Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:54

Kaloriräkning är ett steg mot snabb viktminskning. Varje dag spenderar en person i storleksordningen 1500-2200 kcal. Energiförbrukning och förbrukning är individualiserad baserat på ålder, längd, vikt och fysisk aktivitet. Innehåll:

1. Kalorier per dag
2. Kaloriräkning i livsmedel
3. Kaloriinnehåll i färdigmat
4. Kalorier för viktminskning
5. Kaloriräknare
6. Calorizer för Android

7. Kaloriräknare

   • För Android
   • För iPhone

Kalorihastigheten är mängden energivärde för livsmedel som kroppen behöver för absolut assimilering. Bestämningen av kaloriinnehållet i livsmedel, det vill säga energivärdet, sker genom att bränna mat i en kalorimeter för att mäta värmen som släpps ut. Kaloriförbrukningen ökar med fysisk aktivitet. Att minska det dagliga kaloriintaget i samband med träning anses vara den mest skonsamma metoden för snabb och effektiv viktminskning.

Kalorier per dag beräkning

Kalorihastigheten är individuell för alla. Beräkningen baseras inte på flera kriterier - vikt, längd, ålder. Det finns många tabeller på webben, men de är inte lämpliga för alla. Den dagliga dosen bestäms individuellt, baserat på personuppgifter och vanlig livsstil. För detta används tabeller och formler.

Först och främst måste du förstå vad som händer med kalorier när maten kommer in i vår kropp. Livsmedelsprodukter är involverade i ämnesomsättningen, det vill säga de går in i ämnesomsättningen. Detta är den så kallade kemiska reaktionen, som aktiveras när maten kommer in i kroppen och inte stannar förrän utsöndringen av bearbetade produkter sker. Det finns tre populära formler för att beräkna kaloriintaget:

1. Harris-Benedict-principen … Den presenterades för allmänheten redan 1919. Räkningen för kvinnor utförs enligt följande schema: 655,1 + 9,563 x kroppsvikt + 185 x höjd i cm + 4,676 x ålder (hela år). För män: 66,5 + 13,75 x kroppsvikt + 5, 003 x höjd i cm - 6, 775 x ålder (hela år). I det första och andra alternativet multipliceras det erhållna resultatet med koefficienten för fysisk aktivitet, som presenteras nedan.
2. Mifflin-San Geor-system … Förbättrad för att återspegla den moderna rytmen i livet och eliminerar 5% -felet i utvecklingen av Harris-Benedict. Formeln är följande för kvinnor: 10 x kroppsvikt - 6, 25 x höjd i cm - 5 x för hela helår - 161. För män: 10 x kroppsvikt i kg + 6, 25 x höjd i cm - 5 x antal helår + 5. Resultaten multipliceras med aktivitetskoefficienten.
3. Ketch-McArdle Formel … Baserat på forskning om effekten av mager kroppsmassa på kaloriintaget. Beräkningen presenteras enligt följande: P = 370 + (21,6 x LBM), där den latinska förkortningen står för mager kroppsmassa.

Aktivitetskoefficient:

• Minsta fysisk aktivitet eller brist på sådan - 1, 2;
• Gym, jogging eller fysisk aktivitet 3 gånger i veckan - 1, 375;
• 5 -dagars lätt sportplan - 1, 4625;
• Intensiva pass 5 gånger i veckan - 1 550;
• Daglig tung belastning - 1, 6375;
• Dagliga styrkaövningar i flera tillvägagångssätt - 1, 725;
• Förhållandet mellan en aktiv livsstil, fysiskt arbete och dagliga idrottsövningar är 1, 9.

Kaloriräkning i livsmedel

Lär dig att äta hälsosamt och balanserat, räkna kalorier. Detta kan göras manuellt med hjälp av tabeller eller med hjälp av speciella räknare. Matens energitabeller hjälper dig i din dagliga kost. Kaloriinnehållet i maten beror på totaliteten av proteiner, fetter och kolhydrater.

Tänk på ett antal av de mest användbara och minst kaloririka livsmedlen per 100 g:

1. Köttprodukter och ägg inom 200 kalorier: ägg, nötkött, hjärnor, lever, hare och kanin, kyckling och kalkon, lever och njurar, kalv och fasan, kyckling och nötkött. Kaloriinnehållet beror på metoden för värmebehandling. Stekt mat bör undvikas: kaloriinnehållet ökar, fördelarna minskar och ämnesomsättningen blir svårare.
2. Fisk och skaldjur i intervallet 150 kcal / 100 g: beluga, rosa lax, pollockrom, kokt bläckfisk, flundra, fiskkakor, kokt mullet, braxen, rökt och kokt torsk, kokta krabbor, räkor, sutare, musslor, sterlet, havskatt, kummel, ostron, gädda, kummel.
3. Mejeriprodukter med ett energivärde på upp till 300 kalorier: kefir, mjölk, yoghurt, grädde, gräddfil, getost, keso. Det bör noteras att mejeriprodukter i rimliga proportioner bidrar till förbättringen av metaboliska processer i allmänhet.
4. Spannmål och mjölprodukter med ett minsta energivärde på upp till 300 enheter: pannkakor, bagels, dumplings, bovetegröt och havregryn, kostfibrer, pasta av durumvete och fullkornsmjöl, havre- och vetegröt, kli, korn i vatten, dumplings med nötkött, kokt opolerat ris och mjölkgröt, "Borodinsky" och spannmålsbröd, rågbröd, kornmjölksgröt.

Försök att begränsa ditt intag av: lätta russin, potatischips, chips, oliver, vita bönor, dadlar. Bland dryckerna rekommenderas det inte att använda alkohol med ökad styrka - konjak, likör och vodka.

Kaloriberäkning av färdiga måltider

Planera din måltidsplan varje vecka eller månad. Här är ett exempel på en meny i 5 dagar:

• Första dagen … Frukost: keso 2% (80 g / 82, 4 kcal), naturlig yoghurt (100 g / 66 kcal), rågbröd med smör (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Lunch: borscht med nötkött (250 g / 157, 5 kcal), potatismos (150 g / 159 kcal) och kycklingkotlett (90 g / 129 kcal), Mimosasallad (120 g / 254, 4 kcal), juice tomat (200 ml / 42 kcal), Borodinsky -bröd (20 g / 41, 6 kcal). Totalt: 1212,9 kcal / dag.
• Andra dagen … Till frukost: havregrynsgröt (100 g / 111, 5 kcal) och ett äpple (100 g / 45, 5 kcal). Lunch: grönsakssoppa (200 g / 160 kcal), korngröt (150 g / 146, 6 kcal) med nötlever stuvad i sås (70 g / 122 kcal), kornbröd (30 g / 69, 9 kcal), grönt te … Middag: mjölgrisgröt (150 g / 194 kcal) och bagels (30 g / 100, 8 kcal). Totalt: 793 kcal / dag.
• Tredje dagen … Frukost: yoghurt 3, 2% fett (100 g / 64 kcal), kokt ägg (80 g / 127, 7 kcal), mandelbakat (80 g / 345 kcal). Lunch: ärtsoppa (250 g / 165 kcal), pilaf med kyckling (150 g / 162 kcal), kålsallad med gurkor (100 g / 49 kcal), rågbröd (30 g / 49,5 kcal), körsbärskompott (150 g) / 148,5 kcal). Middag: okroshka på kefir (130 g / 61, 1 kcal), krutong med russin (20 g / 79 kcal). Totalt: 1059, 1 kcal.
• Fjärde dagen … Frukost: müsli med nötter och frukt (45 g / 163, 35 kcal), svart kaffe (100 g / 2 kcal). Lunch: soppa med köttbullar (200 g / 98 kcal), ris (100 g / 344 kcal) och fiskkummel med sås (80 g / 100 kcal), morotsallad med vitlök (50 g / 118 kcal), rågbröd (30 g / 49,5 kcal), torkad fruktkompott (150 g / 90 kcal). Middag: pumpapuré (100 g / 88 kcal), havregrynkakor (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Totalt: 1180, 25 kcal.
• Den femte dagen … Frukost: morotsjuice (100 g / 28 kcal), fruktsallad (150 g / 69 kcal), crouton i vitt bröd (25 g / 82, 75 kcal). Lunch: lätt fisksoppa (150 g / 34,5 kcal), bovetegröt (150 g / 198 kcal) med svampsås (40 g / 32,8 kcal) och köttbullar (80 g / 137,6 kcal), vetebröd (30 g / 72,6 kcal)), rabarberkompott (150 g / 39 kcal). Middag: keso med gryta (100 g / 168 kcal) och grönt te. Totalt: 862, 25 kcal.

Räkna alltid kalorier och registrera resultatet. Samtidigt observera förändringen i kroppsvikt och kroppsvolym. Så småningom kommer detta att bli en vana, då kommer du reflexmässigt att välja och konsumera de livsmedel som kommer att gynna dig och inte kommer att lägga till extra kilo.

Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt

Priset beräknas individuellt. I genomsnitt fluktuerar indikatorn i intervallet 1500-2200 kcal / dag. Om målet är att gå ner i vikt måste den dagliga normen för livsmedels energivärde minskas och följa schemat tills de extra kilona försvinner. Då måste du följa en balanserad kost och följa en ny kost.

Här är några exempel och jämför formelberäkningen med resultaten från kaloriräknaren:

• En kvinna på 30 år, höjd - 165 cm, vikt - 75 kg. Brist på regelbunden fysisk aktivitet. För viktminskning måste du få upp till 1411 kcal / dag, 1764 kcal oförändrat - resultatet av miniräknaren. Vi räknar enligt Mifflin -San Geor -formeln: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 år = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koefficient) = 1957, 5 kcal / daglig hastighet.
• Tjej - 17 år, höjd - 160 cm, vikt - 66 kg. Enstaka sportaktiviteter, högst 3 rubel / vecka. Kalkylatorresultat: för viktminskning - 1172 kcal / dag, oförändrad - 1944 kcal / dag. Vi räknar med Harris -Benedict -formeln: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dag är normen.

Som du kan se i exemplen är resultatet något annorlunda. Du kan välja det mest praktiska sättet att beräkna, men gör en partiskhet för att sänka ditt dagliga kaloriintag.

Kaloriräknare för färdigmat

En kaloriräknare är ett automatiskt eller periodiskt system för att beräkna energivärdet för enskilda livsmedel eller en kombination av livsmedel. Används för korrekt fördelning av näringsämnen inom den erforderliga dagliga hastigheten eller övervakning av intag och konsumtionsbalans.

Kaloriräknaren kan underhållas oberoende med onlinetjänster, ett program eller en mobilapplikation. Mobilappar är mycket praktiska för att föra en matdagbok. Som ett alternativ - att hålla poster i ett Excel -kalkylblad. Mät din vikt och kroppsvolym varje vecka, registrera och analysera resultatet.

Om du gillar framstegsinnovationen är det mer rationellt att köpa en kaloriräknare till din handled i form av ett armband eller köpa ett hopprep med elektronisk funktionalitet. Sportarmbanden är utrustade med ett komplett gränssnitt som låter dig övervaka och analysera din aktiva livsstil. För att styra och läsa data är armbandet anslutet till en smartphone.

Låt oss i detalj överväga funktionerna och fördelarna med sådana armband:

1. Stegräknare … Enheten räknar inte bara stegen utan bestämmer också det minimum som krävs för dig.
2. Aktivitetsanalys … När du öppnar appen får du reda på det exakta antalet steg som tagits för den aktuella perioden. När du går på träning, glöm inte att inkludera dem i ditt schema - detta gör att du kan övervaka kalorierna som förbränns och gå ner i vikt.
3. Kaloriräknare … Detta är kanske gränssnittets höjdpunkt. Du kan välja livsmedel från en lista eller skanna streckkoder och ange den portion du äter. Programmet kommer att avgöra hur många fler kalorier du kan konsumera.
4. Lyftfunktion … Låter dig inte sitta uppe på länge. Det räcker med att programmera enheten och ställa in tidsintervallet (till exempel: 10.00 - 20.00, intervall - 1 timme), hur armbandet kommer att vibrera, vilket påminner dig om att det är dags att gå upp och röra sig.
5. Sömnanalysator … Det låter dig bestämma dess kvalitet, se en graf med alla faser och perioder av uppvaknande.
6. Rådgivare … Var beredd på att programmet ger råd flera gånger om dagen. Det är värt att notera att de inte alls är värdelösa och baseras på en analys av din kropps vitala aktivitet och fysiska form. Till exempel, om sömnkvaliteten inte når 25% -normen, får du en meddelande-rekommendation om att du växelvis måste andas med olika näsborrar innan du lägger dig, som yogier gör.

Det bör genast noteras att det bara är möjligt att använda armbandets funktionalitet om det finns en speciell applikation i smarttelefonen, som kan laddas ner gratis.

Produktkaloriserare för Android

Calorizer är en kalkylator-analysator av produkters energivärde. Ger en rapport om kalorier, fett, protein och kolhydrater i en mat eller färdigmat. Om du har Android, installera en gratis app från Google Play. Programvarutillägget innehåller en tabell med livsmedel med beräkning av energivärdet per 100 g. Denna applikation hjälper dig att tänka på kosten för varje dag. Det fungerar offline, det vill säga det kräver ingen internetanslutning. Allt du behöver göra är att ladda ner appen och ladda ner produktdatabasen.

Fördelar med Calorizator -appen från Google Play:

• Varje visat tematiskt material sparas i historien.
• Viktig information kan bokmärkas genom att klicka på stjärnikonen.
• Favoriter och historik kan redigeras, flyttas, tas bort.
• Ändra teman och grafisk presentation av gränssnittet, teckensnitt och färg med hjälp av designinställningarna.
• Widgeten "Dagens artikel" visar slumpmässigt material på skärmen från databasen som tidigare laddats in i minnet.

Det är värt att notera att den här appen också innehåller reklammaterial.

Viktminskning Kaloriräknare

En kaloriräknare för en dator eller telefon hjälper till att kontrollera ämnesomsättningen och gradvis minska vikten. Huvudfunktionen för ett sådant program är beräkning av proteiner, fetter, kolhydrater och analys av det totala energivärdet. Smartphone -applikationer är utrustade med mer funktionalitet: skanning av produktens streckkoder, diagram för viktkontroll, matkarta, analys av kroppsmassindex, etc.

Kaloriräknare för Android

Här är en snabb genomgång av de bästa Android -apparna.

MyFitnessPal:

1. Den mest avancerade livsmedelsdatabasen med 3 miljoner objekt;
2. Praktiskt gränssnitt med ett program för att memorera dina favoriträtter och matcykler;
3. Synkront arbete med webbplatsen låter dig föra dagbok från både din telefon och din dator.
4. Omkring 400 övningar, statistik över styrka och konditionsträning, möjligheten att skapa författarens fitnesspaket;
5. Möjligheten att ansluta vänner;
6. Dynamiska rapporter, målsättning, stöd för engelska och metriska mättabeller.

FatSecret:

1. Streckkodsläsare och manuell inmatning;
2. Matdagbok;
3. Träningsdagbok;
4. Framstegslogg;
5. Dietkalender.

Gå ner i vikt utan bantning:

• Diagram över konsumtion av kolhydrater, fetter, proteiner och jämförelse med normen;
• Vattenförbrukning redovisning;
• Närings- och träningsplan;
• Skydd mot oavsiktlig radering genom att lagra data på servern;
• Kroppsvolymkontroll (bröst, midja, höfter, armar, ben);
• Möjligheten att välja ett viktminskningsprogram och justera schemat.

Kaloriräknare för iPhone

En översikt över de bästa miniräknarna för iPhone presenteras nedan.

All-in Fitness:

• Bas av ljud-videomaterial i HD-kvalitet på övningar för män och kvinnor;
• 100 färdiga komplex från fitnessexperter;
• Produktdatabas för 300 000 artiklar;
• Schemat för att ta vitaminer och mineraler;
• BMI -kalkylator.

DiaLife:

• Rekommendationer från Mifflin-Geor;
• Gränssnittets autonoma funktion utan att ansluta till Internet;
• Målsättning (vikt, volym);
• Utökad bas av livsmedelsglykemiska index;
• Snabbsökning efter produkter med första bokstäver och i realtid.

Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag - se videon:

Det högsta energivärdet finns i fet mat. I pommes frites och chips går det ur skala - den här maten skadar hälsan. Fikon och smör är också kaloririka, men dessa livsmedel är mycket hälsosamma i rimliga proportioner. Försök att äta 4-5 gånger om dagen, inklusive livsmedel i olika kategorier: spannmål, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, kött och fjäderfä, skaldjur och fisk. Frukosten ska vara energiskt värdefull - den sätter början på dagen, lunchen ska vara komplett, inklusive den första och andra kursen, och middagen ska vara lätt.