En praktisk teknik, hur man gör gemensamma träningspass hemma med maximal effektivitet och minsta tidsförbrukning. Ofta kan människor inte gå på gymmet, men samtidigt vill de förbättra sin kropp. I en sådan situation kan familjepass hemma vara ett utmärkt val. Detta gör att du kan spara både fritid och ekonomi, eftersom det kan vara mycket dyrt att köpa ett medlemskort för hela familjen för att besöka gymmet. Men för att dina klasser ska vara effektiva måste du följa vissa regler för att organisera dem.
Hur organiserar jag familjepass hemma?
Välj en lämplig tid för klasserna
När det gäller att välja den optimala tiden för träning finns det ett stort antal åsikter. Vissa fitnessexperter rekommenderar att träna på tom mage på morgonen. I sin tur är andra säkra på att det är bäst att genomföra ett pass från fem till sju på kvällen. Vi tror att tidpunkten för familjens träning hemma helt och hållet är upp till dig. Om du är full av energi på kvällen, bör du träna vid denna tidpunkt. Du bör förstå att effektiviteten i dina klasser i första hand inte beror på tidpunkten för dem, utan på regelbundenheten.
Lektionstiden bör vara minst 45 minuter
Detta är den minsta varaktigheten av passet, och det är optimalt att träna i en timme. Det ska sägas direkt att denna tid inkluderar uppvärmning och nedkylningstid. Totalt tar det cirka 20 minuter. Således kommer huvuddelen att ta cirka 40 minuter eller mindre.
Arbeta 3 eller 4 gånger i veckan
Under veckan måste du göra tre eller fyra pass. Det är bäst att träna varannan dag. Detta schema är bra för idrottare på alla träningsnivåer. Eftersom du kommer att använda delningsprogrammet kommer varje muskelgrupp i detta läge att träna i genomsnitt var sjunde dag. Denna tidsperiod är tillräckligt för att musklerna ska hinna återhämta sig.
Växla mellan olika typer av last
Att kombinera styrka och konditionsträning är ganska svårt för erfarna idrottare, och ännu mer för nybörjare. Som du vet kan du genom konditionspass öka din uthållighet och bli av med överflödigt fett. För att uppnå detta resultat bör du använda en aerob typ av träning i minst en halvtimme. Om din konditionsträning är kortare kommer du inte att kunna uppnå önskat resultat.
Detta beror på den särdrag hos vår kropp, som övergår till användning av fettreserver först efter 25 minuters fysisk aktivitet. Genom att göra det måste du arbeta med en intensitet som är 60 till 70 procent av din maxpuls. Således är det vettigt för dig att göra två styrketimer och två cardio under veckan.
Köp sportutrustning
För att familjens träningspass hemma ska vara effektiva behöver du sportutrustning. Om du inte har möjlighet att köpa en skivstång är det extremt viktigt att skaffa hantlar. För tjejer är fitball inte överflödigt, och expanderaren är användbar för både män och kvinnor. För konditionspass, köp ett kompakt löpband. Även om du bara kan jogga. Allt beror på tillgången på finansiering.
Huvuddelen av träningsprogrammet bör ha minst 10 rörelser
Idag bör den allmänt accepterade regeln för en effektiv lektion i ditt träningsprogram vara minst tio rörelser för att pumpa alla muskelgrupper med tonvikt på problemområden. För tjejer är det oftast skinkorna och låren. Således måste du i denna situation inkludera fyra rörelser för musklerna i benen och skinkorna, samt tre övningar för överkroppen och ryggen.
Det är lämpligt att utföra dem i den ordning som anges ovan. I början av lektionen har du mycket styrka och du kan effektivt arbeta med problemområdet. Det är också viktigt att välja rätt antal repetitioner i uppsättningarna i enlighet med dina mål. För viktminskning bör du utföra det maximala antalet repetitioner. Om du vill hålla dig i form, begränsa dig till 10-15 repetitioner per uppsättning. Antalet uppsättningar för att lösa alla problem är desamma - från tre till fyra.
Använd heminredning under lektionen
Eftersom du ska genomföra familjeträning hemma, bör du aktivt använda interiörartiklar. Till exempel kan en stol betraktas som en mångsidig träningsmaskin. Med det kan du utföra omvända armhävningar (triceps), utveckla musklerna i buken och skinkorna. Du kan använda ett bord eller sängbord för att göra stretchövningarna.
Använd videohandledning
Nu på nätverket kan du hitta ett stort antal videolektioner inom olika fitnessområden. Genom att använda dem kan du snabbt lära dig tekniken för alla rörelser, och du behöver inte uppfinna något. Ta dig tid att söka och välj de lektioner som fungerar bäst för dig.
Försök att göra utomhusaktiviteter
Kom ihåg att utomhus är perfekt för familjepass hemma. Om du på vintern kan studera i en lägenhet, så är det värt att göra det utomhus på sommaren. Naturligtvis kan inte alla gå ut och börja träna, men försök att undertrycka din pinsamhet.
Ändra träningsprogrammet regelbundet
Kroppen har förmågan att anpassa sig till alla förhållanden. Oavsett hur effektivt ditt träningsprogram är, kommer det någon gång att sluta bära frukt. Detta beror just på kroppens anpassning till stress. Ungefär en eller varannan månad. Du bör göra ändringar i dina träningspass. Du kan till exempel ersätta ett par rörelser med andra, eller till och med ändra i vilken ordning de utförs. Dessutom bör det komma ihåg att genom att ändra handlingsvinklarna på musklerna förbättrar du kvaliteten på deras utveckling. Experimentera gärna.
Familjeträningstips för nybörjare
Tänk inte på dina sysslor som hårt arbete. Var alltid positiv. Du bör njuta av dina aktiviteter. Tänk hur snart din kropp kommer att förändras och ditt utseende blir mer attraktivt. Mycket ofta använder nybörjare kraftfulla belastningar, vilket inte kan ge positiva resultat.
Först måste du vara särskilt uppmärksam på tekniken för att utföra alla övningar. Först när alla dina rörelser blir automatiska kan du öka belastningen. Om du gör allvarliga misstag när du gör övningarna kommer de inte att vara effektiva. Och förvänta dig inte direkt resultat. Var tålmodig och träna regelbundet. Detta är det enda sättet att uppnå dina mål.
Komplex för familjepass hemma
Låt oss ta en titt på flera uppsättningar övningar som syftar till att lösa olika problem.
Bantning
- Arbeta med ett rep - utfört i en kvart.
- Knäböj - Gör tre uppsättningar med 25 reps vardera.
- Jump Squat - Gör tre uppsättningar med 15 reps vardera.
- Marklyft - Gör tre uppsättningar med 20 reps vardera.
- Cykelövning - Gör tre uppsättningar med 20 reps vardera.
- Arbeta med ett rep - utfört i en kvart.
För tjejer
- Arbeta med ett rep - utfört i 20 minuter.
- Knäböj - Gör tre uppsättningar med 20 reps vardera.
- Lunges - Utför tre uppsättningar med 15 reps vardera.
- Liggande bäcken höjer - Gör tre uppsättningar med 20 reps vardera.
- Cykelövning - Gör tre uppsättningar med 20 reps vardera.
Flickor bör kombinera konditionsträning med styrketräning. Aeroba sessioner kan göras dagligen, och med vikter, arbeta 3-4 gånger under veckan. Det är mycket viktigt att börja klasserna tidigast två timmar efter en måltid. Du bör också komma ihåg vikten av uppvärmning, nedkylning, som vi redan har diskuterat ovan. Försök att inte överbelasta din kropp, eftersom detta inte bidrar till att uppnå önskat resultat. Dessutom beror minst 80 procent av din framgång på rätt kost. Det är tack vare näring som kroppen aktiverar lipolysprocesserna, och träning hjälper dig att bli av med fettavlagringar snabbare.
För mer information om hur du organiserar träningen av alla muskler hemma på rätt sätt, se den här videon:
[media =
