Nyligen talar mer och mer om "kolhydratfönstret" för snabb restaurering av glykogenlager. Ta reda på när du ska ladda din kropp med kolhydrater. Enligt teorin om "kolhydratfönstret", som har blivit ganska utbredd under de senaste åren, för att återställa glykogenlager i muskelvävnader, bör kolhydrater konsumeras inom ett par timmar efter avslutat träningspass. Men är detta verkligen så och när ska man göra en kolhydratbelastning i bodybuilding? Med detta kommer vi att försöka ta reda på det i den här artikeln.
Glykogenåtervinning och kolhydratbelastning
Som många vet fungerar kolhydrater som energikälla vid hög fysisk ansträngning. Under hela mänsklighetens historia har en mekanism bildats i vår kropp som kan skydda mot långvarig svält. Detta gäller inte bara fettavlagringar, som ger energi för hela kroppen, om det behövs, utan också för muskelvävnad. Där lagras kolhydrater i form av glykogen.
När en idrottare genomför ett träningspass förbrukas dessa reserver. Samtidigt bör ett intressant faktum noteras som bekräftar människokroppens rationalism. Hos vanliga människor ackumuleras glykogen främst i levern. Under fysisk ansträngning är det dock nödvändigt att ge muskelvävnad energi så snart som möjligt. Om dessa belastningar är konstanta, till exempel i kroppsbyggare, börjar glykogen ackumuleras i musklerna.
Detta faktum förklarar den betydande ökningen av styrkaindikatorer bland nybörjare i idrott efter en månads intensiv träning i gymmet. Lagrad glykogen måste bindas och vatten används för detta. Således lagrar musklerna mer och mer glykogen och vatten för dess bindning. Detta förklarar också ökningen av muskelmassa hos nybörjare. När glykogen konsumeras utsöndras det frigjorda vattnet från kroppen i form av svett.
Kroppen lagrar ständigt glykogen. Denna process sker även under träning, men av uppenbara skäl är den mycket svag. Den period under vilken glykogenackumuleringen är maximal kallas "kolhydratfönstret". Det sker omedelbart efter träningens slut. Det är denna period som är när du ska göra en kolhydratbelastning i bodybuilding. Forskare föreslår att i början av den mänskliga civilisationen var "kolhydratfönstret" frånvarande hos människor och framträdde som en skyddande reaktion av kroppen. Forntida människor var tvungna att göra långa övergångar på jakt efter mat, vilket i en viss stäpp är en aerob träning. För att undvika de många farorna var det ofta nödvändigt att bli sprinter. Detta är redan en anaerob belastning. Denna typ av last inkluderar också dragning av vikter, vilket var nödvändigt under byggandet av hus eller strider.
Således studerade forskare vilda stammar, livsstilen som är mycket lik den som var inneboende i våra förfäder. Som ett resultat fann man att deras energiförbrukning avsevärt överstiger förmågan att få glykogen på ett naturligt sätt. Så här upptäcktes "kolhydratfönstret". Under denna period lagras glykogen dubbelt så snabbt som resten av tiden. Varaktigheten av "kolhydratfönstret" är ett par timmar, vilket är tillräckligt för att återställa det mesta av glykogenet. Det bör också noteras att information om 45-minuters "kolhydratfönster" är mycket vanlig. Varaktigheten av perioden för accelererad "lagring" av glykogen beror direkt på intensiteten av fysisk aktivitet. Med en stark belastning behöver kroppen fylla på med en stor mängd glykogen, varför informationen om "kolhydratfönstret" dök upp i 45 minuter. Två timmar är ett medelvärde och under denna period är ackumuleringen av glykogen mer intensiv än under den återstående tiden.
Hur utför jag en kolhydratbelastning?
I stort sett kom vi på när vi skulle göra en kolhydratbelastning i bodybuilding. Nu återstår det att ta reda på hur man hjälper kroppen att återställa glykogenlager. Till att börja med, om detta av någon anledning misslyckas, kommer naturligtvis idrottarens prestanda att minska dagen efter. Det kommer att bli väldigt svårt att arbeta med stora arbetsvikter och kroppen kommer att bli tillräckligt trött.
Låt oss nu prata om hur man ger en kolhydratbelastning. Det finns tre enkla regler att komma ihåg för att undvika problem med glykogenbrist.
Regel 1
Mat bör tas så snart som möjligt efter slutet av träningspasset. "Kolhydratfönstret" är ganska kort och efter cirka två timmar kommer glykogenlagringen att minska med hälften, och efter ytterligare sex återgår det till det normala. Detta faktum har bekräftats experimentellt.
Under experimentet delades försökspersonerna in i två grupper. Företrädarna för den första gruppen tog mat direkt efter träningen, och kontrollgruppen åt två timmar senare. Som ett resultat var graden av glykogenåtervinning i den första gruppen 200% högre än i kontrollgruppen. Men det mest intressanta i det här fallet är inte detta resultat, utan det faktum att glykogen i framtiden lagrades snabbare i företrädarna för den första gruppen.
Regel 2
Frågan om mängden kolhydrater som ska konsumeras efter träning är också mycket viktig. Här har forskare och idrottsproffs olika åsikter. Metodologer rekommenderar att man tar upp till 200 gram kolhydrater, och forskare tror att detta kommer att orsaka en stark frisättning av insulin, vilket kommer att sakta ner glykogenåterhämtningen. Således håller vi med om åsikten från forskare som rekommenderar att man tar från 50 till 80 gram kolhydrater efter träning.
Regel 3
Kanske tror någon att frågan om typen av kolhydrater inte är relevant här. Du kan ta choklad eller godis, som innehåller snabbsmältande kolhydrater. Men studier har visat att spannmål och baljväxter är mest effektiva i detta fall. Det finns inget svar på frågan varför de är det ännu.
Sammanfattningsvis bör det sägas att när du använder "kolhydratfönstret" ska ändringar i den dagliga kosten inte tillåtas. Enkelt uttryckt är det inte värt att överföra under denna period. Kom ihåg att äta rätt. Efter träning är allt du behöver göra att hjälpa din kropp att snabbt återställa glykogenlager.
Ta reda på när du ska göra en kolhydratbelastning i den här videon:
