Lär dig hur du självständigt skriver ett träningskomplex som hjälper dig att uppnå maximal effekt för dina mål i sport. De flesta nybörjare litar alltför mycket på olika träningsmetoder och sportnäring och tror att de med deras hjälp snabbt kommer att vinna massa. Men i praktiken händer detta inte, och i avsaknad av framsteg börjar de leta efter nya system och fortsätter att vara på samma utvecklingsnivå.
Men för muskeltillväxt måste du arbeta hårt och tänka. Bodybuilding är inte bara att lyfta järn. Mycket sällan kan det allra första träningsprogrammet vara effektivt, eftersom det är omöjligt att förutsäga kroppens reaktion på stress. Du måste välja rätt väg, och sedan återstår bara att göra justeringar. Idag lär du dig hur du skapar ett träningsprogram.
Regler för att utarbeta ett utbildningsprogram
Definiera målet med träningen
Styrketräning kan tjäna följande syften:
- Viktökning.
- Förbättra kvaliteten på lättnaden.
- Förbränning av fett (gå ner i vikt).
- Öka effektparametrar utan att få massa.
- Formulärsstöd.
Det bör också komma ihåg att oavsett vilken riktning du väljer kan du fokusera på en specifik muskelgrupp. Men det viktigaste är att bestämma vad du vill få ut av dina studier. Om du vill uppnå flera mål samtidigt, kommer du som ett resultat inte att gå vidare i någonting. Detta är en mycket viktig punkt för alla som vill veta hur man skapar ett träningsprogram.
Hur ofta ska du träna?
Du måste komma ihåg att stora muskelgrupper (bröst, ben och rygg) tar betydligt längre tid att återhämta sig än mindre (armar, axelbälte och vader). Vilans varaktighet påverkas också av intensiteten i den tidigare aktiviteten. Ju mer aktiv träningen var, desto mer tid kommer kroppen att återhämta sig. Kroppen av erfarna idrottare anpassar sig bättre till stress, vilket gör det möjligt att träna hårdare. Men i detta fall används stora vikter och musklerna är av anständig storlek. Av dessa skäl dröjer restaureringen. Låt oss säga att du behöver mer tid för att återhämta dig från att arbeta med 110 kilo än med träning med 60 kilo. Även om musklerna i det första fallet är stora, kommer de också att ta längre tid att återhämta sig. För nybörjare är det optimalt att genomföra två klasser under veckan.
Förutom dina möjligheter måste du också ta hänsyn till de mål som du sätter för dig själv. För att gå upp i vikt måste du spendera två till tre pass i veckan. Om du går ner i vikt eller vill förbättra kvaliteten på lättnaden är det idealiska antalet sessioner fyra eller fem. Du måste åtminstone besöka gymmet tre gånger i veckan. Men här är den viktiga frågan om du har ledig tid.
Lektionens längd
Vi fortsätter att prata om hur man skapar ett träningsprogram. Försök att göra en timme vid varje session. Detta beror främst på att styrketräning för kroppen är en kraftfull stress och som svar på detta börjar kortisol utsöndras. Detta hormon minskar den anabola bakgrunden och dessutom, med långvarig träning, kan musklerna börja brytas ner.
Vilket delningssystem ska man använda?
Ju mindre träningserfarenhet du har, desto mindre delning bör vara. Om du har tränat länge har du fler träningsdagar i veckan, och därför bör mer uppmärksamhet ägnas åt varje muskelgrupp. För nybörjare kan du till en början träna hela kroppen på en lektion. Det mesta du kan göra är att dela in kroppen i övre och nedre delar. Mer erfarna idrottare kan använda en 3-dagars eller till och med 5-dagars blötläggning.
Val av övning
För att göra detta bör du skriva ner alla rörelser som du planerar att använda i dina klasser. Det kommer att vara väldigt bra om du omedelbart delar in dem efter de muskelgrupper som de är avsedda för. Antalet rörelser som måste utföras på en lektion kan variera avsevärt beroende på målen för din träning.
Till exempel, träning bara för att hålla formen två gånger i veckan, ett dussin övningar räcker för dig, fem för varje träningspass. Men när man bekämpar fetter kan antalet nödvändiga rörelser nå fyra dussin. Om du vill få massa, bör du fokusera på grundläggande rörelser. Deras implementering orsakar ett större hormonellt svar och ger flera muskler att arbeta samtidigt. Kom också ihåg att om du redan har börjat använda isolerade rörelser, bör de grundläggande alltid utföras först. Låt oss säga att du först gör en bänkpress med smal grepp och sedan går vidare för att blockera tillägg.
Det är i stort sett allt du behöver komma ihåg om hur du skapar ett träningsprogram. Avslutningsvis vill jag påminna dig om att det viktigaste för dig inte bör vara rörelsernas sekvens och inte ens deras uppsättning, utan tillräcklig vila. Håll en klassdagbok och börja experimentera. Detta kommer att göra det lättare för dig att välja rätt träningsprogram.
Nikita Romanov berättar mer detaljerat om hur man utarbetar ett träningsprogram i den här videon:
