Mittbacken har få muskler och ligger vanligtvis efter. Lär dig hur du utformar ett kompetent mitträningspass. Förmodligen noterade många idrottare några funktioner i mittryggen. Det finns relativt få muskler här - de romboida, nedre och mellersta delarna av trapets och musklerna som roterar spaden. Utifrån detta kan vi anta att det är ganska lätt att träna mittrygg. Men i praktiken visar det sig inte riktigt. Mycket ofta hänger dessa muskler efter i utvecklingen, vilket leder till en allvarlig obalans i helhetsbilden. Dagens artikel kommer att fokusera på mittryggträning i bodybuilding.
För att vara övertygad om giltigheten av dessa ord är det tillräckligt att titta närmare på "Olympia" som hölls under de senaste åren. Uppmärksamma idrottare kommer omedelbart att märka en obalans i mittbacken. Coleman har naturligtvis en kraftfull rygg och det var inte svårt för honom att vinna. Det var inte förrän Cuttler insåg att mittbacken var den skyldige som han hade liten chans att lyckas.
Som ett resultat lyckades han hitta de rätta övningarna, och 2006 steg han upp till pallens översta steg. Medan idrottaren är i ett avslappnat tillstånd kan ryggen som helhet göra ett utmärkt intryck. Men så snart han utför "dubbla biceps bakifrån", så blir alla hans misstag uppenbara även för en enkel amatör.
Samtidigt krävs det inte mycket för att utveckla en harmonisk mittback. Om det är bra att minska axelbladen, och när du sträcker dig, för att sänka det vid dragkörningsrörelser under muskelsammandragning, kommer detta att vara tillräckligt för att alla muskler i detta avsnitt ska få den nödvändiga belastningen. Det låter tillräckligt enkelt, men som ofta händer, i verkligheten visar sig allt vara mycket mer komplicerat.
Inte varje övning ger dig möjlighet att ta ner eller ner axelbladen. Men du behöver inte slösa bort din tid på att leta efter effektiva rörelser. Idag kommer du att kunna bekanta dig med mittprogrammet i bodybuilding. Övningarna som beskrivs nedan kan hjälpa dig att hantera obalanser och bygga dina ryggmuskler.
Rader i det nedre blocket, brett grepp för träning mitt på ryggen
Denna övning utvecklar dorsala och mediala deltoider väl. Dessutom är den också lämplig för träning av de bakre deltoidmusklerna. Om du använder denna övning för att arbeta på mitten av ryggen, kommer det mesta av belastningen att ligga på romboidmuskeln och mitten av trapets.
Bakre deltoider kommer också att delta i arbetet, men i detta fall kommer de att fungera som hjälpmedel. För denna övning bör du fästa ett långt handtag på kabeln, som främst används för de övre länkarna. Sitt på ett säte med ditt grepp bredare än dina axlar. Dra handtaget mot solar plexus.
Under rörelsens genomförande ska axelbladen dras åt så mycket som möjligt. När handtaget är nära solar plexus, pausa kort och återgå till sitt ursprungliga läge. Övningen utförs smidigt och varje rörelse bör vara under din kontroll. Utför 10 till 12 repetitioner.
Rad till mitten av bröstet i det nedre blocket när du tränar mittryggen
Denna övning blir lättare att utföra än den som beskrivs ovan. Fäst V-handtaget på den nedre enhetskabeln. Dra i riktningen mot mitten av bröstet och ta axelbladen så tätt som möjligt. När du arbetar med mycket vikt kommer du förmodligen inte att kunna dra handtaget helt till bröstet, vilket faktiskt inte spelar någon roll.
Det är mycket viktigare att du under rörelsen känner av stretch och sammandragning av musklerna mellan axelbladen. Med rätt marklyft kommer du att känna att din rygg har blivit en ballong som har blåsts upp. Om det inte finns någon sådan känsla har du gjort något fel. Orsaken kan också ligga i en liten mängd muskelglykogen. Om du är helt säker på att det gjordes korrekt, men det inte finns någon nödvändig känsla, är denna rörelse inte lämplig för dig och den måste bytas ut.
Träning mitt på ryggen med en rad för det övre blockets huvud, brett grepp
Mycket ofta används denna övning av idrottare för att rita övre ryggen eller för att öka dess bredd. För dessa ändamål är det dock inte lika effektivt som för träning av medelfällor. Det är när dessa muskler pumpas som den fulla potentialen i övningen avslöjas. Det fungerar också mycket bra på romboidmuskeln.
Det här är exakt de muskler som mid-back-träning i bodybuilding är avsedd för. Det bör sägas att rörelsen är mycket lätt och misstag i dess utförande är praktiskt taget uteslutna. Det enda du behöver är en viss flexibilitet och utmärkt samordning av rörelser:
- Sitt på sätet och vik rullarna under knäna. Handtaget bör greppas nästan vid dess yttersta kanter. Det är tack vare detta grepp som biceps, brachialis och brachyradialis kan uteslutas från arbetet så mycket som möjligt.
- Luta kroppen lite framåt och dra handtaget så lågt som möjligt bakom huvudet. Förmodligen kommer först rörelseamplituden inte att vara stor på grund av armbågarnas låga rörlighet. Men gradvis får lederna den nödvändiga rörligheten.
- Vid banans lägsta punkt, gör en kort paus och återgå smidigt till utgångsläget.
- Du bör starta en ny repetition omedelbart efter att du har återvänt till startpositionen.
Pausa inte mellan upprepningar. Det finns också en hemlighet med denna övning som bör sägas. Kasta aldrig upp handen. Så du kan skada dina triceps, och ganska allvarligt.
Lee Haney Row för mittryggträning
Denna rörelse är bekant för många. Du behöver en skivstång för att slutföra den. En sportutrustning tas på nästan samma sätt som när man utför axlarna, men bakom sig själv. Dra upp projektilen precis ovanför din nedre del av ryggen. Efter det, återgå smidigt till utgångsläget. Greppet ska vara något bredare än axlarna. När du utför rörelsen, kom ihåg att du är i en mycket instabil position, och du bör inte arbeta med mycket vikt. Till exempel använde Lee Haney själv inte mer än en sportutrustning som väger 60 kilo.
Du kan lära dig mer om effektiva sätt att pumpa mitt på ryggen i den här videon:
