Vill du veta vilken typ av muskelfibrer som är dominerande i dina muskler? Detta kommer att hjälpa till att påskynda tillväxten av släpande muskelgrupper. Som ni vet finns det flera typer av fibrer. För utvecklingen av varje typ är det nödvändigt att tillämpa sin egen träningsmetodik. Ur praktisk synvinkel har idrottare möjlighet att bygga mer massa, samt undvika ett överträningstillstånd. Denna växling kallas muskelfibermikroperiodisering i bodybuilding.
Tack vare den cykliska utbildningen och med lämplig utvecklingsmetodik för varje typ av fiber, blev det möjligt att uppnå från superkompensation. Låt oss titta närmare på alla typer av fibrer.
Typer muskelfibrer
Det är vanligt att separera fibrer enligt enzymet ATPas i myofibrilen och enligt antalet mitokondrier. Det bör noteras att förhållandet mellan fibrer är genetiskt och inte kan ändras. Men kunskap om typen av fibrer kommer att öka träningens effektivitet avsevärt.
Alla fibrer reagerar olika på träningsmetoder och har också en annan predisposition för hypertrofi. Således måste idrottaren välja de mest effektiva träningsmetoderna i enlighet med förekomsten av vissa typer av fibrer i musklerna.
Fibertyper av enzymet ATP-ase myofibril
På denna grund är det vanligt att dela upp fibrer i snabbt och långsamt. Långsamma kan utföra arbete under en längre tid och mer ekonomiska mekanismer, nämligen syre, används för att ge energi. Eftersom syre kommer in i vävnaderna tillsammans med blodet kallas de långsamma fibrerna också röda.
Fibrernas aeroba energiförsörjningssystem aktiveras i det ögonblick när reserverna av kreatinfosfat och glykogen är utarmade. Därefter börjar energi produceras genom aeroba mekanismer som använder syre. Långsamma fibrer har samma tillväxtpotential som snabba. Eftersom kroppsbyggnadens huvudsakliga mål är att få muskelmassa är det nödvändigt att utveckla båda fibrtyperna. Det är här mikroperiodisering i kroppsbyggnad efter typen av muskelfibrer hjälper, vilket vi kommer att prata om lite nedan.
Den mest effektiva metoden för att träna långsamma fibrer är pumpning. Om du inte går djupt in i fiberväxtens mekanismer, kräver den långsamma också vätejoner och muskelsvikt. Således kan vi härleda den optimala tekniken för att träna långsamma fibrer. Den består i att utföra 4 uppsättningar med 20-30 repetitioner vardera. Mellan uppsättningarna måste du vila i en minut, och mellan att utföra olika övningar - 5 minuter.
Snabba fibrer är i sin tur också indelade i två typer - 2A och 2B. Fibrer 2A är någonstans mellan snabba och långsamma fibrer, eftersom de kan ta emot energi från både anaeroba och aeroba källor. I sin tur förses typ 2B -fibrer med energi endast från anaeroba källor.
För att träna typ 2A -fibrer, använd i set om cirka fem reps, eller samma tekniker som syftar till att utveckla styrka eller massa. På grund av förmågan att använda energi från olika källor kan de träna på olika sätt. Men för träningstyp 2B är endast styrketräningsmetoder lämpliga.
Fibertyper efter antal mitokondrier
Det ska sägas direkt att mikroperiodisering i kroppsbyggnad efter typen av muskelfibrer bara kan användas i förhållande till snabba och långsamma. Det är dock nödvändigt att säga några ord om den andra typen av fiberklassificering. Enligt antalet mitokondrier är det vanligt att dela fibrer i glykolytiska och oxidativa.
Glykolytiska har ett litet antal mitokondrier och försurar mycket snabbt. Av denna anledning kan de inte fungera länge. Energi för dem erhålls från anaeroba källor. Bladlöss för träning av denna typ av fiber passar bäst för styrketekniker med ett antal repetitioner per uppsättning från 3 till 5. Vila mellan set i fem minuter.
Oxidativa fibrer innehåller många mitokondrier, och det är de som oftast tränas av idrottare. Oxiderande fibrer är utformade för att göra långvarigt arbete och utvecklas bäst genom muskelsvikt.
Mikroperiodisering efter typ av muskelfibrer
Mikroperiodisering kallas vanligtvis kombinationen av träning av alla typer av fibrer. Långsamma fibrer kräver 2 till 3 dagar för att återhämta sig fullständigt, varefter de kan utvecklas igen. Snabba typ 2A -fibrer återskapas inom en eller två dagar.
Nu handlar samtalet om det faktum att du på varje lektion använder träning av vissa grupper av muskler, eftersom en stor tar ungefär två veckor att återhämta sig. Således bör till exempel träning av fibrer av typ 2A i benmusklerna utföras var 14: e dag.
Men 2B -fibrer kan tränas varje dag, men man bör komma ihåg att när man arbetar med denna typ av fibrer är centrala nervsystemet mycket belastat och det tar minst en vilodag för att återhämta sig.
Enkelt uttryckt, för att träna varje typ av fiber måste följande periodisering användas:
- Tung träning - singlar används;
- Medium -typ 2A -fibrer bearbetas;
- Lätt att pumpa.
Genom att göra detta kommer du att kunna bearbeta alla fibrer effektivt och ge dem den nödvändiga återhämtningstiden. I detta fall bör man komma ihåg behovet av separat träning av muskelgrupper. Allt detta kombinerat gör att du kan uppnå önskat resultat och undvika överträning. Naturligtvis måste du jobba hårt med ditt träningsprogram för att ta hänsyn till alla nyanser. Men då kommer du att kunna uppnå ditt mål mycket snabbare.
För mer information om mikroperiodisering, se här:
