Vid alla större tävlingar hävdar ryska tyngdlyftare de högsta platserna. Ta reda på hemligheterna med deras träningsmetod. I Ryssland är tyngdlyftningsskolan mycket väl utvecklad. I alla större tävlingar kan våra idrottare göra anspråk på höga platser. Så, till exempel 2013, vid världsmästerskapet i tunga viktkategorier, kunde inhemska idrottare ta priser. Experter från många länder skulle inte ha något emot att lära sig hemligheterna med att träna ryska idrottare, men det är mycket svårt att göra.
Naturligtvis, nu på Internet kan du hitta en stor mängd litteratur skriven av de bästa ryska utbildarna, men kvaliteten på översättningen till andra språk är som regel av låg kvalitet. Det är bättre att börja behärska träningsmetoder med läroböcker, snarare än enskilda artiklar. Detta beror på att artiklar ofta ägnas åt specifika aspekter av utbildning och innehåller ett stort antal tekniska termer som kräver förtydligande. Idag kommer vi att berätta hur ryska tyngdlyftare tränar.
Träningsprocessen för ryska tyngdlyftare
Det ska sägas direkt att inhemska specialister ofta arbetar med villkor som inte accepteras i andra länder. Vi kommer nu att titta närmare på alla dessa begrepp.
Lastens volym
Denna term bör förstås som en viss mängd arbete som utförs av idrottare under en viss tid. Det kan vara en lektion eller en vecka. I detta fall beaktas endast vikter som är mer än 60 procent av maxvärdet. Allt under denna gräns är en uppvärmning. Till exempel utförde en idrottare 5 uppsättningar av 5 repetitioner av knäböj med en vikt på hundra kilo. Således kommer den totala belastningen att uppgå till 2,5 tusen kilo.
Inhemska experter har bestämt den stressnivå som krävs för idrottare på alla nivåer av träning. Till exempel, med ett fyra dagars träningspass i en vecka, kan den totala mängden last fördelas enligt följande:
- 1 dag - 15 procent;
- Dag 2 - 23 procent;
- Dag 3 - 37 procent;
- Dag 4 - 25 procent.
Innan tävlingen, ungefär en vecka innan start, måste volymen ökas för att nå formens topp. Det kan se ut så här:
- 1 dag - 54 procent;
- Dag 2 - 30 procent;
- Dag 3 - 16 procent.
Lastens intensitet
Denna indikator bestäms av sportutrustningens vikt i procent av maxrepetitionen. I praktiken kan det se ut så här:
- 1 vecka - 105 kilo;
- 2 veckor - 120 kg;
- 3 veckor - 125 kilo;
- 4 veckor - 100 kilo.
Som ett resultat får vi en genomsnittlig veckoträningsintensitet på 112,5 kilo. Inhemska idrottare är säkra på att det finns en optimal medelvikt för varje uppsättning. Till exempel i snatch kan denna siffra vara lika med 77 procent och i marklyft - 90 procent. Dessa siffror beror på träningsnivån för idrottaren.
Antalet repetitioner i uppsättningen
Antalet repetitioner bör relateras till den använda viktvikten. Genom att göra mer än tre repetitioner kan du få massa, och mindre än tre repetitioner kommer att leda till en ökning av styrkan. Det måste också sägas att en viss intensitet måste motsvara varje antal repetitioner. Till exempel, för en eller två repetitioner, är intensiteten 95-100 procent, och för 4 eller 5 repetitioner är intensiteten 80-85 procent.
Vila mellan uppsättningarna
Pausens längd mellan uppsättningarna beror direkt på arbetsvikten. I de flesta fall vilar idrottare i 2-5 minuter. Rörelsen som utförs påverkar också denna indikator. Efter ett ryck återhämtar sig kroppen mer tid än efter ett ryck.
Träna hastighet
Inhemska experter är övertygade om att arbetet med maxvikten kan vara ytterligare komplicerat. För att göra detta måste du utföra övningen i ett snabbt tempo.
Muskelaktivitetslägen
Detta koncept gäller kompletterande träningsmetoder som används för att förbättra idrottarens prestanda. Dessa inkluderar plyometriska och isometriska rörelser. Plyometrics kom till tyngdlyftning tack vare Y. Verkhoshansky, som uppmärksammade träning av idrottare.
Antalet övningar per lektion
Oftast utför inhemska idrottare 4-6 övningar under en lektion. Denna indikator bestäms av antalet utförda uppsättningar. En stor belastning bör inte kombineras med ett stort antal repetitioner, för att inte minska träningens effektivitet.
Övningsorder
Oftast börjar lektionen med snatch and clean and ryck, samt hjälpövningar som syftar till att förbättra resultatet i de två första. Sedan är det squatens tur. De flesta av de ryska experterna anser att det bästa alternativet för att starta en lektion är att utföra höghastighetsövningar. Efter det kan du gå till långsam, till exempel dragkraft. Så i praktiken kan det se ut så här:
- Rusa;
- Skjuta på;
- Knäböj
- Bänkpress i sittande ställning;
- Förlängning av ryggen.
Yrkesfrekvens
Tre gånger träning under veckan gav inte positiva resultat, och det beslutades att öka antalet pass. Detta gäller naturligtvis bara för idrottare på hög nivå som uppträder vid prestigefyllda turneringar. De tränar 4 till 6 gånger i veckan.
Träningszoner
De viktigaste träningszonerna är följande:
- 60-65 procent av en-rep max;
- 7 till 75 procent av maxvärdet för en rep;
- 80-85 procent av en-rep max
- 90-95 procent av maxvärdet för en rep;
- 95-100 procent av maxrepet.
Baserat på dessa data kan du upprätta en ungefärlig plan för att utföra en snatch med fyra sessioner per vecka.
Om vi pratar om förhållandet mellan intensitet och träningshastighet, är lätta vikter bättre för att öka hastighetsindikatorn.
Periodisering av utbildning
I nationell tyngdlyftning är alla träningscykler planerade för det kommande året. Det finns tre av dem: förberedande, före tävling och övergång. Under var och en av dessa cykler eftersträvar idrottare specifika mål.
Mikhail Koklyaev om tyngdlyftarnas träningsregim i denna berättelse:
[media =
