Många idrottare tror att armhävningar på de ojämna staplarna är en traumatisk övning, men också effektiv. Ta reda på hur armhävningar och kroppsbyggande framsteg hänger ihop. Otillräcklig axelstyrka är ofta den främsta orsaken till bromsande framsteg i bröstmuskelutveckling. Med bänkpressen som exempel är den mer aktiv i övre delen av ryggen, triceps och biceps. Naturligtvis, när du utför denna rörelse, deltar också bröstmusklerna, men belastningen på dem är betydligt lägre.
Men när minst en av musklerna inte är tillräckligt utvecklad, kommer bröstmusklerna att berövas den belastning som de kunde räkna med. Som ett resultat, efter att ha nått en viss nivå i bänkpressen, oftast från 80 till 85 kilo, kommer du inte att kunna övervinna detta märke. Först efter att musklerna i axelregionen har fått tillräckligt med styrka kan du röra på dig.
För att uppnå detta mål behöver du naturligtvis inte arbeta på varje muskel separat. För det första är det inte praktiskt, och för det andra, när du utför någon rörelse för att uppnå maximala resultat, måste alla muskler arbeta harmoniskt. En övning som är känd för alla idrottare hjälper till att uppnå detta - armhävningar på de ojämna staplarna.
Du kan till och med bli förvånad över hur starkt armhävningar och kroppsbyggande framsteg hänger ihop. Men det är det verkligen. När du börjar gå framåt i armhävningar ökar prestandan avsevärt i bänken.
Teknik för att göra armhävningar på de ojämna staplarna
Du måste sitta på de ojämna stängerna på raka armar, men samtidigt inte böja dem starkt. Det är bäst att använda ett neutralt grepp. Ta ett djupt andetag, böj armbågarna och sänk dig långsamt. Djupet beror på styrkan i dina muskler. När du återvänder till startpositionen när du passerar banans svåraste punkt, bör du andas ut.
När man utför armhävningar på de ojämna staplarna kan idrottaren fokusera på triceps eller på bröstmusklerna.
Betoning på triceps
Det ska sägas att de klassiska armhävningarna på de ojämna stängerna är utformade för att utveckla exakt triceps. Denna muskel har tre sektioner och ligger mellan armbågen och axeln. Alla delar av triceps - långa, mellersta och laterala - fungerar endast för armbågsförlängning. För att öka belastningen på triceps bör armarna placeras nära kroppen. När du utför övningen, se till att armbågsleden inte sprids isär och riktas bakåt när de är böjda.
Håll benen raka med hakan uppåt och inte luta dig för mycket framåt. Det bör också sägas att med ett stort avstånd mellan staplarna kommer en del av belastningen att gå till bröstmusklerna.
Betoning på bröstmusklerna
Med en liten förändring av tekniken för att utföra övningen kommer det mesta av belastningen redan att falla på bröstets muskler. Det bör förmodligen erinras om att de stora bröstmusklerna är pectoralis major -musklerna. De täcker hela bröstets yta, från nyckelbenet till bröstbenet och är fästa vid axelbenen. Huvuduppgiften för dessa muskler är att föra armarna framför dig, samt rotera överarmarna.
För att betona belastningen på musklerna i bröstkorgsområdet finns det två alternativ för att utföra övningen. Du kan flytta armbågslederna isär medan du rör dig nedåt, medan du böjer knälederna och lutar dig framåt. Du kan också öka bredden på greppet, för vilket du bör använda de separerade balkarna. Avståndet mellan dem varierar från normalt till brett.
Du måste ta från den breda sidan, som automatiskt sprider dina armar till sidorna. Men man måste komma ihåg att ett alltför brett grepp kan leda till skador på axelleden. Det är också möjligt att flytta betoningen från bröstmuskulaturen till lats, stora runda och nedre pectoralis major -muskler. Det mest acceptabla alternativet är att använda ett skitgrepp bredare än axlarna, medan armbågslederna ska spädas i 45 grader i förhållande till kroppen och inte mer.
Hur passar man armhävningar optimalt in i träningsprogrammet?
Det är viktigt att komma ihåg om förhållandet mellan dips och bodybuilding framsteg. Även i de fall där du har lite tid och det är nödvändigt att förkorta träningsprogrammet, ska du inte ge upp armhävningar på de ojämna staplarna. För nybörjare idrottare utförs denna övning bäst i början av ett träningspass, eftersom det fortfarande finns mycket styrka vid denna tidpunkt. Det krävs mycket energi och hög koordination för att göra armhävningar. I slutet av lektionen kommer nybörjare inte längre att kunna utföra rörelsen korrekt.
Erfarna idrottare kan göra armhävningar i slutet av bröstträningen eller innan de pumpar triceps. Kom ihåg att de klassiska armhävningarna är utformade speciellt för utvecklingen av triceps. Om du gör övningen i början av "malm" -dagen, kommer du att ladda triceps, varefter det blir ganska svårt att utföra bänkpressen i benäget läge.
Om dina bröstmuskler redan är mycket välutvecklade kan du göra armhävningar när som helst under ett träningspass. Låt dig i så fall vägledas av dina egna prioriteringar. Till exempel gör många tyngdlyftnings- och styrkeliftande idrottare armhävningar i slutet av passet, eftersom de i de flesta fall är deras prioritet att lyfta sin maxvikt. Armhävningar anses i detta fall stärka triceps och öka flexibiliteten i axellederna.
Oftast är det optimala antalet repetitioner 8-15. Ta korta pauser mellan uppsättningarna. När du har börjat utföra 15 repetitioner bör du börja använda vikter. Det bör också komma ihåg att armhävningar är hjälpövningar, där antalet repetitioner ska vara 3 eller 4 fler än i de viktigaste.
Se tydligt vilka nyanser som hjälper dig att fokusera på belastningen på triceps och bröstet i den här videon av Denis Borisov:
