Lär dig vilka repövningar du kan göra för att bygga styrka, uthållighet och alla muskelgrupper. Innehållet i artikeln
- Fördelar
- Vad kan göras
Ofta tror folk att repövningar är slöseri med tid. Men med rätt tillvägagångssätt kan effektiviteten av sådana övningar vara högre jämfört med styrketräning. Med hjälp av rep kan du öka indikatorerna för styrka och uthållighet. Varje rörelse utförs så intensivt som möjligt i 0,5 minuter. Det är detta som gör att du kan ladda musklerna inte mindre kraftfullt än när du arbetar med vikter.
Fördelar med repträning
Denna utbildning har många fördelar, men vi kommer bara att belysa några av de viktigaste:
- Många övningar har skapats som gör att du effektivt kan ladda olika muskler.
- Du behöver inte arbeta med stora vikter och lastar alltså inte lederna.
- Du kan uppgradera nästan alla muskelgrupper.
- Klasser är roliga och inte psykologiskt deprimerande.
- Forskning har visat att en aktivitet kräver cirka 50 kalorier från dig.
- Alla rörelser har hög biomekanisk funktionalitet, vilket dramatiskt minskar risken för skador.
Genom att göra repövningar kan du stärka alla muskler i kroppen, öka kroppens övergripande uthållighet, utveckla greppstyrka, bränna fett effektivt och träna ryggmusklerna.
Vilka repövningar kan du göra?
Som vi sa ovan är kärnan i repträning hög intensitet. I varje rörelse måste du utföra tre uppsättningar som arbetar en halv minut var. Pausen mellan uppsättningarna bör inte överstiga trettio sekunder.
- Dubbel våg. Du måste ta en semi-squat position, medan ryggraden ska vara strikt vertikal. Placera fötterna ungefär lika breda som dina axelleder, och tårna ska se framåt. Ett rep ska finnas i varje hand och sedan börja utföra rörelser upp och ner och därigenom skapa böljande rörelser av repen. Kroppen ska alltid förbli upprätt och rörelsens rytm ska vara jämn. Rörelsen är utformad för att stärka musklerna i axelbältet och underarmarna.
- Intermittenta vågor. Denna repövning liknar den vi diskuterade tidigare. Skillnaden är att du inte ska röra armarna samtidigt, utan omväxlande. Detta möjliggör mer aktiv användning av kroppsstabilisatorer jämfört med dubbelvåg.
- Vi lyfter och kastar. Utgångsläget motsvarar en dubbelvåg. Håll repen i dina händer och dra dem hårt. Efter att ha lyft projektilen upp, kasta ner repen skarpt. Repen ska kastas omväxlande från höger till nedåt och sedan från vänster till nedåt. Musklerna i underarmarna, armarna och pressen är aktivt involverade i arbetet.
- Dubbel hopprep. Några av er hoppade säkert över ett dubbelrep som barn. För att utföra denna repövning bör du plocka upp skalen och röra dig i en cirkulär bana. I detta fall ska höger hand röra sig medurs. Och den vänstra är emot. Efter varje set bör handrörelsens riktning ändras.
- Dubbelhopprep och alternativt utfall i ryggen. Denna övning är den svåraste i hela repträningsprogrammet. Detta beror på att den kombinerar dubbla alternerande vågor (första och andra övningar). Med dina armar bör du utföra en dubbelvågsrörelse och alternera lungor med fötterna bakåt, vidröra marken med knäna. Denna rörelse får aktivt träna nästan alla kroppens muskler.
Du kommer att lära dig om de två mest populära repövningarna i den här videon: