Ta reda på vilka muskelgrupper som effektivt kan arbetas med en blocktränare, vilket maximerar muskelfiberträning. Denna artikel kommer helt att ägnas åt en så populär och effektiv övning som crossovers på block. Du kanske också känner till det under namnet "blocking hands". Idag kommer vi att överväga alla tekniska nyanser av rörelse, du kommer att lära dig om fördelarna och nackdelarna med övningen.
Vad är blockövergångar?
Denna rörelse är isolerad, och du kan göra det istället för att lyfta armarna med hantlar. Mycket ofta kan du höra frågor om vilken av dessa två rörelser som är mer effektiv. Samtidigt bestäms de huvudsakligen av idrottare för vilka det fortfarande är tidigt och ineffektivt att använda crossovers på block, eftersom det är formativt, inte massvinst. Nybörjare och mellanidrottare bör fokusera på basen.
När du utför rörelsen är bara axeln inblandad och armbågsleden fungerar inte. Som ett resultat får du möjlighet att ladda bröstmusklerna kvalitativt. Om du ännu inte har fått tillräckligt med massa på detta område, men det finns en stark önskan att försöka ändra något i dina klasser, kan du använda crossovers på block, men de bör utföras först i slutskedet av träningen. Först måste du arbeta med basen och först efter svår muskeltrötthet kan du utföra formativa övningar.
Crossover -variationer på block
Nu kommer vi att överväga alla befintliga alternativ för att utföra denna rörelse. Till att börja med kan övningen utföras i den klassiska versionen, när simulatorns handtag är överst eller när de är placerade längst ner. Vissa maskiner låter dig ställa in pinnen horisontellt (i mitten). Allt detta gör att du kan betona belastningen på olika muskler. Först bör du utföra rörelsen i den klassiska versionen (handtagen är överst).
Dessutom kan du ändra startpositionen: vertikalt, med en liten lutning framåt, eller placera kroppen nästan parallellt med marken. Du kan också flytta händerna ihop på olika sätt. Det tillåter också att tyngden av lasten flyttas. I den inledande fasen av träningen bör du hålla händerna framför dig med kroppen lutad framåt. Det är också möjligt att utföra rörelsen med bara en hand, men det finns inte mycket vett i detta.
Blocköverkorsningar kan utföras i stående, liggande eller sittande positioner. Oftast utförs rörelsen medan du står eller lite mindre ofta när du sitter. Samtidigt utför vissa idrottare det liggande, med hjälp av en lutande bänk för detta. Alla ovanstående träningsalternativ gör att du kan ladda olika delar av bröstmusklerna och träna dem i olika vinklar.
Hur utför man korrekt crossovers på block?
Det ska sägas genast att ur teknisk synvinkel är rörelsen komplex, även om den till en början ser väldigt enkel ut, men detta är en felaktig åsikt. Först måste du ställa in simulatorn och ställa in nödvändiga vikter på den. När du behärskar hans teknik bör du använda lätta vikter, från 10 till 15 kilo. När du förstår alla grunderna kan du börja påbörja belastningen.
För att få ut det mesta av övningen måste du greppa handtagen korrekt och placera dig själv rätt i mitten av maskinen. För att göra detta måste du närma dig simulatorn från ena sidan, till exempel till höger, och ta handtaget och dra den mot dig. Gå sedan till den andra sidan och ta handtaget som finns här. Flytta dig till mitten av maskinen och tryck något framåt för att sträcka bröstmusklerna något. Se till att din kropp är symmetrisk.
Observera att vissa idrottare, på grund av kroppens fysiologiska egenskaper, inte kan utföra rörelsen med sitt symmetriska arrangemang. I det här fallet kan du rekommendera att skjuta fram ett ben och ändra det efter varje set. Efter det börjar du föra ihop händerna nedanför med en bred bågbana. När du når slutpositionen, pausa i några sekunder och känna hur musklerna drar ihop sig. Sedan är det nödvändigt att återgå till utgångsläget längs en liknande bana. Det är också viktigt att endast använda axellederna för rörelsen. Gör tre till fyra uppsättningar med 8-12 reps vardera.
De vanligaste misstagen när du utför crossovers på block
- Baksidan är rundad.
- Armbågens leder pressas mot kroppen.
- Armarna är böjda vid armbågslederna.
Här är de tre bästa misstagen du inte bör göra. Träningen utförs också ofta i snabb takt, vilket är felaktigt. Du bör inte försöka att ofta öka arbetsvikten, och särskilt i början av att behärska rörelsen.
Denis Borisov berättar hur man utför crossovers på de övre blocken:
[media =