Lär dig hur du tränar i ett allvarligt skadat gym. Stjärnorna i kroppsbyggnadsvärlden delar sina hemligheter. Tyvärr ändrar idrottare ofta sin inställning till träningsprocessen först efter att ha blivit skadade. Detta gäller främst uppvärmning och träningsteknik. Idag kommer vi att berätta vad bodybuilding kan vara efter ryggskador.
Hur man tränar efter en ryggskada?
Ländryggen är en av de mest traumatiska platserna på kroppen av en kroppsbyggare. Detta gäller särskilt för de idrottare som inte är särskilt uppmärksamma på musklerna i denna del av kroppen. Muskler är inte bara för att lyfta vikter. De fungerar som ett slags skyddande korsett som förhindrar skada. Om du har haft en låg ryggskada kan dessa tips också vara till nytta.
Värm upp och stretcha
Uppvärmning är en mycket viktig del av träningen. Från de första dagarna i gymmet måste du vänja dig vid en uppvärmning av hög kvalitet, vilket dramatiskt minskar risken för skador. Börja varje aktivitet med en 10-minuters promenad eller stillastående cykel. Detta gör att du kan öka din kroppstemperatur och öka hastigheten på blodflödet.
Därefter fortsätter du med att utföra flera uppvärmningsrörelser, så att du kvalitativt kan värma upp alla muskelgrupper. Innan den första övningen, gör minst två, eller helst tre uppvärmningsuppsättningar. De kommer att tillåta blod att mer aktivt komma in i vävnaderna, och nervsystemet kommer att vänja sig vid specifika rörelser. Innan alla andra övningar i ditt program är det tillräckligt att göra ett par uppvärmningsuppsättningar, men de måste göras. Mycket ofta ägnar idrottare ännu mindre uppmärksamhet åt stretching jämfört med uppvärmning. Detta bör inte tillåtas och gör alltid dynamiska stretchövningar i början av passet. Det är också värt att stretcha efter avslutad träning, vilket hjälper till att påskynda tillväxten av muskelvävnad.
Övningar
Naturligtvis är rörelser som knäböj eller marklyft mycket effektiva. Men om musklerna i nedre delen av ryggen inte är tillräckligt utvecklade kan de orsaka skada. Till exempel kan den klassiska knäböj ersättas med hack -knäböj eller Smith -maskinens främre knäböj.
De är också effektiva, men de kan minska belastningen på ryggraden. Benpressar kan lämnas, men arbetsvikter bör revideras nedåt. Situationen är liknande med marklyft, som dock är bättre att ersätta med hyperextensions.
Det är också nödvändigt att revidera komplexet av rörelser för musklerna i ryggen. Det är bäst att använda säkrare övningar, till exempel enhandsrader med hantlar i lutande läge eller lågt marklyft, istället för tunga övningar, till exempel marklyft i lutande läge. Dessutom är det vettigt att komma ihåg om pull-ups, om denna rörelse tidigare saknades i ditt träningsprogram.
Teknik och arbetsvikter
Tekniken bör bemästras i början av din karriär. Ibland tillåter idrottare sig att släppa kontrollen för att kunna göra ett par extra reps. Efter en skada bör sådana friheter inte tillåtas för dig själv.
Var noga med din teknik för varje övning. Du måste också koncentrera dig så mycket som möjligt på träningen. Ibland kan även ett ögonblick av ouppmärksamhet orsaka allvarlig skada. Om du har arbetat med stora vikter tidigare är det nu vettigt att sänka dem samtidigt som du ökar antalet repetitioner. Dessutom kan en långsammare arbetstempo få dina muskler att känna sig mer stressade.
Du kommer att lära dig mer om träningsegenskaperna efter att ha skadat lederna från den här videon från Sergey Bazarov:
