För att vinna den ryska bänkpressen får du inte pressa ut maxvikten utan utföra så många repetitioner som möjligt. Lär dig mer om den ryska bänkpresssträningsmetoden. Huvudskillnaden mellan den ryska bänkpressen och den klassiska är segervillkoret. Om en atlet i bänken behöver pressa ut den maximala vikten, så på ryska, för att vinna, bör du utföra det största antalet repetitioner. Konkurrenskraftiga nomineringar i den ryska bänkpressen är uppdelade beroende på sportutrustningens vikt. Idag kommer vi att prata om metoden för att träna den ryska bänkpressen.
Tillvägagångssättet i den ryska bänkpressen kan endast anses framgångsrikt om idrottaren lyckas klämma projektilen minst åtta gånger, och för kategorin 200 kilo - från 5 repetitioner.
De huvudsakliga egenskaperna som idrottare bör utveckla är styrkaindikatorer, liksom allmän och salt uthållighet. Även om mycket här beror på kategorierna. I det svåraste, där idrottare arbetar med en projektil som väger 200 kilo, kommer styrkan fram. Endast ledare som utför minst 10 repetitioner bör också ha utvecklat styrka uthållighet. I ljuskategorierna är huvudindikatorerna allmänhet och hållfasthet.
Rysk pressutbildning
Precis som det är omöjligt att samtidigt uppnå stora resultat på korta och långa avstånd i löpning, är det mycket svårt att prestera lika bra i de tunga och lätta kategorierna i den ryska bänkpressen. Av denna anledning måste idrottaren besluta om en eller högst två kategorier. Hela träningsprocessen bör byggas med hänsyn till särdragen i den kategori där idrottaren ska utföra. Av uppenbara skäl har ryska bänkpresssträningsmetoder för olika kategorier sina egna egenskaper.
För att uppnå resultat i den svåraste kategorin skiljer sig träning praktiskt taget inte från träningsprogrammet för representanter för kraftlyft eller bänkpress. Ungefär en månad före tävlingens start bör idrottaren närma sig bänkpressen med högsta vikt. Sedan, i 3 till 4 veckor, kommer han att behöva arbeta med vikter som är från 90 till 110 procent av maxvärdet. Det finns inget behov av aerob träning.
Det svåraste av allt är att förbereda idrottare för att tävla i kategorin 150 kg. Det bör noteras att det också anses vara det mest populära. Detta beror till stor del på att för en framgångsrik prestation måste en idrottare ha höga indikatorer på styrka och generell uthållighet.
Tekniken att träna den ryska bänkpressen, som kommer att diskuteras nedan, är mer av rekommendativ art. Idrottare bör utforma sitt eget träningsprogram med hänsyn till individuella egenskaper och vid behov använda dagens råd.
Och nu bör vi vara uppmärksamma på själva metoden för att träna den ryska bänkpressen. För att öka styrkaindikatorn krävs ett kompetent träningssystem. Under de två första månaderna måste du gå vidare i just denna parameter. Själva bänkpressen kan utföras en gång i 4 eller 5 dagar med en arbetsvikt på 170 till 190 kilo. En gång inom två veckor bör vikten ökas till 200 eller 205 kilo. Antalet repetitioner i det första fallet bör vara från 10 till 6, och i det andra - från 2 till 4.
Du bör också vara uppmärksam på den ytterligare studien av deltor och triceps. Dips, smala grepppressar och 45-graders pressar är mycket bra övningar för detta. När du utför dessa rörelser kan antalet repetitioner vara från 6 till 12.
Du ska inte gå på en engångspress och det finns en förklaring till detta. Först kan idrottaren bli irriterande skadad och missa tävlingen. För det andra innebär sådan träning en stor belastning på centrala nervsystemet, vilket leder till utarmning, och detta bör inte heller tillåtas. Och för det tredje kommer detta inte att leda till en ökning av resultatet i tävlingen.
När fasen med att få styrka som beskrivs ovan är klar kan du fortsätta arbeta med vikter på 205 och 190 kilo, utföra 3 respektive 6 repetitioner. Det bör också nämnas att under tiden med att få styrka är det nödvändigt att konsumera proteiner och kreatin. Detta kan dramatiskt påskynda dina framsteg.
När ett par månader återstår innan tävlingen startar bör uppmärksamheten bytas till styrketräningsträning. Gör 2 pass per vecka, arbeta med en vikt på 130 till 170 kilo. En gång inom två veckor bör de ökas till 180-190. Av de extra rörelserna kan du bara lämna bänkpressen i benäget läge med ett smalt grepp, som utför 12 till 20 repetitioner.
Du måste också göra några ändringar i ditt kostprogram. Mängden protein som konsumeras kan reduceras till en portion dagligen och mängden kreatin tas i samma mängd som tidigare. Dessutom är det nödvändigt att öka det dagliga intaget av kolhydrater.
Ryska bänkpress utbildningsprogram
En dag i veckan bör ägnas åt arbete på lårmusklerna. För att göra detta kan du utföra benpress, klassiska och hacka knäböj. Du bör inte arbeta med maximal belastning, men det bör vara tillräckligt för att låta en stor mängd blod rinna till muskelvävnaderna.
Dessutom kan du en gång i veckan utföra en rad inte till gränsen, utan med ett stort antal repetitioner. Baserat på praktisk erfarenhet, utan en vältränad rygg och ben, blir det svårt för en idrottsman att prestera bra.
125 kg -kategorin är mycket lik i sin träningsmetodik till 150 kilograms nominering, men här bör idrottaren ägna mer uppmärksamhet åt utvecklingen av styrka -uthållighetsindikatorn.
I lättare kategorier kan antalet repetitioner gå upp till 100 och överskrida denna gräns. Således bör träningsmetodiken för den ryska bänkpressen i denna kategori baseras på utvecklingen av allmän uthållighet. Som du vet påverkas denna indikator kraftigt av mängden syre som förbrukas av kroppen, vilket innebär arbete i ett aerobt läge. Av denna anledning är det vettigt att inkludera i ditt träningsprogram arbete med en puls på 160 till 170 slag per minut.
För mer information om den ryska bänkpressen, se den här videon:
[media =
