Mycket beror på styrkan hos deltorna. Lär dig vilka kompletterande övningar som används i tyngdlyftning för att maximera ren och ryckig utveckling. Idag kommer vi att prata om hur man bygger axlar som tyngdlyftare. Om vi pratar om en specifik muskel, så är dessa deltor. Du lär dig inte bara om träningsmetoderna, utan också om syftet med dessa muskler.
Deltas funktioner och struktur
Deltas är små muskler, men mycket beror på graden av deras utveckling. Låt oss säga att axeln är en mycket ömtålig led. Detta beror främst på dess höga rörlighet, vilket är nödvändigt för att utföra ett stort antal uppgifter. På grund av rörligheten i axelleden kan en person lyfta föremål eller dra dem mot sig. Detta påverkar dock negativt dess anatomiska stabilitet och endast deltorna täcker axeln och ger därmed dess skydd.
En av deltafunktionerna är axelstabilisering. Dessutom är de involverade i utförandet av vissa typer av arbete, till exempel när man lyfter föremål. Totalt är det nödvändigt att fördela tre delar eller delar av deltor:
- Genomsnitt;
- Bak;
- Främre.
Även om denna uppdelning inte är helt korrekt, eftersom sju strålar kan särskiljas samtidigt, som kan fungera oberoende. Alla delar av deltorna börjar på olika platser, men de har gemensamt platsen för den andra förbindelsen med skelettet - en V -formad tuberositet på yttre ytan av humerus. Låt oss ta en titt på vilka funktioner var och en av deltaavdelningarna utför.
- Den främre delen är involverad i bortförandet av axelleden utåt och åt sidan. I enklare termer hjälper det att lyfta handen framåt, samt ta den åt sidan. Dessutom böjer den främre delen, tillsammans med bröstets stora muskel, axelleden.
- Mellankalvning är ansvarig för att lyfta armen åt sidan och är delvis involverad i andra axelrörelser.
- Ryggdelen tar armen tillbaka och deltar tillsammans med flera muskler i andra rörelser. Du måste också komma ihåg att deltor inte kan fungera isolerat och två avdelningar är involverade i varje rörelse.
Övningar för utveckling av deltor
Vi har redan sagt ovan att på grund av den höga funktionaliteten hos axelleden har vi möjlighet att använda olika rörelser för att träna deltorna. Dessa inkluderar drag, pressar och gungor. Av uppenbara skäl måste alla dessa rörelser utföras i stående position. Endast en rörelse är ett undantag och måste göras i en lutning.
Idag diskuteras frågan om vilken av rörelserna som är mer effektiv för utveckling av deltor ganska hett: gungor eller bänkpressar. När du utför en bänkpress är flera muskler involverade i arbetet, vilket innebär en stor mängd arbete. Som vi vet beror stressens effekt på kroppen direkt på volymen, därför kommer massökningen att uttalas.
Gungor är främst utformade för att pumpa en muskelgrupp. Detta leder till en minskning av musklerna som är involverade i träningen, och därför en minskning av stress. Låt oss ta en titt på de mest effektiva övningarna som bör utföras för att pumpa deltor.
Bänkpress i stående läge
Detta är den mest effektiva rörelsen och därför började vi med den. När du utför denna övning används en stor amplitud, och förutom deltor är den stora muskeln i bröstet, triceps och trapezius involverad i arbetet. Observera att en ganska stor belastning faller på andelen triceps, och om dessa muskler är dåligt utvecklade uppstår problem med bänkpressens prestanda.
Huvudbelastningen i denna övning faller på de främre och mellersta deltorna. Det bör också sägas att övningen kan utföras inte bara när du står, utan också sitter. I det andra fallet är din kropp i ett mer stabilt läge, men det finns ingen möjlighet att hjälpa dig själv med dina ben. Vid övning ska greppet vara något bredare än axellederna.
Hantelpress
Denna övning är tekniskt sett ännu enklare än den föregående. Hantlarna är i dina händer, och du måste pressa dem i en strikt vertikal väg. Vi noterar också att vektorn i denna rörelse är något annorlunda än den föregående, vilket minskar belastningen på triceps, och de övre bröstmusklerna är helt uteslutna från arbetet.
Oftast utförs övningen efter skivstångspressen, när deltorna redan är trötta och inte kan utföra en stor mängd arbete. Du fokuserar ännu mer på deltor, vilket bidrar till deras utveckling. Vi rekommenderar dig också att göra hantelpressen medan du sitter. Detta beror på att denna sportutrustning är svårare att hålla och rörelsestabiliteten minskar.
Hantel swing
Vi har redan nämnt det faktum att denna rörelse bör klassificeras som isolerad. Använd den när du behöver fokusera på ett specifikt deltavsnitt. Observera också att du kan använda tre typer av gungor:
- Stig framför dig - den främre delen av deltorna;
- Lateral höjning - mellersta delen av deltor;
- Swing i lutningen - baksidan av deltorna.
Den böjda svängningen är i själva verket den enda rörelsen som betonar belastningen på muskelns baksida. För att göra det måste du luta kroppen i en vinkel på 45 till 90 grader och lyfta armarna åt sidorna. Försök att utföra denna rörelse endast med insatserna från de bakre deltorna.
Skivstång mot hakan
Denna övning låter dig samtidigt engagera alla divisioner av deltorna. För att utföra rörelsen är det nödvändigt att ta ett skal bredare än axellederna. I det här fallet är det inte greppet, utan rörelsen på armbågslederna, som är av särskild vikt. De ska röra sig parallellt med kroppen, och projektilen är placerad så nära den som möjligt.
Det är lämpligt att lyfta stången upp till hakan, men om du inte kan, kan du också upp till bröstet. Samtidigt är det nödvändigt att se till att armbågens leder är placerade ovanför händerna vid tidpunkten för rörelsen. Det kan vara obekvämt för dig att göra det på grund av axelns strukturella egenskaper. Använd i så fall gungor.
För de viktigaste misstagen vid träning av axlar och huvudprinciperna för detta, se här:
