Lär dig hur du korrekt tränar hela din kropp och vilka fördelar du kommer att få av sådan träning. Helkroppsträningsprogrammet är en enkel och samtidigt effektiv träningsmetod. Jämfört med de för närvarande extremt populära splitprogrammen innebär hela kroppen att arbeta med alla muskler i kroppen i varje klass. Oftast innehåller sådana program från fyra till åtta övningar, vilket gör det möjligt att pumpa varje muskelgrupp tre gånger i veckan. För nybörjare eller för dem som har haft ett långt uppehåll i träningen är detta en av de mest effektiva metoderna.
När är hela kroppen mer effektivt än split?
I bodybuilding används två indikatorer som du kan bestämma träningens svårighetsgrad - intensitet och volym. Träningsvolymen bör förstås som antalet pass under veckan, de övningar som används, liksom antalet uppsättningar och repetitioner. Intensiteten i sessionen är förhållandet mellan arbetsvikten och det högsta möjliga i en viss övning.
Med utvecklingen av atletisk prestanda ökar idrottarna gradvis intensiteten och volymen för att fortsätta utvecklas. Kroppen förbättrar också sin förmåga att återhämta sig, men dessa har sina gränser. För att ständigt förbättra sig börjar idrottare dela upp kroppen i muskelgrupper och träna dem vissa dagar. Detta utbildningssystem kallas split.
Som ett resultat har byggaren möjlighet att utföra en större mängd fysisk aktivitet på varje muskelgrupp när du använder en delning medan du arbetar med stora vikter. Dessutom gör splittringen att du kan undvika överansträngning och överträning efter sådana övningar. Eftersom en viss muskelgrupp tränas vid varje träningspass är vilans längd cirka sju dagar. Detta är tillräckligt för en fullständig återhämtning.
Med andra ord kan split bara vara effektivt om idrottaren redan har viss erfarenhet och har nått en viss träningsnivå. Nybörjare kan inte utföra en stor träningsvolym för varje muskelgrupp, och de kan inte heller använda stora vikter. För att göra detta är det nödvändigt att förbereda kroppen, vilket bara är möjligt när vissa resultat uppnås.
I den första fasen av träningen är det nödvändigt att använda små vikter och finslipa tekniken för att utföra alla övningar. Sådan träning innebär inte tung belastning, och kroppen återhämtar sig på kort tid. Det är därför ett träningsprogram för hela kroppen kommer att vara det bästa alternativet för nybörjare.
Fördelar med ett träningsprogram för hela kroppen
Låt oss nu påpeka de viktigaste fördelarna med ett träningsprogram för hela kroppen för nybörjare:
- På varje lektion fungerar alla muskler i kroppen, vilket gör att du kan förbättra muskeltonen och få massa samtidigt.
- Under veckan kan du utföra från ett till tre pass, och arbetsvikten beror direkt på resten av resten. Men i alla fall kommer all träning att vara effektiv.
- Med jämna mellanrum är det värt att göra ändringar i hela kroppens träningsprogram, ändra rörelser. Detta förhindrar att kroppen anpassar sig till stress och säkerställer framsteg.
Innan du börjar varje session måste du värma upp bra. Alla skriver om detta och förmodligen är någon redan trött på detta råd. Det är dock mycket viktigt att värma upp musklerna före allvarliga ansträngningar för att undvika skador. Under en allmän uppvärmning kan du använda ett löpband eller en motionscykel. Därefter krävs en specialiserad uppvärmning, som innefattar utförandet av det första paret uppsättningar i varje rörelse med lätta vikter. Som ett resultat kommer musklerna och nervsystemet gradvis att återgå till arbetet, vilket minskar risken för skador avsevärt.
Under de första två till tre veckorna av träningen bör du ägna all din uppmärksamhet åt att studera rörelsesteknik. Detta är mycket viktigt och tunga vikter kommer inte att lämna dig. Endast efterlevnad av alla tekniska nyanser garanterar dig maximal effekt från varje övning som används. Under den första veckan måste du lära dig tekniken för rörelser, och i den andra, börja ta upp lasten. Sedan (tredje veckan) öka belastningen något, men inte stöta på fel. Under den första träningsmånaden ska vägringsträning inte genomföras, eftersom nervsystemet ännu inte är redo för dem.
En liten förklaring bör göras här - misslyckande är omöjligheten att utföra repetitioner, varefter uppsättningen anses vara komplett. Det bör också sägas om pausstiden mellan uppsättningarna. Deras varaktighet beror på träningsnivån för idrottaren och organismens individuella egenskaper. För en byggare räcker det med att pausa i 60 sekunder, och den andra tar några minuter att återfå andningen. Du bör välja arbetsvikter så att det tar en till tre minuter att vila mellan seten. Om du behöver mer tid bör du minska belastningen. Längden på en lektion bör vara från 40 till 60 minuter.
Rekommendationer för ett träningsprogram för hela kroppen
Vi kommer också att titta på exempel på träningsprogram för hela kroppen, men nu vill jag ge några fler tips. Du har säkert märkt att träningsprogram ofta anger ett specifikt repintervall. Justera arbetsvikten för att uppfylla de övre värdena för denna gräns.
Om du lyckas bör du öka projektilens vikt. När du arbetar med musklerna i överkroppen är ökningen av arbetsvikten inte mer än 2,5 kilo, och för musklerna i benen är denna siffra fem kilo. Efter att du har ökat din arbetsvikt gör du hur många repetitioner som helst längst ner i intervallet. Öka gradvis antalet repetitioner till max och öka arbetsvikterna igen. Sedan upprepas denna cirkel igen.
Någon gång kommer du att stanna vid en viss arbetsvikt och kommer inte att kunna övervinna den. När detta händer, försök tre gånger. Om de misslyckades, minska sedan belastningen med 10 eller 15 procent och börja igen öka vikten. Denna taktik hjälper nästan alltid till att övervinna stagnation. Denna teknik kommer dock inte alltid att fungera, och efter att ha nått en viss utbildningsnivå måste du använda mer komplexa system för att övervinna platån.
Det är mycket viktigt att äta rätt, eftersom det garanterar dig 50 procents framgång. Dessutom bör man komma ihåg att framsteg endast är möjliga om kroppen har återhämtat sig helt. Du måste få tillräckligt med sömn för att inte överbelasta nervsystemet. Det är på grund av misslyckanden i centrala nervsystemet som idrottare oftast hamnar i ett överträningstillstånd. När du, när du använder hela kroppsträningsprogrammet, känner att vikternas vikter har blivit för stora bör du byta till split. Till att börja med kommer det att räcka med att dela din kropp i två delar - botten och topp.
Ett exempel på ett träningsprogram för hela kroppen för män
Detta program rekommenderas till nybörjare av Iron Arnie själva:
- Knäböj - 4 uppsättningar med 10 reps
- Bänkpress i en benägen position, brett grepp - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
- Pull -ups - 3 set med maximala reps.
- Armépressar - 4 uppsättningar med 10 reps.
- Biceps Barbell Curls - 3 uppsättningar med 10 reps.
- Crunches för magmusklerna - 3 set per misslyckande.
Som du kan se är detta träningsprogram för hela kroppen väldigt enkelt men effektivt. Arnold Schwarzenegger råder att träna tre gånger i veckan och i stort sett gäller detta alla liknande program. Efter träningen måste du vila en dag.
Nybörjare bör utföra två uppsättningar i varje rörelse under de första två veckorna och sedan följa rekommendationerna från detta program. Eftersom du med hjälp av dessa rörelser kan träna hela kroppen på en gång, samtidigt som nervsystemet, den ledbandsartikulära apparaten stärks och muskelmassan växer.
Helkropps träningsprogram för tjejer
För tjejer kommer ett träningsprogram för hela kroppen i kombination med konditionsträning och korrekt näring att göra din kropp attraktiv på kort tid. Din uppgift är inte att få muskelmassa, vilket är nödvändigt för män, utan att förbättra muskeltonen. Därför behöver du inte använda stora arbetsvikter.
Nu kommer vi att berätta om ett effektivt träningsprogram för hela kroppen som gör att tjejer kan förbättra sin figur. Den har fem rörelser och är cirkulär. Utför tre till fem cirklar med 12-15 repetitioner per övning. Observera att cirkulär träning innebär att alla övningar genomförs med minimala pauser mellan dem.
- Viktade knäböj. Som en börda kan du använda en skivstångspannkaka, kettlebell eller hantel. Rörelsen fungerar effektivt musklerna i skinkorna och låren. Ju bredare benställning, desto mer aktivt ingår skinkorna i arbetet.
- Omvända armhävningar från bänken. Du måste vila händerna bakom ryggen på bänken och sträcka benen framför dig. Gör sedan armhävningar. Denna övning kommer att stärka dina triceps.
- Barbell lunges är alternativa. Med projektilen på axlarna måste du utföra alternativa steg framåt med varje ben. I detta fall ska knäleden på benet som ligger framför böjas i en rätt vinkel. Rörelsen riktar sig mot musklerna i benen och ryggen.
- Push-ups i sidoplankan. Du bör göra armhävningar i en plankposition och när du flyttar din kropp upp, lyfter du ena handen över sidan uppåt. Detta kommer att stärka bröstet, axelbältet och triceps muskler.
- Curtsy lunges med vikter. Håll pannkakan framför dig, medan du står i stående position, måste du ta ett steg bakåt åt sidan, som om du kommer att sätta dig på huk i knas. Med denna rörelse kan du stärka dina glutes, lår och kärnmuskler.
Varför hela kroppen är bättre än split, se den här videon:
