Ta reda på hur kroppsbyggningsövningar som dessa kan hjälpa dig att forma din idealiska kropp och utveckla maximal styrka och muskeluthållighet. Idag har du möjlighet att bekanta dig med systemet för isometriska övningar, vars essens är att motverka ett objekt i 6 till 12 sekunder. Således är den största skillnaden mellan isometriska övningar och isotoniska övningar att musklerna bara drar ihop sig under påverkan av deras spänning, och inte på grund av en längdförändring.
Fördelar med det isometriska träningssystemet
Den största fördelen med denna typ av träning är att det sparar mycket tid. Det tar bara några minuter att arbeta igenom alla muskelgrupper. En ganska viktig fördel med isometriska övningar är också det faktum att musklerna inte hinner bli så trötta som under en vanlig träning, vars varaktighet kan vara upp till två timmar.
För att musklerna ska återhämta sig helt efter detta kommer det att kräva minst en vilodag. Om musklerna inte har tid att återhämta sig kommer idrottaren inte att utvecklas. Dessutom på grund av den korta varaktigheten av isometriska klasser. Du kan träna oftare. Den sista, mycket viktiga fördelen är förmågan att ladda de specifika muskler som behöver det mest.
När du arbetar i normalt isotoniskt läge är musklerna belastade i några sekunder. Även om du lägger till hela tiden under vilka musklerna var spända får du inte mer än 6-8 minuter. För att uppnå samma mål, om du använder systemet med isometriska övningar, måste du spendera några minuter.
Genom att utföra isotoniska rörelser förtränger du blodkärlen, vilket tvingar cellstrukturerna att arbeta mer intensivt, och samtidigt går det mesta av energin åt att utföra själva rörelsen. Isometriska övningar ger en möjlighet att rikta all energi till muskelsammandragning.
Vilka rörelser ingår i systemet med isometriska övningar?
Beroende på arten av det utförda arbetet är det vanligt att skilja mellan tre grupper av övningar:
- Statisk -isometrisk - musklerna är spända medan de motverkar motstånd som inte kan övervinnas.
- Med användning av vikter - när man utför en rörelse görs ett stopp för flera konton.
- Med användning av maximala vikter - rörelsens första fas är isoton, och den viktigaste är statisk -isometrisk.
Om du använder ett system med isometriska övningar, kommer du att kunna effektivt öka dina styrka parametrar för muskelgrupper som ligger efter i utvecklingen. För att förenkla utförandet av isometriska övningar utvecklades en speciell design av simulatorn, som enkelt kan återges hemma. Detta är dock helt valfritt och du kan träna utan denna utrustning.
Totalt innebär systemet med isometriska övningar implementering av tre grundläggande rörelser: marklyft, knäböj och bänkpress. Du kommer att kunna uppnå bra resultat med bara en rörelse av var och en av de tre typerna. Du kan också använda ytterligare två rörelser, nämligen lyftning av axellederna och lyft på tårna.
Erfarna idrottare kan inte använda tre, utan sex rörelser i sitt träningsprogram, med två av varje typ. För att slutföra en serie med fem rörelser behöver du bara cirka sex minuter, eftersom varaktigheten för varje är 12 sekunder. Lägg till detta längden på pauserna. Hela serien ska utföras högst sex gånger i rad, men inte mindre än två.
Pauserna mellan rörelserna bör vara mellan 40 sekunder och en minut. Denna tid är tillräckligt för att andningen ska återhämta sig. Nybörjare bör också börja utföra alla rörelser i 6 sekunder och gradvis öka tiden till 12.
Träningen bör utföras dagligen, eftersom du inte kommer att vara särskilt trött, men du bör inte använda för hög belastning. Även om det isometriska träningssystemet har många fördelar, kan det inte helt ersätta dynamisk träning. Om du närmar dig bedömningen av isometrisk träning objektivt, bör flera nackdelar noteras. Detta beror främst på dålig tillförsel av muskler med blod. Dessutom kommer du inte att kunna utveckla koordinering av rörelser, såväl som musklernas motoriska förmågor.
Isometriska rörelser är mycket effektiva för att öka styrkan hos en idrottare, men samtidigt förlorar musklerna sin rörelseförmåga. I detta avseende är dynamisk träning att föredra. Den största effekten kan uppnås genom att kombinera isometriska och isotoniska övningar.
Hur man stärker senor och ligament med isometriska övningar, se den här videon: