Funktioner, fördelar och kontraindikationer av fraktionerad näring för viktminskning. Menysammanställningsregler och exempel för en dag, tre dagar, en vecka och en månad. Bantning av mat för viktminskning är ett roligt sätt att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig eller drastiskt förändra din livsstil. Du kan äta vilken mat som helst, det är bara viktigt att observera mängden portioner, antalet kalorier per dag och måltidsfrekvensen.
Beskrivning och funktioner i fraktionerad näring för viktminskning
Ett annat namn för fraktionerad näring är bete (engelskt bete översätts som "bete"). Det är tänkt att äta som får i en hage - i små portioner med korta pauser hela dagen. Således har du tid att helt smälta mat utan att bli hungrig och utan tyngd i magen.
Och utan att känna sig hungrig kommer din kropp inte att känna stress och kommer inte att utveckla två hormoner som stör viktminskning - ghrelin och kortison. Det är de som förändrar vår ämnesomsättning och gör veto mot konsumtionen av ackumulerade fettreserver.
Fraktionell näring har följande funktioner:
- Antal måltider … Oavsett hur många kalorier du beräknar för dig själv per dag, bör de konsumeras i minst 6 måltider. Du kan dela din mat ännu fler gånger - sju, åtta, nio. Allt beror på kroppens individuella egenskaper och behov, liksom på din anställning. Det är bäst att börja en fraktionerad måltid på semester, när du inte är beroende av arbetstid och långsamt kan bestämma din matrytm utan att vara nervös.
- Intervaller mellan måltiderna … Bör vara densamma och strikt underhållen: 2 eller 2, 5 timmar. Ät frukost en halvtimme efter att ha vaknat, och den sista måltiden 3 timmar innan ljuset släcks. Så du kommer inte att känna hunger, och dina hormoner kommer inte att beordra kroppen att bilda fettreserver.
- Serveringsstorlek … Du kan äta allt, men inte i någon mängd. Stora portioner är kontraindicerade. Om du ser att maten inte passar i glaset eller i din handflata, ta bort överskottet. När du bestämmer mängden mat bör du också överväga vad du äter. Om det är frukt, grönsaker, kefir, keso, kan du äta 1-1,5 koppar, om det är proteinmat (kött, fisk) eller något kaloririkt som pasta, bröd, ägg, ost, då är ett halvt glas tillräckligt. Men kakor, bakverk, godis och desserter ska ätas så mycket som skulle passa i en tändsticksask.
- Kalorier per portion … Konsumera 1200-1500 kcal per dag under de två första veckorna. Under de närmaste åtta veckorna bör din dagliga portion vara 1500-1800 kalorier. Dela kalorierna med antalet måltider som passar dig, så får du kaloriinnehållet i en enda portion, till exempel 1200: 6 = 200. Naturligtvis kan du variera denna siffra med fokus på ditt välbefinnande och dina behov. Till exempel genom att göra frukosten mer näringsrik och middag lättare. Var noga med att kontakta din vårdpersonal för att se om en minskning av ditt dagliga kaloriintag kommer att skada din hälsa.
- Mängden vätska per dag … Drick 7-8 glas vätska varje dag. Men kom ihåg att en kopp kaffe med tre matskedar socker och kondenserad mjölk innehåller ganska många kalorier! Därför är det bättre att rikta uppmärksamheten mot stilla mineralvatten eller grönt te.
- Svart lista över produkter … Som sådan existerar den inte. Att äta en fraktionerad diet hindrar dig inte från att äta ister, pajer med potatis och kakor, men sådana beroende kommer säkert att hindra dig från att gå ner i vikt. Kommer en fjärdedel av en påse potatischips att tillfredsställa din hunger? Ja, hon kommer bara provocera honom. Men detta är din engångsnorm! När du äter dessa typer av livsmedel kommer du inte att kunna undvika hunger, vilket innebär att dina hormoner kommer att instruera kroppen att göra strategiska lagringar av fett. Byt därför till hälsosam mat - frukt, grönsaker, spannmål, bär, kokt kött och fisk. Naturligtvis är det svårt utan godis, så planera 100 kalorier om dagen för det.
- Obligatoriska komponenter i menyn … Du ska inte äta uteslutande bete. Varm mat ska finnas på bordet 3 gånger om dagen, grönsaker - 2 gånger, frukt - 1 gång.
Vänligen notera! Fraktionell näring sparar dig 5-6 extra kilo per månad.
Fördelarna med fraktionerad näring
Denna matstil kan bli ditt sätt att leva, det är så bekvämt och lätt anpassningsbart till alla människors behov. Det kommer att ta dig cirka 20 dagar att utveckla en ihållande vana att äta små måltider (semester är den bekvämaste tiden!), Och du kommer att känna alla dess fördelar nästan omedelbart:
- Brist på dåsighet och slöhet … Detta händer från överätning, och med fraktionerad näring håller du kroppen i god form. Det finns ingen hungerkänsla, men magen är inte full, maten smälter lätt och absorberas snabbt. Med tanke på att sista gången du äter bör vara 3 timmar före sänggåendet och den här maten inte kommer att överväldiga dig till ögonbollarna, kommer du att sova gott och vakna uppfräschad och pigg. Detta är den snabbaste effekten du kommer att märka när du byter till måltider.
- Bantning … Denna positiva effekt kommer inte att bli uppenbar för dig så snart som den som beskrivs ovan, men om ungefär en månad. Fraktionell näring gör att du kan gå ner i vikt smidigt och utan obehag genom att minska mängden kalorier du äter. Det kommer inte att finnas en konstant hungerkänsla, det kommer inte att finnas någon vild önskan att äta en förbjuden chokladbit, eftersom det inte finns några förbjudna produkter, det finns bara kvantitativa begränsningar för deras användning.
- Allmän förbättring av kroppen … De människor som själva väljer ofta måltider i små portioner tvingas ändra sin livsstil något, bli mer samlade, eftersom de måste kontrollera och justera allt (köpa hälsosam mat, laga dem korrekt, samla termosar och matbehållare för arbete). Efter att ha etablerat den önskade regimen och kommit in i en ruta kommer du att lugna ner, slappna av och återställa ditt nervsystem. En god sömn får dig att må bättre. Och att gå ner i vikt och frånvaron av skadliga produkter i kosten kommer definitivt att ha en positiv effekt på din hälsa. Blodsockernivån normaliseras, ämnesomsättningen förbättras, det blir ingen överbelastning av mag -tarmkanalen och utsöndringssystemen.
Känna till! Ett stort plus av fraktionerad näring för viktminskning är att kilona du tappade inte kommer tillbaka på 2 dagar, som är fallet med hungrig kost, när en person snabbt går ner i vikt på grund av avlägsnande av vätska från kroppen och sedan snabbt återfår dess tidigare vikt, eller till och med ökar mer. Fraktionell näring har en långsiktig effekt, eftersom ämnesomsättningen förändras och kroppen slutar lagra fett.
Fraktionell näring kontraindikationer
Det finns praktiskt taget inga. Tvärtom föreskrivs denna näringsmetod till och med av läkare, till exempel för diabetes mellitus, gastrit, kolit, sår. Faktum är att det är lättare för kroppen att smälta mat som serveras i små portioner, dessutom bibehålls en konstant blodsockernivå och det finns ingen hungerkänsla.
Medan att äta med jämna mellanrum är en bra hälsosam kostplan, var noga med att kontakta din läkare innan du gör det till ett livsstilsval. För vissa sjukdomar (till exempel bukspottkörteln) bör kalorifattiga livsmedel inte konsumeras och både fett och kolhydrater krävs i stora mängder.
Men även om du inte har några kontraindikationer och har fått läkarens tillstånd, börjar äta fraktionellt, övervaka ditt välbefinnande, särskilt tillståndet i mag-tarmkanalen. Varje obehag är en anledning att stoppa alla innovationer.
Nackdelen med fraktionerad näring är behovet av att ha konstant tillgång till mat och tydligt följa tidsplanen. Det är svårt för en arbetande person att följa sådana villkor. Det finns en väg ut: bära mat i termosar och behållare och ställ in påminnelser på din mobiltelefon för att äta timmar. Allt ovanstående är inte så svårt att göra, det kräver bara lust och viljestyrka.
Regler för att sammanställa en meny för måltider
Att äta fraktionellt betyder inte att du kan äta en tårta på en dag genom att bara dela den i 6 portioner. Vad du ska äta ska behandlas lika noggrant som måltiderna och intervallerna mellan dem. Gör själv en inköpslista med de produkter som framöver kommer att bli grunden för din kost, och köp dem bara. Vi vet alla vad som är användbart, vad som är skadligt och vad som är mycket kaloririkt, detta, liksom följande regler och bör styras av:
- Begränsningar … Ja, det är bättre att inte äta skadliga och kaloririka livsmedel som chips, rökt kött, stekt potatis i ister etc. Men ett strikt förbud mot alla vanliga godsaker kommer att leda till haverier. Människor med otränad viljestyrka kan inte begränsa sig själva under lång tid. Viljestyrka kommer inte att vakna direkt, så förändringar i kosten mot en mer korrekt och hälsosam kost bör införas gradvis. Om du längtar efter nötter och choklad, ät, men väldigt lite och allt är av hög kvalitet: mörk mörk choklad och färska nötter, inte en billig fylld bar och en påse rostade saltade jordnötter. I framtiden ska du gradvis ta bort från din meny (till exempel ett par namn på ohälsosamma livsmedel per vecka) och undvika att äta allt stekt, sött, fett, såser, raffinerat socker, smör, vitt bröd, bakverk och bakverk, väskjuicer och kolsyrade drycker.
- Kolhydrater och proteiner … Ett bra val för en första frukost är müsli eller en smörgås gjord på fullkornsbröd. Kolhydraterna i dem ger dig den energi du behöver för en bra start. Du kan redan lägga till proteiner till din andra frukost (till exempel keso eller kokt fjäderfä och omelett). Protein ger dig också energi och hindrar dig från att känna dig hungrig länge.
- Grönsaker, frukt, mejeriprodukter … Grönsaksoppa med kött är ett bra alternativ till lunch. Ät frukt, bär, gelé, kefir, yoghurt, ångad, stuvad, färska grönsaker på eftermiddagen. Ät potatis och pasta i begränsade mängder, spannmål - opolerad.
- Sötsaker … Även om du är mycket förtjust i godis, byter till måltider, kommer du att märka en minskning av suget efter det med tiden. Detta underlättas av en av effekterna av att äta små portioner - normalisering av blodsockernivån. Men på grund av att glukos behövs för att hjärnan ska fungera, var noga med att diversifiera din kost med honung, torkad frukt eller mörk choklad.
- Dryck … Eliminering av kaloririka och ohälsosamma drycker som kaffe med mjölk eller förpackad juice med konserveringsmedel, byt till grönt eller örtte, fortfarande mineralvatten och fermenterade mjölkdrycker. Till exempel kan den sista måltiden före sänggåendet vara ett glas kefir. Naturligtvis, ibland har du råd och kaffe, men överanvänd det inte. Var noga med att följa vattenregimen och drick 30 g vatten för varje 1 kg av din vikt per dag. Och för att inte späda magsaften och inte störa matsmältningen, gör det 30 minuter före måltiderna.
Kom ihåg! Byt ut stora tallrikar mot fat. När vi ser en ensam bit på en stor maträtt orsakar det omedelbart ett negativt, det verkar för det undermedvetna att hungriga tider har kommit. Och i en liten skål kommer även en liten mängd mat att se tillräckligt ut. Och glöm inte att tugga maten noggrant och länge!
Exempel på rätter och menyer med fraktionerad näring för viktminskning
Fraktionsmatningssystemet har praktiskt taget inga kontraindikationer och tolereras ganska lätt. Du kan till och med göra det till ditt sätt att få betydande resultat i viktminskning och konsekvent behålla önskad vikt. Du kan bara vara övertygad om bekvämligheten med att äta i små portioner bara genom att försöka byta till det. Här är några alternativ för en lämplig meny.
Daglig meny för måltider
För en bra start, ordna dig en fastedag och ät enligt principerna för fraktionerad näring:
- Frukost … Koka havregryn i vatten och smaka av med honung och ett äpple. Flingor som inte behöver kokas är mycket populära, häll bara vatten över dem. Det är bekvämt - bara branta havregryn i ett glas.
- Första mellanmålet … Även på jobbet kan du förmodligen stanna upp och ta ett glas yoghurt med bär och fullkornsbröd i rätt tid.
- Middag … Grönsakspuré med kokt kött (ca 150 g) passar perfekt i en liten termos, och du kan äta i tid även på arbetsplatsen.
- Andra snacket … Sätt din hunger med en liten mängd nötter eller torkad frukt (ca 20 g).
- Middag … Ät 200 g keso och grönsaksallad (exklusive potatis).
- Tredje mellanmål … Drick ett kefirläger tre timmar före sänggåendet.
Kom ihåg! Helst kan salt elimineras från kosten, men en sådan diet kommer att vara svår att tolerera. Ett mer acceptabelt alternativ är att ersätta bordsalt med havssalt.
Veckomeny för måltider
Här är sju alternativ för 6 måltider. Från de föreslagna rätterna kan du skapa en meny för dig själv under hela veckan:
- Frukost … Grönsaksallad och äggröra med krutonger; havregryn på vattnet, kryddat med honung och rivet äpple; bakad fisk med kokta grönsaker och krutonger; vinägrett och en bit fisk (kokt eller kokt i mikrovågsugn); magert skinka med bovetegröt; grönsaksallad och en skiva ångad fisk; 2 kokta ägg och te sötat med honung.
- Första mellanmålet … Ett halvt glas yoghurt och 5 skivor apelsin; en halv banan och ett halvt glas kefir; ett halvt glas keso och ett halvt grönt äpple; grönsakssoppa med ris och köttbullar; keso med gryta med rivna morötter; keso med gryta med rivet äpple; fruktsallad klädd med yoghurt.
- Middag … Fisk bakad med grönsaker, tunn toast; grönsaksallad med kex och kokt kalvkött; öron och fullkornsbröd; grönsaksallad, tunn toast och ångad kycklingbröst; kycklingbuljong och grönsaksallad utan potatis med krutonger och fetaost; grönsakssoppa med krutonger och en skiva kokt kött; grönsaksallad drizzled med olivolja, krutonger, en skiva ångad nötkött och lite stuvade grönsaker.
- Andra snacket … Ett halvt glas kefir och 1/2 banan; yoghurt och päron och äpplesallad; keso med banan; grönt äpple bakat med keso och honung; kokt fisk och stuvade eller ugnsbakade grönsaker; riven äpple och morot, kryddat med olivolja; fruktsallad av äpple, banan, apelsin och päron, kryddat med yoghurt.
- Middag … Kycklingbröst bakat med grönsaker; ångad grönsaksallad och kalkonköttbullar; fisk bakad med grönsaker (exklusive potatis); ärtgröt och ångkokt nötkött; stuvad kål och kokt nötkött; pannkaka med lök- och äggfyllning och grönsaksallad; omelett och grönsaksallad.
- Tredje mellanmål … Ett glas yoghurt, färskpressad juice, bärfruktdryck, kompott, kefir, grönsaksjuice, t.ex. tomat eller frukt.
Vänligen notera! Om du inte kan leva utan godis, byt sedan ut bröd eller kex med någon sorts sötma till lunch. Till exempel två skedar sylt, en chokladbit, marmelad, en liten marshmallow.
Månadsmeny för måltider
Om du lever i en månad och följer reglerna för fraktionerad näring, blir det en vana och slutar vara ett problem. Du kommer att komma ihåg de livsmedel du vill äta, vänja dig vid behandlingen och få tag på att planera din dag genom att anpassa dig till dina måltider. För att underlätta anpassningen erbjuder vi dig en tipsmeny i en månad.
Första decenniet
- Frukost: alla sorters spannmål (havregryn, ris, majs, bovete, hirs), ett glas juice (äpple, apelsin), en bit hård ost.
- Första mellanmålet: råa grönsaker (morötter, daikon, kålrot).
- Lunch: alla typer av soppor i kött eller fiskbuljong med köttbitar (fisk) och krutonger.
- Andra snacks: alternativ torkad frukt (russin, torkade aprikoser, katrinplommon, torkade äpplen, päron och körsbär).
- Middag: Var och en äter kokt eller ångad fisk med kokt, ångat eller bakat kött (kalvkött, fjäderfä) plus kokta eller bakade grönsaker.
- Tredje mellanmål: ett glas valfri fermenterad mjölkdryck (kefir, yoghurt).
Andra decenniet
:
- Frukost: alternativa grönsaksallader (från färska eller kokta grönsaker, till exempel vinaigrette) plus ägg tillagade på olika sätt (kokt, i form av en omelett), drick grönt te.
- Första mellanmål: rå frukt (banan, apelsin, äpple, päron, persimmon, granatäpple).
- Lunch: alternativ mager borscht, fisksoppa, puré soppa plus en bit kött eller fisk (kokt, ångad) och en skiva fetaost.
- Andra snacks: inte salta och helst råa nötter (hasselnötter, valnötter, mandlar, jordnötter, cashewnötter).
- Middagar: en mängd olika grönsaksallader gjorda på kokta produkter, plus en skiva kokt kött eller färska grönsaksallader plus en skiva fisk (bakad, kokad i dubbelpanna eller mikrovågsugn), skölj med ett halvt glas juice (äpple, apelsin, tomat) eller en jäst mjölkdryck (yoghurt, kefir).
- Tredje mellanmål: ett glas bärjuice eller kompott sötad med honung (honung kan ätas separat).
Tredje decenniet
: alternativa rätter från menyn under de första och andra decennierna.
Känna till! Alla grönsaksallader ska vara utan majonnäs. Kan smaksättas med olivolja och citronsaft eller äppelcidervinäger.
Meny i 3 dagar för måltider i tabellen
Detta är en exempelmeny i tre dagar för en fraktionerad måltid. I form av ett bord uppfattas det bättre, så det är mycket bekvämt att skriva ut det, hänga det på kylskåpet och navigera när du lagar mat.
Viktig! Tänk på att alla portioner ska vara små och inte innehålla mer än 200 kalorier. Se en video om fraktionerad näring:
Fraktionerad mat för viktminskning är en enkel och effektiv kost som är bra för din hälsa. Det kan mycket väl utvecklas till en vana och bli ditt matsystem för livet.
