Ta reda på hur du kan förbättra din produktivitet om du har ett stillasittande kontorsjobb. En uppsättning övningar från professionella tränare för att höja energitonen i kroppen. För mer än tre decennier sedan visade forskare att stillasittande arbete är skadligt för kroppen. Detta problem har dock blivit mest akut först nu. Detta beror på uppkomsten av nya specialiteter där fysisk aktivitet inte krävs. Oftast innebär det att man arbetar med datorer och att antalet personer i riskzonen har ökat betydligt. Idag kommer vi att prata om gymnastik på jobbet, vars genomförande inte kräver en stor investering av tid, men samtidigt låter dig undvika de allvarliga konsekvenserna av stillasittande arbete.
Vad är skadan med stillasittande arbete?
Under sin forskning kom forskare till en nedslående slutsats som bevisade att stillasittande arbete påskyndar åldrandet. I genomsnitt är en person som arbetar stillasittande 5–10 år snabbare än personer i aktivt arbete. Bland de huvudsakliga störningarna som stillasittande arbete kan orsaka bör det noteras att det finns en kränkning av hållning, ökning av övervikt i kroppsvikt, minskad synskärpa, liksom andra sjukdomar.
Om en person tillbringar mycket tid i sittande ställning, faller den största belastningen på ryggraden. Enligt statistiken upplever cirka 80 procent av kontorsarbetarna ryggont. Forskare har funnit att huvudorsaken till utvecklingen av osteokondros är just en inaktiv livsstil, inklusive stillasittande arbete.
När du arbetar vid en dator är ryggraden oftast i en böjd, onaturlig position. Som ett resultat komprimeras kotorna, och detta leder till att små sprickor uppträder i brosket. Osteokondros kan i sin tur orsaka utveckling av andra allvarligare sjukdomar, t ex radikulit, skivutskott etc.
Förutom problem med ryggraden lider många kontorsarbetare också av olika sjukdomar i kärlsystemet. Konstant obekväm hållning minskar blodflödet i hjärnan, och detta kan orsaka huvudvärk, ökad trötthet och ökat blodtryck. På grund av den långvariga sittpositionen ökar belastningen på nedre delen av ryggen avsevärt. Detta leder till bildandet av nya fettavlagringar.
Stillasittande arbete kan leda till utveckling av ett stort antal sjukdomar, till exempel diabetes, hemorrojder och minskad synskärpa. Mycket ofta upplever kontorsarbetare torra och gryniga ögon. Forskare kallade detta fenomen "kontorsyndrom". Trots de höga riskerna att utveckla olika sjukdomar, de flesta kontorsarbetare inte idrott, även om detta skulle hjälpa till att undvika ett stort antal problem.
Gymnastikkomplex på jobbet
För att undvika alla de problem som beskrivs ovan är det nödvändigt att utföra åtminstone ett komplex av gymnastik på jobbet. Överlägset är det bäst att börja gå på gymmet eller träna hemma. Men även enkel gymnastik på jobbet kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. Hela uppsättningen övningar kan delas in i två delar. Vissa övningar bör göras under arbetstid, medan andra ska göras hemma.
Det är mycket viktigt att träna varje morgon och fem minuter räcker för att ryggraden och musklerna ska aktiveras.
Hur sitter man ordentligt?
Vi anser att förmågan att sitta är den första övningen i vårt komplex, eftersom större delen av arbetstiden för kontorsarbetare spenderas i denna position. Se till att ryggen alltid är rak och inte snedställd. Huvudet och kroppen ska inte luta framåt. Dra ihop magmusklerna något och håll hakan parallell med marken.
Ländryggen stöds av ryggstolen, medan resten av ryggen endast stöds av den muskulösa korsetten. Fall inte på ena sidan, eftersom detta kan leda till utveckling av skolios. Brott mot hållning kan också orsaka stöd på ena armen eller positionen "fot till fot". Använd också ett benstöd för att hålla dina knäleder högre än dina höfter.
Gymnastik på jobbet för nacken
- Sänk huvudet från din arbetsplats och rör hakan mot bröstet. Efter det, luta huvudet bakåt i långsam takt och försök att se väggen samtidigt. Det är nödvändigt att luta huvudet vid inandning, och böja det medan du andas ut. Gör fem repetitioner.
