I den här artikeln kommer vi att prata om hur du gör dipparna korrekt för att forma dina bröstmuskler och bygga stora, starka axlar. Försök att pressa ut all saft ur varje rep, vilket ger största möjliga amplitud inom ett praktiskt och säkert område. Under armhävningar behöver musklerna i armarna, ryggen, bröstet, magen och benen hållas i spänning, men rörelserna bör endast göras av styrkan i musklerna i bröstet och musklerna i armarna. Muskelbelastningen varierar beroende på stammen och armarnas position. Det kan ökas med bröstmuskler eller triceps.
Hur laddar man triceps?
Inledningsvis görs barövningar för att träna triceps. Alla tre delar av muskeln är lika involverade i arbetet. Men detta kräver stänger med ett minsta avstånd (axlarna och projektilen ska vara på samma nivå, men inte bredare). Om avståndet mellan stängerna är mycket stort, kommer triceps att "dela" sin belastning med bröstmusklerna.
Vid sänkning ska armbågarna vara så nära kroppen som möjligt och "titta" bakåt. Kroppen och huvudet får inte lutas - de måste vara vinkelräta mot golvet. En liten lutning är dock tillåten, eftersom ett strikt vertikalt läge är alltför påfrestande för fytolederna.
Bröstutveckling
En enkel teknikvariation gör parallellstångens push-up till en "bröst" -övning. Som nämnts ovan, i utförandetekniken, måste bålen lutas framåt och benen måste böjas i en rätt vinkel. Huvudet sänks och blicken riktas mot golvet. I detta fall måste stavarna väljas relativt större än axlarnas bredd.
När man utför armhävningar på breda stänger kommer själva armbågarna att "gå" åt sidorna, vilket ger en stor bröstbelastning. Överdrivet brett grepp och stor armbågsutvidgning är farligt för axelns ledväska, som kan sträcka sig eller till och med brista. Det bästa alternativet är att inte överskrida 45 graders armbåge. När du lämnar den lägsta punkten på amplituden behöver armbågarna inte förlängas hela vägen för att inte överföra en del av belastningen till triceps och axlar.
Muskelökning
Det rekommenderas för nyligen präglade idrottare att utföra armhävningar på de ojämna stavarna i en lätt version. För detta används en speciell plattform för att sätta ben eller knän. Helt "grön" för att vänja dig vid de ojämna staplarna, stärka dina händer och förbättra statik, du kan helt enkelt hänga lite på projektilen (när kroppen stöds av armarna och benen är i rymden) och göra en passera, kasta armarna över.
Erfarna idrottare, å andra sidan, måste komplicera sina träningspass med en mängd olika tweaks. Trots allt är variation i träningsprocessen nyckeln till muskeltillväxt.
- Tvingade repetitioner. De måste användas när idrottaren inte längre orkar självständigt utföra repetitionen utan att kränka tekniken. Då ger gymassistenten med sina handlingar en möjlighet att "avsluta" musklerna. I en uppsättning kan du inte använda mer än 2-3 forcerade reps.
- Delvis upprepningsmetod. Efter att ha genomfört alla planerade repetitioner är det nödvändigt att byta till det möjliga antalet partiella repetitioner med en banal minskning av arbetsamplituden (när du går ner, gå bara halvvägs).
- Stegsatser, droppset eller förskjutna tillvägagångssätt. Den består i att krossa lasten i minst tre delar. Låt oss säga att om du planerar att göra 12 reps måste du ta en vikt som du bara kan utföra fyra reps med. Minska sedan belastningen och tryck upp fyra gånger till. Sedan, med ännu mindre stress, avsluta uppsättningen utan avbrott och vila.
- Negativ upprepning. För att förverkliga dem är det nödvändigt att ta fler vikter än vad som används vid vanliga armhävningar på de ojämna staplarna och inte utföra mer än fem negativa faser (sänka från startpositionen). Det är lämpligt att förvara denna metod som efterbrännare och inte använda mer än en gång var 10-15 dag. Med fullständig efterföljande muskelåterhämtning.
Om en kroppsbyggare regelbundet börjar utföra armhävningar på de ojämna staplarna med extra vikter och deras regelbundna ökning, kommer hans bänkpressresultat att omedelbart öka. Dessutom kommer transformationen av överkroppen att märkas med blotta ögat - lindring av konturerna i bröstmusklerna, visuell expansion av axlarna och en rätad rygg.
Video om hur man gör armhävningar på de ojämna staplarna korrekt:
[media =
