Läs artikeln och lär dig hur du gör bukliftet ordentligt - hängande. Innehållet i artikeln:
- Utförande teknik
- Användbara tips
Miljoner människor över hela världen strävar efter en platt lättnadsmage med klart synliga kuber. Hemligheten för att få bra abs är enkel: äta rätt och träna regelbundet. En av de bästa magövningarna är att hänga ben. Om du utför det tekniskt korrekt kan du uppnå fantastiska resultat.
Ger klassiska vändningar en belastning på allt? pressens muskler. Varje muskel pumpas och utvecklas med basen. För pressen vrids grundövningarna med en vikt bakom huvudet och benhöjningar i hänget.
Oavsett hur många nymodiga simulatorer som dyker upp har klassiska övningar alltid varit och kommer att förbli de mest effektiva och effektiva. Så hängande ben anses vara den bästa övningen för att utveckla uthållighet, styrka och lindring av den nedre delen av rectus abdominis -muskeln och den yttre snedställda muskeln. Ingen annan övning kan konkurrera med hängande benhöjningar för att utveckla den nedre abs.
Teknik för övningen "Hängande hiss"
Det finns många bra ab -övningar som bänkbenhöjningar, maskinhöjningar. De är modifierade versioner av de standard hängande benhöjningarna. Att förstå tekniken för huvudövningen gör att du kan utföra sekundära med hög kvalitet utan lögn.
Att upprätthålla alla regler när man lyfter benen i hänget ger utvecklade magmuskler av hög kvalitet i form av de omhuldade lättnadstärningarna:
- Hoppa upp och ta tag i stången med dina händer med ett brett eller medium grepp. Om du inte kan nå det på det här sättet, använd en bänk eller stativ. Men i alla fall bör fötterna i utgångsläget inte nå golvet.
- Häng löst från baren med dina armar och ben helt utsträckta. Böj ryggen något i nedre delen av ryggen.
- Andas in och skapa intelligent en "ballistisk" rörelse i början, med benen lutade lite bakåt. Lyft sedan upp benen så högt som möjligt, men i vilket fall som helst ovanför horisontalen.
- Pausa en sekund på toppen av rörelsens övre fas och spänn musklerna som tränas med all kraft.
- Andas ut och börja sänka benen till utgångsläget så långsamt som möjligt för att känna muskelspänningen.
- Gör så många gånger du kan utan att fuska.
Hela versionen av övningen är oönskad för pionjärer - svaga muskler tillåter inte att den utförs korrekt. Först räcker det med att höja benen till horisontalen. Om du inte skonar dig själv och inte filonya från systematisk träning kommer det snart att gå att byta till en svårare prestation (höj benen högre). Om träningen är svår att utföra med raka ben är det mer förenklat att böja dem på knäna, men pumpeffektiviteten är något mindre.
Om du, förutom att lyfta benen, vrider upp bäckenet, ökar benens amplitud och pressen kommer helt enkelt att "brinna". Erfarna idrottare kan använda sina magmuskler med full kraft, för detta höjer de benen till tvärstången, men bara ett riktigt proffs kan göra detta.
Användbara tips för att hänga höjning
Det vanligaste misstaget som nästan alla nybörjare möter är att gunga medan man gör benhöjningar. Du kan luta benen lite bakåt, men om du dinglar som en pendel får magmusklerna inte rätt belastning, även om de till och med utför ett stort antal repetitioner.
Erfarna idrottare rekommenderas att använda en sådan teknik som ofullständig återgång till utgångsläget: om de inte helt sänker benen kommer magmusklerna att vara i konstant spänning, vilket gör det möjligt att ladda dem ännu mer. Du kan inte heller hjälpa dig själv med dina händer. De ska vara avslappnade och helt upprätt.
När du utför lyft kan du vända knäna till vänster och sedan till höger. Detta alternativ kommer att ta bort en del av belastningen från rectus abdominis -musklerna och ansluta torsomusklerna i bålen till arbetet. Det är oönskat att kvinnor inkluderar sådana lyft i sitt program. Att utföra dem ofta kommer att stimulera muskeltillväxt i de nedre revbenen, vilket gör midjan bredare.
Med startbenlyftet i hängen är musklerna i bukregionen i isometrisk spänning, det vill säga att de inte ändrar längd. Därför är den inledande fasen med att lyfta benen (upp till en vinkel på 30-45 grader från startvinkeln) praktiskt taget värdelös för magmusklerna, här tar höftböjarmusklerna över allt arbete. Men när benlyftet utförs över den horisontella nivån går magmusklerna aktivt med i arbetet.
Det finns ingen anledning att använda vikter i form av någon vikt på benen, lyftning belastar musklerna perfekt med sin egen vikt på benen och skorna på dem.
Det är mycket viktigt att upprätthålla rätt andningsteknik när du utför någon övning, inklusive när du svänger pressen. Andas ut korrekt - vid ansträngning, det vill säga i det ögonblick då den maximala belastningen övervinns. Att hålla andan under benlyftfasen kommer att öka kraften i ansträngningen och låta dig strama magmusklerna ännu mer. Om du andas ut under den inledande fasen av repen kommer belastningen på bukens muskulära region att bli mindre.
Åsikterna är delade om när man ska göra magövningar. Vissa tror att du måste pumpa det i början av ett träningspass för att sprida blodet och förbereda dig för grundläggande övningar, medan andra hävdar att innan du utför tunga grundövningar bör kärnmusklerna inte vara trötta, därför rekommenderar de att betala uppmärksamhet på pressen i slutet av träningen. Båda påståendena är lika lika, därför är det nödvändigt att tilldela en separat träning för magmusklerna eller träna som det är bekvämt för kroppen.
Hur man gör den hängande övningen - se videon:
Magmusklerna kan pumpas väl, men om andelen subkutant fett är utanför skalan kommer du inte att se uppseendeväckande kuber. En regel som alla behöver känna till och alltid komma ihåg: det är omöjligt att uppnå en lättnadspress med övningar ensam utan konditionsträning och korrekt näring.
