Lär dig vilka övningar du ska göra för att betona musklerna i korsetten och forma en riktigt atletisk kropp. Alla kvinnor, oavsett ålder, vill ha en tunn och smal midja. För detta används ofta mycket strikta kostprogram eller ansträngande träningspass genomförs i gymmet. Tyvärr lönar sig dessa metoder inte alltid. För att uppnå ditt mål måste du ordentligt organisera din mat och genomföra specialträning. Genom att göra laterala övningar kan du skapa midjan på dina drömmar.
Vanliga misstag vid träning av laterala muskler
Idag kan du hitta ett stort antal träningsprogram på Internet, vars skapare lovar en idealisk figur. Men de är ofta inte effektiva och kan till och med skada din figur. Vi kommer nu att lista alla metoder som definitivt inte hjälper dig att tunna midjan:
- Sidböjning med vikter leder till utveckling av sneda muskler i buken och en ökning av midjestorleken. Denna övning kommer att vara effektiv för män, men tjejer ska inte använda dem.
- Användningen av en båge är helt värdelös, även om den vid en tidpunkt ansågs vara mycket effektiv. Dessutom rekommenderar läkare att överge vridningen av bågen, eftersom en konstant chockbelastning inte är önskvärd för de inre organen.
- Viktade svängar på axlarna påverkar ryggraden negativt och kan leda till skada. Ryggradsbordet motstår axiell belastning väl, men är sårbart för vridning.
- Aktiv användning av styrketräning med en liten mängd kardiobelastningar och vice versa kommer inte att leda till ett positivt resultat. Ditt träningsprogram ska vara så balanserat som möjligt.
Experter rekommenderar att träna tre eller fyra gånger under veckan. Efter uppvärmningen kan du starta en speciell uppsättning övningar för sidomusklerna. Efter en kort paus är det nödvändigt att utföra en aerob träning.
Det är inte nödvändigt att använda simulatorer utan att misslyckas. Utmärkta resultat kan uppnås genom att springa, dansa eller hoppa rep. Detta gör att du kan öka elasticiteten hos de laterala muskelfibrerna och göra din midja tunnare. Värm upp ordentligt innan du börjar ditt huvudträning. Vi kommer inte att fördjupa oss i detta nu. Vi kommer bara att informera dig om att under uppvärmningen bör du använda lätt konditionsträning och utföra flera övningar för att sträcka ut magmusklerna.
En uppsättning övningar för laterala muskler
De mest effektiva magrörelserna är de olika crunchesna.
- Övning 1. Ta en benägen position med händerna bakom huvudet och armbågarna pekar ut mot sidorna. Du måste också se till att avståndet mellan hakan och bröstet hålls på ett avstånd av ungefär en knytnäve under hela träningen. Börja lyfta bålen utan att lyfta nedre delen av ryggen från marken och utan att föra ihop armbågslederna. Samtidigt vrider du kroppen och försöker nå det högra knäet med vänster armbågsled. Sänk kroppen smidigt till marken och upprepa på andra sidan.
- Övning 2. Utgångsläget liknar det föregående med böjda knäleder och cancer bakom huvudet. Höj kroppen, men med höger armbåge, sträck dig till höger häl och vänd dig.
- Övning 3. Sitt på marken och böj knäna och placera fläckarna på marken. Luta bålen bakåt 45 grader. Det är också nödvändigt att svänga något runt nedre delen av ryggen, böja armbågslederna. Börja vända kroppen åt sidorna.
- Övning 4. Ta en liggande position, sprid armarna åt sidan, handflatorna nedåt. Se till att axellederna är ordentligt pressade mot marken, lyft upp benen och böj knälederna i rätt vinkel (90 grader). Du kan hålla en tennisboll mellan knälederna. Börja sänka benen till sidorna så nära marken som möjligt utan att röra vid det. Bäckenet vid övningstillfället på sidomusklerna ska pressas hårt. Återgå till utgångsläget och utför rörelsen i motsatt riktning.
- Övning 5. Ligg på din sida. Benen är något böjda vid knälederna och placeras ovanpå varandra. Överarmen ska ligga bakom huvudet och underarmen ska ligga på marken eller magen. Lyft upp kroppen och börja vrida den som om du gör en klassisk crunch. Eftersom bäckenet ligger på din sida kommer de sneda musklerna att delta i arbetet.
- Övning 6. Ta en liggande position på din sida, räta upp din torso och ben, placera dem ovanpå varandra. Luta dig mot armbågen på underarmen och lägg den övre på låret. Flytta huvudet bort från axelleden, medan nacken ska bilda en rak linje med kroppen. Håll denna position så länge du kan.
Kolla in de bästa laterala övningarna i följande video: