En av de faktorer som kan säkerställa idrottares framgångar i träning och tävling är kost. Idag kommer vi att prata om tekniken för kolhydratbelastning - lossning. Innehållet i artikeln:
- Kolhydraters energiska roll
- Kolhydratavlastning
- Kolhydratbelastning
Kolhydraters energiska roll
Enligt metoden för kolhydratbelastning berövas kroppen mat som innehåller kolhydrater ett tag. Efter det ingår kolhydratmat igen i idrottarens kost. Detta händer vid en tidpunkt då kroppen redan är van att klara sig utan denna typ av makroelement, vilket bidrar till en betydande ökning av styrkaindikatorer och accelererad muskeltillväxt. Detta är viktigt i alla styrkesporter och bodybuilding är inget undantag.
Det är känt att energi huvudsakligen erhålls av kroppen från kolhydrater, som oxideras i cellulära mitokondrier. Denna reaktion åtföljs av utsläpp av energi lagrad i form av ATP. Den huvudsakliga mekanismen som kroppen använder för att anpassa sig till förändrade förhållanden är glukossyntes som kallas glukoneogenes. Det är på hastigheten för denna syntes som kroppens uthållighet före fysisk ansträngning beror. Denna indikator påverkas direkt av idrottarens upplevelse.
Första fasen: kolhydraturladdning
Detta skede innebär uteslutning av alla kolhydrater från kosten. Under denna period bör därför växtfoder inte ätas. Hela kosten för närvarande är uteslutande fylld med livsmedel med ett högt innehåll av proteinföreningar av animaliskt ursprung. Dessutom är det önskvärt att de innehåller snabbt smältbara proteiner.
Som ni vet är ledaren i denna grupp äggvita, och det bör prioriteras. Denna produkt är mycket mångsidig i sin sammansättning. Nästan alla nödvändiga aminosyraföreningar finns i den. I detta avseende antog Världshälsoorganisationen till och med ett dekret enligt vilket äggvita är standarden för att bestämma aminosyrabalansen för alla produkter.
Det är också viktigt att äggviten är en stor cell och inte har någon vävnad, vilket innebär att det inte finns något behov av att smälta cellmembranen. Ägg ska ätas uteslutande kokt. I denna form absorberas produkten så snabbt som möjligt av kroppen, i motsats till den råa. Samtidigt bearbetas äggulorna av kroppen mycket längre, och vid tidpunkten för kolhydraturladdning bör endast äggvita ätas. Naturligtvis är idrottare inte främmande för de olika dieter de upplever i olika banor, till exempel torkning.
Fermenterade mjölkprodukter är nästa i assimileringshastigheten. En mycket värdefull egenskap hos denna typ av mat är förmågan att släppa ut speciella antibiotika som förhindrar förruttnelse i tarmarna. Alla dessa fakta har bevisats i kliniska studier, och det är ingen idé att tvivla på deras tillförlitlighet.
På tredje plats när det gäller aminosyravärde och absorption är fisk och skaldjur, inklusive fisk. Det är värt att notera att proteinerna i dessa produkter bearbetas sämre än ägg- eller mjölkproteiner. Men skaldjur innehåller en mycket värdefull aminosyraförening - metionin. Alla har hört talas om värdet av fiskolja.
Av de tre makronäringsämnena återstår det att lösa problemet med fett. Allt beror på idrottarens mål. Om du behöver gå ner i vikt kan vi naturligtvis inte prata om någon fet mat. Det är viktigt att komma ihåg att kroppen inte kan börja sakna fett. Varje produkt innehåller en viss mängd av dessa ämnen.
Naturligtvis har många människor svagheter som är mycket svåra att ge upp - till exempel godis. Moderna sockerersättningar kan dock hjälpa här. Så sackarin är ett derivat av bensoesyra, och detta ämne är nästan 500 gånger mer sött än socker. Det har inga biverkningar, bara med en stor mängd börjar det smaka bittert. Men du kan snabbt vänja dig vid doseringen av sackarin, hitta den optimala för dig själv.
Andra fasen: kolhydratbelastning
Denna etapp av programmet är inte mindre viktig än den föregående. Kolhydrater har förmågan att binda vattenmolekyler. Så 1 gram av detta mikroelement kan hålla cirka 4 gram vatten i kroppen. Således utesluts en skarp tillförsel av kolhydrater till kroppen. Annars kan kroppen överbelastas med vatten. Detta i sin tur kommer att orsaka huvudvärk, svullnad och sömnlöshet.
De första dagarna bör vara mycket noga med att ta kolhydratmat och göra det i små portioner, gradvis öka dem. Varaktigheten av den andra fasen beror direkt på den första fasens varaktighet. Eller så lossade lossningen i en månad, då kommer lika lång tid att krävas för lastningen. Tyvärr är det svårt att berätta om det exakta intaget av kolhydrater under laddningsperioden. Allt beror på organismens egenskaper, och i varje fall bör detta behandlas individuellt. Det är mycket lättare att ge en allmän rekommendation.
Det finns några enkla beräkningar att göra. Varje idrottare vet hur mycket han i genomsnitt förbrukar kolhydrater dagligen. Innehållet i detta makronäringsämne i olika produkter har också fastställts. Om det andra steget varar, till exempel 30 dagar, bör den dagliga gränsen för kolhydratintag divideras med 30. På den första laddningsdagen är det därför nödvändigt att förse kroppen med 1/30 av det dagliga intaget av kolhydrater, den andra - 2/30, och så vidare. Vid sista dagen i laddningsperioden kommer kroppen att börja ta emot sin vanliga del av makronäringsämnet.
Under denna period bör särskild uppmärksamhet ägnas åt produkternas kvalitet, närmare bestämt kvaliteten på kolhydraterna som de innehåller. Så glukos absorberas väl av kroppen, men fruktos tenderar att deponeras i kroppen i form av glykogen. Av denna anledning är det bättre att använda honung istället för vanligt socker. Det är också värt att uppmärksamma torkad frukt, som inte bara är ett lager av kolhydrater, utan också en källa till vitaminer och mineraler. Vissa frukter i torkad form är dessutom mer värdefulla än råa.
Om vi pratar om hur ofta denna teknik ska användas, är det värt att vända sig till praktiken för ett svar. Tidigare användes det en gång om året och varaktigheten var två veckor. Gradvis började de tillgripa kolhydratbelastning och lossning allt oftare. Som ett resultat använder många professionella idrottare det nu under hela året, inte bara före tävling. Varje cykel och pausens varaktighet är en månad. Det kommer också att vara intressant att notera att utvecklingen av proteinavlastning-laddning pågår. Experter förutspår i framtiden sammanslagningen av de två metoderna till en.
Carbo Load Video före tävling:
