Den bästa och mest populära träningen för pressen är hängande ben eller på en horisontell stång. Läs om tekniken och titta på videon. Innehållet i artikeln:
- Utförande teknik
- tips och tricks
- Video
Miljoner människor över hela världen strävar efter en platt lättnadsmage med klart synliga kuber. Hemligheten för att få en bra abs är enkel: äta rätt och träna regelbundet. En av de bästa magövningarna är att hänga ben. Om du utför det tekniskt korrekt kan du uppnå fantastiska resultat.
Läs hur du pumpar upp din abs med en gymrulle
Ger klassiska vändningar en belastning på allt? pressens muskler. Varje muskel pumpas och utvecklas med basen. För pressen vrids grundövningarna med en vikt bakom huvudet och benhöjningar i hänget.
Oavsett hur många nymodiga simulatorer som dyker upp har klassiska övningar alltid varit och kommer att förbli de mest effektiva och effektiva. Så hängande ben anses vara den bästa övningen för att utveckla uthållighet, styrka och lindring av den nedre delen av rectus abdominis -muskeln och den yttre snedställda muskeln. Ingen annan övning kan konkurrera med hängande benhöjningar för att utveckla den nedre abs.
Hängande benlyftteknik
Det finns många bra ab -övningar, till exempel bänkhöjningar, maskinhöjningar. De är modifierade versioner av de standard hängande benhöjningarna. Att förstå tekniken för huvudövningen låter dig utföra sekundära med hög kvalitet utan lögn.
Att upprätthålla alla regler för att lyfta benen i hänget ger högkvalitativa utvecklade magmuskler i sken av de omhuldade lättnadstärningarna.
Träningsteknik:
- Hoppa upp och ta tag i stången med dina händer med ett brett eller medium grepp. Om det därför saknas, använd en bänk eller stativ. Men i alla fall bör fötterna i utgångsläget inte nå golvet.
- Häng löst från baren med dina armar och ben helt utsträckta. Böj ryggen något i nedre delen av ryggen.
- Andas in och skapa intelligent en "ballistisk" rörelse i början, med benen lutade lite bakåt. Lyft sedan upp benen så högt som möjligt, men i vilket fall som helst ovanför horisontalen.
- Pausa en sekund på toppen av rörelsens övre fas och spänn musklerna som tränas med all kraft.
- Andas ut och börja sänka benen till utgångsläget så långsamt som möjligt för att känna muskelspänningen.
- Gör så många gånger du kan utan att fuska.
Hela versionen av övningen är oönskad för pionjärer - svaga muskler tillåter inte att den utförs korrekt. Först räcker det med att höja benen till horisontalen. Om du inte skonar dig själv och inte filonya från systematisk träning kommer det snart att gå att byta till en svårare prestation (höj benen högre).
Om träningen är svår att utföra med raka ben är det mer förenklat att böja dem på knäna, men pumpeffektiviteten är något mindre.
Om du, förutom att lyfta benen, vrider upp bäckenet, ökar benens rörelse amplitud och pressen kommer helt enkelt att "brinna". Erfarna idrottare kan använda sina magmuskler med full kraft, för detta höjer de benen till ribban, men det här alternativet ligger inom ett riktigt proffs.
Hängande benhöjningar: Användbara tips och tricks
Det vanligaste misstaget som nästan alla nybörjare möter är att gunga medan man gör benhöjningar. Du kan luta benen lite bakåt, men om du dinglar som en pendel får magmusklerna inte rätt belastning, även om de utför ett stort antal repetitioner. Erfarna idrottare rekommenderas att använda en sådan teknik som ofullständig återgång till utgångsläget: om de inte helt sänker benen kommer magmusklerna att vara i konstant spänning, vilket gör det möjligt att ladda dem ännu mer.
Du kan inte heller hjälpa dig själv med dina händer. De ska vara avslappnade och helt upprätt.
När du utför lyft kan du vända knäna åt vänster eller höger. Detta alternativ kommer att ta bort en del av belastningen från rectus abdominis -musklerna och ansluta torsomusklerna i bålen till arbetet. Det är oönskat att kvinnor inkluderar sådana lyft i sitt program. Deras frekventa implementering stimulerar muskeltillväxt i de nedre revbenen, vilket visuellt gör midjan bredare. Med startbenlyftet i hängen är musklerna i bukregionen i isometrisk spänning, det vill säga att de inte ändrar längd. Därför är den inledande fasen med att lyfta benen (upp till en vinkel på 30–45 grader från startvinkeln) praktiskt taget värdelös för magmusklerna, här övertas allt arbete av höftböjarmusklerna. Men när benlyftet utförs över den horisontella nivån går magmusklerna aktivt med i arbetet.
Det finns ingen anledning att använda vikter i form av någon vikt på benen, lyft perfekt belastar musklerna med sin egen vikt på benen och skorna på den.
Det är mycket viktigt att upprätthålla rätt andningsteknik när du utför någon övning, inklusive när du svänger pressen. Det är korrekt att andas ut med ansträngning, det vill säga i det ögonblick då den maximala belastningen övervinns. Att hålla andan under benlyftfasen kommer att öka kraften i ansträngningen och låta dig strama magmusklerna ännu mer. Om du andas ut under den inledande fasen av repen kommer belastningen på bukens muskulära region att bli mindre.
Åsikterna om när man ska utföra magövningar var delade, vissa tror att du måste pumpa det i början av träningen för att sprida blodet och förbereda dig för grundläggande övningar, andra hävdar att kärnmusklerna innan du utför tunga grundövningar bör inte vara trötta, därför rekommenderar de att du uppmärksammar pressen i slutet av träningen. Båda påståendena är lika lika, därför är det nödvändigt att avsätta för magmusklerna eller ett separat träningspass eller träna som det är bekvämt för kroppen.
Magmusklerna kan pumpas väl, men om andelen subkutant fett är utanför skalan kommer du inte att se uppseendeväckande kuber. En regel som alla behöver känna till och alltid komma ihåg: det är omöjligt att uppnå en lättnadspress med övningar ensam utan konditionsträning och korrekt näring.
Video med Denis Borisov om tekniken för att hänga benhöjningar:
