Hörnstenen i bodybuilding är den åldersgamla kampen mot fett och muskelbyggande. Vilken roll spelar metabolism i denna process? På specialiserade forum kan du ofta hitta inlägg från nybörjare i idrottare där de klagar över att vara överviktiga, även om de bara äter två gånger om dagen, och kosten innehåller få kalorier. Trots alla deras ansträngningar i gymmet finns det inga resultat.
Idag tar vi en titt på vad bodybuilding har att göra med fett, muskler och ämnesomsättning. Du bör vara medveten om att eliminering av kroppsfett helt beror på ditt näringsprogram. Ofta konsumerar en person de livsmedel som inte borde vara.
Mindre ofta kan problemet ligga i undernäring, hur konstigt det än låter. Detta händer dock väldigt sällan. För att skapa en mager figur och därefter bibehålla kroppsvikten är det nödvändigt att påskynda ämnesomsättningen. Enkelt uttryckt är ämnesomsättning inget annat än ämnesomsättning. Med en hög ämnesomsättning bränns fett mycket snabbt.
I sin tur, med en långsammare ämnesomsättning, ökar fettavlagringar. Metabolismen beror direkt på mängden fett i kroppen, med andra ord, ju mer fett, desto långsammare metaboliska processer. Först måste du hitta det mest effektiva sättet att minska fettmassan för att påskynda din ämnesomsättning. Efter det blir det lättare att bibehålla kroppsvikten.
Om du redan besöker gymmet har du valt rätt väg och det första steget i kampen mot fetter har tagits. Styrketräning ökar muskelmassan, vilket också hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Muskelfibrer är en aktiv vävnad som kräver energi för att bibehålla sin prestanda. Och det bör komma ihåg att detta kräver mycket energi. Men fett tar bara plats i kroppen och bromsar metaboliska processer.
Hur man tränar för att bränna fett?
När du väl började styrketräna började du bygga upp din kropp genom att påskynda din ämnesomsättning. Nybörjare tycker dock ofta att muskelstyrkan växer och fett inte försvinner. Detta beror troligen på att du använder en typ av träning som syftar till att utveckla styrka, snarare än att få muskelmassa.
Om du under dina lektioner arbetar med vikter som gör att du inte kan utföra mer än sex repetitioner, kommer du först och främst att utveckla styrka. För att få massa bör du utföra 8 till 12 repetitioner i varje övning. Det är denna typ av träning som förbättrar blodflödet, vilket i sin tur stimulerar tillväxten av muskelfibrer. Om du står inför uppgiften att eliminera överflödigt fett, bör du ta fler metoder som bränner det maximala antalet kalorier. Du kan också använda konditionsträning för att bekämpa fett. I många styrkesportforum har användare rapporterat om den skada aerob träning kan orsaka musklerna. Detta är helt sant, och du måste hitta en sådan balans så att fetter bränns snabbare utan att förlora muskelmassa.
Om du har mycket fettmassa bör du ha mycket konditionsträning, minst 5 pass per vecka. Det bästa alternativet vore att kombinera träning i lugnt tempo med intervallklasser. Fetter kommer att brännas i båda fallen, men vid hög intensitet är denna process mer aktiv.
Om du tidigare hade fyra styrketräningspass i ditt träningsprogram bör fem cardio läggas till dem. Detta hjälper dig att bränna fett, bygga muskler och undvika överträning. Det är viktigt att komma ihåg att kroppen måste återhämta sig och det tar en viss tid.
Använd konditionsträning efter styrketräning. Du kan helt enkelt gå på löpbandet i ett lugnt tempo i minst en halvtimme. Detta kräver en tillräckligt stor lutning på banan. Om cardio används omedelbart efter styrketräning, kommer fett att brännas snabbare, eftersom det inte längre finns något glykogen kvar i musklerna.
Med fyra dagars träning per vecka har du fortfarande återhämtningsdagar som också bör användas för aerob träning. Det är viktigt att de är mer intensiva än på styrketräningsdagar. Under denna period bör du kombinera arbete i högt och lågt tempo och därmed uppnå en hög intensitet under hela passet.
Till exempel kan du springa i en halv minut och sedan gå i ett lugnt tempo i 60 sekunder. En annan version av lektionen - två minuters löpning ersätts av två minuters lugn promenad. Det räcker att utföra sådana övningar i en halvtimme, och du kommer att bränna mycket kalorier.
Programmet för rätt fettförbränning
Det är dags att uppmärksamma din kost också. Du måste äta vid rätt tidpunkt med rätt mat. Du måste äta oftare inom samma kaloriintag per dag. Ett stort antal kalorier spenderas på matsmältningen av kroppen, och ju oftare du äter, desto mer energi kommer att förbrukas.
Sockernivåer i kroppen är lika viktiga i kampen mot fett. Om du inte äter på flera timmar minskar glukosnivån i blodet. Ju lägre det blir desto starkare stänk kommer det att bli med nästa måltid. Detta är mycket dåligt, eftersom kroppen reagerar på en kraftig ökning av socker genom att släppa ut insulin. Som ett resultat blir ett stort antal kalorier till kroppsfett.
Om du äter små mängder mat var tredje timme kommer din sockernivå att vara konstant. Till exempel är din vikt 100 kilo och under dagen behöver du konsumera cirka 200 gram proteinföreningar. Ät mat som innehåller protein sex gånger om dagen, så att du får 30-35 gram protein för varje måltid.
Efter träning behöver du också komplexa kolhydrater. Glöm enkla sockerarter som fruktjuice, raffinerad mat och läsk. Ät fullkorn, havregryn, brunt ris, broccoli och baljväxter. I genomsnitt bör du konsumera cirka 180 gram kolhydrater per dag.
Eftersom du använder styrketräning måste du vara försiktig med lågkolhydratprogram, eftersom det tar mycket energi att arbeta i gymmet.
För information om hur du påskyndar din ämnesomsättning för att få muskelmassa, se här:
