Träna för att utveckla explosiv styrka och trapeziusmuskler. Lär dig alla tekniska aspekter av utförandet från erfarna tyngdlyftare. Denna rörelse kan användas som en oberoende rörelse eller användas tillsammans med ett ryck. Valet av alternativ beror på uppgiften. De ryckdragna involverar hamstrings (huvudbelastning), såväl som fällor, ländryggsmuskler, glutes och quadriceps.
Hur görs ryckdragningen korrekt?
Som med alla rörelser bör du ägna maximal uppmärksamhet åt tekniken för dess utförande. Placera en sportutrustning (skivstång) på marken och ställ dig nära den. Använd ett brett grepp för att ta tag i projektilen. Höfterna ska sänkas och kroppsvikten koncentreras till hälarna. Ryggen under hela rörelsens utförande ska vara platt, blicken riktas framåt och bröstet är uträtat.
Vila dina klackar på marken, börja långsamt räta ut dina ben så att dina armar räknas ut, men lutningsvinkeln i nedre delen av ryggen ändras inte. När sportutrustningen är på mitten av låret, är det nödvändigt att börja utföra nästa fas av rörelsen.
Utan att stanna, räta ut dina höfter och använd acceleration för att lyfta projektilen. Det är mycket viktigt att kroppen förblir rak och att ryggen lutar något bakåt. Med armbågens leder utspridda, tryck ner och sänk sedan försiktigt stången till marken.
Du bör komma ihåg att snatch pull är en mycket svår rörelse och nybörjare bör vänta med att bemästra den. Det första steget är att stärka den muskulösa korsetten för att minska risken för skador. Det är också viktigt att välja rätt arbetsvikt.
Juck pull -alternativ
Egentligen är det enda alternativet en rörelse - högt ryck. När du gör det tränar du aktivt musklerna i överkroppen, och tekniken för dess genomförande liknar mycket den klassiska rörelsen. Den största skillnaden är deltagandet i armarnas muskler. Den ursprungliga positionen motsvarar den i den klassiska versionen. När projektilen lyfter från marken måste du överföra din kroppsvikt till dina hälar och hålla ryggen tills projektilen är ungefär i mitten av låret. Du bör också flytta axellederna något framåt när projektilen börjar röra sig från mitten av låret och uppåt.
Använd dina ben och höfter för att accelerera stången. I det ögonblick när benen är räta, sprida dem till sidorna och sprida armbågslederna. Den rörliga rörelsen ska vara kraftfull och som ett resultat lyfts hälarna från marken. Således, när du aktivt använder dina armar när du utför ryckdragningen, blir rörelsen ett alternativ.
Båda rörelserna vi pratade om idag är utformade för att öka styrka och hastighet. Du tränar också dina armmuskler och balanserar. Oftast utför idrottare från 2 till 5 repetitioner med en apparatvikt på 70-90 procent av maxvärdet. Om du använder mindre vikt, gör sedan rörelsen innan grundövningarna.
Om du använder en långsam temprörelse i den excentriska fasen kan du öka din dragkraft. Rörelsen är grundläggande och mycket teknisk. Av denna anledning är det lämpligt att behärska och utföra det endast under överinseende av en erfaren tränare. Detta gör att du snabbt kan behärska alla tekniska nyanser och undvika skador.
Vi noterar också behovet av en uppvärmning av hög kvalitet. När du gör uppvärmningsuppsättningar kan du använda en tom stapel. Börja inte göra grundläggande uppsättningar utan uppvärmning. Detta är mycket viktigt eftersom du kan undvika irriterande skador.
Andrey Kozlov berättar mer om jerk pull -träning: