.
- Principen om split och split utbildning. Det är nödvändigt att skapa en sådan träningsmikrocykel så att en utvecklingslektion för en specifik muskelgrupp utförs en eller två gånger i veckan. Detta beror på att nya myofibriller skapas inom 7 till 10 dagar. För att göra detta måste alla muskler delas in i grupper och styrketräningen måste fortsätta i två eller tre veckor.
Videor om grunderna i styrketräning: