Ta reda på vad en kroppsbyggares kost bör vara för att få muskelmassa så effektivt som möjligt och gå vidare med styrkaindikatorer. Ofta är människor inte intresserade av mikronäringsämnena i kosten. Huvuduppmärksamheten ägnas vanligtvis åt sammansättningen av näringsämnen och energivärde. Detta är ett ganska allvarligt misstag, eftersom många näringsämnen är nödvändiga för att utföra specifika funktioner, till exempel reglering av energiförsörjning, förstärkning av vävnadens cellulära strukturer etc. Idag kommer vi att prata om vad och varför mikronäringsämnen behövs i bodybuilding.
Vad är mineraler?
Till att börja med bör alla mineraler delas in i två grupper - makronäringsämnen och spårämnen. Makronäringsämnen finns i stora mängder, ibland upp till flera hundra gram. I sin tur är mängden spårämnen i kroppen ganska liten och beräknas i milligram och mikrogram.
För att bedöma vikten av varje mineral för idrottarens kropp bör flera frågor besvaras:
- Tar ämnet del i muskelarbetet och syntesen av proteinföreningar.
- Behovet av ämnet ökar efter träning.
- Finns det en mineralbrist i kroppen?
- Om kosttillskott kan förbättra träningsprestanda.
Viktiga mineraler för idrottare
Nu bör vi överväga alla de viktigaste mikro- och makroelementen som är nödvändiga för idrottarnas kropp. De kommer alla att listas i minskande viktordning.
Kalium
Detta ämne, tillsammans med natrium, deltar aktivt i regleringen av vattenbalansen. Kalium upprätthåller den elektriska potentialen hos cellulära strukturer och nervsystemet, och reglerar också muskelkontraktilitet. Det är kalium som aktiverar mekanismen för att fylla på glykogendepån.
Med brist på kalium i kroppen störs vattenbalansen och musklerna försvagas. I de flesta fall räcker det med vanlig mat för att fylla på mineralreserverna. Idrottare bör konsumera 2,5 till 5 gram kalium dagligen. Det är också viktigt att övervaka förhållandet mellan koncentrationen av detta ämne och natrium, och en förskjutning av balansen mot kalium kan leda till störningar i hjärtat.
Koppar
Under de senaste åren har forskare funnit att koppar är betydligt viktigare för kroppen än man tidigare trott. Ämnet deltar inte bara aktivt i syreförbrukningen, utan är också nödvändigt för att ett stort antal enzymatiska reaktioner och ökat blodflöde ska lyckas. Således kan vi prata om kopparens höga betydelse för idrottare. Under dagen måste du konsumera från ett och ett halvt till tre gram av ämnet.
Vanadin
Detta ämne har länge varit under granskning av forskare. Men hittills har de flesta experimenten gjorts på djur. Samtidigt finns det alla förutsättningar för att hävda att vanadin påskyndar syntesen av glykogen. Den genomsnittliga dagliga dosen av detta ämne är mellan 10 och 25 mikrogram.
Järn
Det är ett mycket viktigt element i blodet, som deltar i transporten av syre och är oumbärlig för oxidativa processer. För idrottare är järn främst viktigt när det gäller att påskynda återhämtningen av kroppen efter träning. Detta beror direkt på mängden syre som kommer in i vävnaderna. Eftersom järn konsumeras aktivt under träning, måste idrottare, i jämförelse med vanliga människor, konsumera dubbelt så mycket av detta ämne. Järn är särskilt viktigt för kvinnor, eftersom elementet aktivt utsöndras från kroppen under menstruationen. Det bästa absorberade järnet finns i kött. För män är det dagliga kravet på järn 10 milligram, och för kvinnor - 15 milligram.
Fosfor
Detta ämne finns i stora mängder i kroppen och är involverat i alla metaboliska processer. Fosfor är också en beståndsdel i ATP och kreatinfosfat. Det är också viktigt att hålla balansen mellan fosfor och kalium. För idrottare är detta mineral också värdefullt på grund av ökningen av muskelkontraktions hastighet och styrka. Den dagliga dosen av ämnet är 1,2 gram.
Natrium
Natrium är en elektrolyt och spelar en nyckelroll för att upprätthålla vattenbalansen. Natriumkoncentrationen kan bestämmas av mängden vätska i kroppen. Om du har ödem på morgonen är innehållet i detta ämne högt. Det finns praktiskt taget inga problem med intaget av natrium i kroppen. Samtidigt begränsar kroppsbyggare ofta kraftigt konsumtionen av detta ämne under förberedelserna för en tävling, vilket inte är värt att göra.
Om en natriumbrist skapas i kroppen aktiveras speciella mekanismer som utesluter ytterligare utsöndring av mineralet från kroppen. Det bör också komma ihåg att natrium hjälper till att öka uthålligheten och är involverad i processen att överföra information. Du bör konsumera cirka fem gram natrium under dagen.
Krom
Detta mineral är viktigt för transport av aminer, fettsyror och glukos till vävnader. Idrottare bör konsumera mer av ämnet än vanliga människor. Forskare idag föreslår att krom är involverat i lipolysprocessen, vilket påskyndar det. Denna hypotes kräver dock bekräftelse. Den genomsnittliga dagliga dosen av ämnet är 50 till 200 mikrogram.
Zink
Zink är involverat i alla faser av muskelvävnadstillväxt. Det används av kroppen för att syntetisera över tre hundra olika enzymer. Det bör också komma ihåg att zink konsumeras mycket snabbare under påverkan av fysisk ansträngning. Om du har brist på detta ämne i kroppen, kommer tillväxten av muskelvävnad att bromsa kraftigt. Män behöver 15 mikrogram per dag och kvinnor 12.
Kalcium
Detta element är mest förekommande i människokroppen. När det gäller dess betydelse för människor tar den en hedersam andraplats. Detta beror främst på att ämnet deltar i musklernas kontraktila processer. Med en låg kalciumkoncentration kommer musklerna att tappa sin styrka och hastighet. I kvinnokroppen leder en låg nivå av östrogen till en snabb utsöndring av kalcium. Många vet också att detta mineral är en del av benvävnaden. Under dagen bör du ta cirka 9,8 gram kalcium, och för att förbättra dess absorption använder du D -vitamin.
Du kommer att lära dig viktig och användbar information om mineraler i bodybuilding från den här videon:
