Ryggträning är svårt och utmattande, eftersom muskelmassan här växer i ganska långsam takt. Vad är problemet och hur kan jag åtgärda det? Vad hindrar tillväxten? Det största problemet här kan vara fel inställning till träning och träning. Frånvaron av misstag är den säkra vägen till framgång. Alla övningar kräver maximal rörelseomfång. Det är viktigt att stretcha och dra ihop ryggmusklerna helt. Alla övningar ska göras inte plötsligt, utan ganska smidigt.
Stora ryggmuskler
- Trapesformig och bredast.
- Rhomboid och lyftande skulderblad.
- Den nedre tandmuskeln.
Alla dessa muskler är ansvariga för bildandet av en atletisk kärna - med avseende på ryggområdet.
De vanligaste misstagen för att få tillbaka muskelmassa
- Ryggmusklerna är svaga och vridna. Innan du börjar träna är det viktigt att stärka muskelkorsetten. För detta är en speciell övning effektiv - hyperextension. Men det kan bara göras när musklerna stärks, annars riskerar du att bli skadad under träning. Efter att ha pumpat musklerna kan du börja dra. Det är mycket viktigt att göra allt här. Ryggen ska vara rak, annars fungerar inte musklerna i önskat läge. Detta kan leda till skada.
- Kort rörelseomfång. Idrottare måste komma ihåg att ett maximalt naturligt rörelseområde krävs för alla övningar. Det är viktigt att uppnå full stretch. Endast på detta sätt kommer muskelmassan i ryggmusklerna att börja växa.
- Gör marklyft som ditt första ryggpass. Denna övning tar mycket energi. Det tar praktiskt taget bort all kroppsbyggarens styrka, varefter vidare ryggträning helt enkelt är orealistisk. Därför kan en sådan övning endast utföras efter de viktigaste, i slutet av sessionen lägg till marklyft, men inte i början.
- Eliminera pull-ups. Detta kan inte göras. I själva verket är det denna övning som är mest effektiv för att bygga tillbaka muskelmassa.
- Vad stör tillväxten av muskelmassa i ryggen? Felaktig topplänksteknik. De flesta idrottare gör denna övning närmare nacken, och det rätta sättet att göra detta är att dra handtaget närmare nedre bröstet.
- Det är nödvändigt att använda ett lyftbälte för tung träning. Annars riskerar du skada. När övningen är klar kan du lossa eller ta bort den helt. På så sätt undviker du överspänning.
- Rycker på axlarna - sväng trapesen. Det är nödvändigt att arbeta upp och ner, utan cirkulära rörelser med axlarna. gör allt smidigt, utan ryck. Dra med en trapets.
- När du utför en skivstångsrad ska ryggen inte vara parallell med golvet. Således överbelastar du nedre delen av ryggen. Det är bäst att hålla ryggen i en 70-graders vinkel mot golvet.
- Det är nödvändigt att korrekt lägga vikt på ett eller annat område av ryggen. För att räkna ut området mellan axelbladen måste du dra stången mot bröstet med ett brett grepp. För att ladda de nedre latsna, dra stången mot magen med ett medium grepp. Efter att ha nått toppunkten, dra ihop latissimus dorsi -musklerna med ytterligare ansträngning.
Oftast gör kroppsbyggare det oförlåtliga misstaget att dra med biceps. De bör helt och hållet uteslutas från arbetet. Du måste förstå att du behöver dra enbart på bekostnad av ryggmusklerna.
Hur man bygger tillbaka muskler?
Nu när du har lärt dig vad som stör tillväxten av muskelmassa i ryggen är det dags att bekanta dig med reglerna för att bygga massa. Huvudregeln är vikt, den bör väljas på ett sådant sätt att det visar sig att inte utföra mer än fem till sju repetitioner. När en idrottare gör en övning för att bygga tillbaka muskelmassa är armarna och benen inblandade. För att skapa lättnad bör du välja en vikt som är mindre imponerande - på detta sätt kommer du att kunna utföra från 12 till 20 repetitioner i en uppsättning.
Det finns fortfarande viktiga punkter att prata om. Så, för att utföra dragkraft av olika typer, innan du tränar med vikter, måste du värma upp bra. Detsamma gäller vikten av lasten som närmar sig idrottarens maximala belastning. Rycka inte med lyft. Samtidigt ska ryggen inte vara rundad eller avslappnad.
Huvudprinciperna för att bygga tillbaka muskelmassa
Nu när du har lärt dig vad som stör tillväxten av ryggmuskelmassa kan du lära dig om de viktigaste reglerna som hjälper dig att bygga den korrekt och snabbt:
- Välj rätt vikt. Det ska vara tillräckligt tungt för att direkt påverka musklerna som tränas, samtidigt som det är tillräckligt lätt för att kunna styra denna vikt över hela rörelseområdet.
- Glöm aldrig formen. När man bygger tillbaka muskelmassa är tekniken för att utföra styrketräning, deras rätta form, mycket viktig. Under träningen, sväng inte fram och tillbaka under marklyft, annars överför belastningen till andra muskelgrupper.
- Maximal koncentration på arbetande muskelgrupper. På så sätt kommer du att kunna pressa musklerna så mycket som möjligt och känna varje repetition samtidigt. Detta är mycket viktigt när du tränar dina ryggmuskler, eftersom du måste känna att dina muskler fungerar korrekt.
- Delvisa repetitioner. Detta är en avancerad teknik för all träning. Kom ihåg att sträcka ut ryggmusklerna helt i rörelsens övre fas innan du drar ner vikten.
De bästa livsmedel för att växa tillbaka muskelmassa
- Äta ägg - de har mycket protein, kalcium och järn. Idrottaren bör äta denna produkt varje dag.
- Keso mycket värdefull för att bygga muskelmassa. Denna produkt innehåller både snabba och långsamma proteiner. bara 150 gram keso ger cirka 22 gram protein.
- Lax är också en proteinkälla, liksom omega-3-fettsyror.
- Kalkon. Kött innehåller vitaminer och mineraler och är en utmärkt proteinkälla.
- Kycklingbröst. Det finns 22 gram protein per 100 gram kött.
- Fiskfett - hjälper till med snabb återhämtning efter imponerande belastningar.
- Gröt - ett lager av mineraler och vitaminer, kolhydrater och fibrer.
- Nötkött - en källa till kvalitetsprotein.
- Bovete - det finns arton gram protein per hundra gram.
- Vatten. Ökar energinivåerna, förbättrar matsmältningen, ökar styrkan.
För de grundläggande principerna för att rekrytera ryggmuskler, se den här videon:
[media =