- Vrid huvudet åt vänster och lås positionen. Efter det, även med att fixera positionen i banans ändläge, vrid huvudet åt höger. Totalt måste du göra 5 till 10 repetitioner.
- Fortsätt sittande och börja rita siffror från noll till nio i luften med näsan. Det är mycket viktigt att amplituden för dessa rörelser maximeras.
- Sätt ihop handflatorna i ett "lås" på baksidan av huvudet och börja trycka händerna på huvudet. I det här fallet bör du luta huvudet bakåt och därigenom ge motstånd mot dina händer.
Gymnastik på jobbet för borstar
- Ta din högra handled med vänster hand och rulla penseln medurs fem gånger, och sedan en liknande mängd i motsatt riktning. Utför rörelsen med den andra handen.
- Snabba ihop fingrarna i en knytnäve tio gånger. På den sista repen, pressa dem så hårt som möjligt och håll dem där i tre till fem sekunder. Efter det, slappna av fingrarna och skaka dem, som om du skakar av vattendroppar.
Gymnastik för bröst- och ländryggen
- Lägg händerna på baksidan av huvudet och förena dina handflator i ett "lås". Börja böja ryggen så att stolens rygg vilar mot ryggen. Framåtböjningen utförs vid utandning, och inandning är nödvändig när man rör sig bakåt. Antalet repetitioner är fyra.
- Sprid benen något åt sidorna medan du sitter på en stol. Med dina händer uppe, ta din högra handled med vänster. Börja luta dig åt höger medan du sträcker ut din vänstra arm. Det är mycket viktigt i rörelseögonblicket att känna muskelspänningen. I varje riktning måste du utföra från 5 till 10 repetitioner.
- Sträck ut armarna framför dig och börja imitera saxens rörelser med dem. När du andas ut ska dina armar spridas isär, och när du andas in bör de samlas framför dig. Antalet repetitioner varierar från 5 till 10.
- Sitt i mitten av en stol med benen något isär. Med din högra hand måste du ta tag i sätets kant och placera din vänstra hand på utsidan av höger lår. Stretcha, börja vända kroppen till höger, dröja kvar i banans extrema läge. Efter att ha återvänt till utgångsläget, utför i motsatt riktning.
- Lägg händerna på dina axelleder och börja utföra dem i en cirkelrörelse. Totalt behöver du göra tio repetitioner.
Träning på jobbet för magmusklerna
- Med din mage indragen, håll denna position i fem räkningar och återgå till utgångsläget. Öka gradvis antalet repetitioner till 20. Denna övning kan utföras inte bara under arbetet, utan också hemma eller på väg till jobbet.
- Spänn dina magmuskler kraftigt och håll dem i detta tillstånd i fem punkter. Det är lämpligt att gradvis öka belastningen.
Vad är Venus syndrom?
Detta begrepp brukar förstås betyda en minskning av elasticiteten hos musklerna i höften och midjan. Detta kan leda till bildandet av nya fettavlagringar i dessa delar av kroppen. För att eliminera detta syndrom bör du utföra specialdesignad gymnastik på jobbet.
- Sätt dig i sittande ställning på marken. Höger ben ska vara rakt och vänster ben vikt. Ta tag i den högra foten med händerna och lyft den först och återgå sedan till utgångsläget. Se samtidigt till att arbetsbenet inte böjer sig vid knäleden. För varje ben måste du göra tio repetitioner.
- Ta en stående position med benen i kors. Sträck ut armarna framför dig och börja luta kroppen. I banans slutposition är det nödvändigt att pausa.
- Knäböja och korsa armarna bakom huvudet. Sitt först på vänster lår, sedan till höger. Tio reps ska utföras på varje ben.
- Ta en stående position med fötterna parallella med varandra på ett avstånd av 2 gånger bredden på axellederna. Höfterna ska ha en vinkel mot marken och helst parallellt med den. I detta fall bör skenbenen vara vinkelrätt mot marken. I den här positionen kallas det förresten "ryttarens pose", du måste dröja så länge som möjligt. När du utför övningen är det mycket viktigt att se till att fötterna är parallella och att avståndet mellan dem är dubbelt bredden på axellederna.
Vilken gymnastik på jobbet är den mest effektiva, du kommer att lära dig av den här videon:
