Ta reda på vad TRX -slingor är och vilka övningar som kan göras hemma för att tjejer och män ska få ett attraktivt utseende. Bodybuilding -entusiaster är inte de enda som har problem med träning. Detta kan mycket väl hända vem som helst, till exempel militär personal. Detta är exakt vad som hände med en av officerarna i USA: s armé. Under rutinövningen fann han att hans underordnade inte använde grundövningarna tillräckligt.
Det är dock inte så lätt att genomföra utbildning inom området. Det var i detta ögonblick som han hade tanken att använda öglor för träning, i den här situationen var de gummi. Som ett resultat hade soldaterna möjlighet att genomföra salträning även under övningar, med hjälp av sin kroppsvikt för detta. Denna idé verkade attraktiv för många, och ganska snabbt föddes TRX -tränaren eller helt enkelt loopar. Idag har du möjlighet att lära dig om de mest effektiva TRX -loopövningarna.
Utformningen av denna sportutrustning visade sig vara extremt enkel - två öglor av mjukt material och fixerade på elastiska kablar. För att genomföra en lektion behöver du bara fästa kablarna med karabiner till en horisontell stång, stege etc. Dessutom är kablarna utrustade med en längdjusteringsmekanism, och varför detta är nödvändigt kommer du att ta reda på under studiet av övningar med TRX -slingor.
Fördelar och nackdelar med TRX Loop Training
En av de främsta fördelarna med denna simulator är definitivt dess mångsidighet. Gångjärnen kan enkelt fästas på en balk, träd eller takgångjärn. Således. Du kommer inte att ha några problem med att genomföra lektioner. Men den ganska höga svårigheten med övningar med TRX -slingor är definitivt den största nackdelen.
För att arbeta med simulatorn är det dessutom nödvändigt att ha en viss koordinering av rörelser och en känsla av balans. Du kommer att få massa och stärka musklerna när du tränar, men först kommer du förmodligen att tro att du misslyckas. Även om gångjärnen vid första anblicken är avsedda för hemmabruk, är det lämpligt att lära sig att arbeta med dem under överinseende av en erfaren mentor.
Mycket ofta avslutar människor, som har börjat oberoende träning, mycket snabbt när de förstår att de inte kan utföra komplexa övningar, och enkla ger inte önskat resultat. Det bör också sägas om några av de myter som har dykt upp kring träning med slingor, enligt vilken användningen av denna simulator gör att du snabbt kan bli av med fettansamlingar. Låt oss titta närmare på dem så att du inte misstänker dem:
- Eftersom många muskler är inblandade under träningen bränns kalorier snabbt och en person förlorar fettmassa. Naturligtvis, under träning med slingor, arbetar nästan alla muskler i kroppen aktivt, men inte en enda uppsättning övningar med TRX -slingor kan eliminera konsekvenserna av undernäring. Det är just därför som många slutar träna för att de inte går ner i vikt.
- Nybörjare utan specialträning har möjlighet att bara utveckla långsamma muskelfibrer. Utan tvekan skulle komplexa rörelser, muskeltillväxt vara mycket kraftfullare, men tyvärr är det mycket svårt att bemästra dem på egen hand. Således kan bygga stora muskler endast göras genom att behärska komplexa övningar.
- Att arbeta med slingor är ganska traumatiskt. Om vi jämför träning med slingor och crossfit eller tyngdlyftning, så är TRX -övningar säkrare, men när det gäller att vinna massa är de fortfarande sämre än ordentligt organiserade bodybuilding -klasser.
- Stor ansträngning krävs för att maximera muskelbelastningen. Vi har redan sagt att för att få massa snabbt och effektivt måste du behärska komplexa rörelser. I sin tur är enkla övningar jämförbara i effektivitet med konditionsträning, men inte med styrketräning.
Om du har diagnosen skolios eller är överviktig, kan det vara till stor hjälp att arbeta med öglor. Enkla rörelser kan användas för att hålla sig i form av gravida kvinnor, äldre eller personer med nedsatt rörlighet. Om vi pratar om kontraindikationer för träning med TRX-slingor, gäller det först och främst alla typer av skador på ledbandsapparaten. Det ska sägas direkt att utan grundläggande fysisk kondition bör du inte börja behärska denna simulator. Här är minimikraven för att en idrottare ska börja behärska slingorna:
- Kunna korrekt utföra 40 till 50 kroppsvikt squats ur teknisk synvinkel.
- Utför ett tekniskt kompetent minimum av 20 utfall på varje ben.
- Gör armhävningar från golvet minst 10 eller 15 gånger.
- Stanna i plankläget i minst 60 sekunder.
En uppsättning övningar med TRX -loopar för nybörjare
- Armhävningar, benen är i öglorna. Triceps, deltas, pectoralis major muskler, liksom lats, är involverade i arbetet. Övningen simulerar armhävningar med fötterna på en bänk. För att utföra rörelsen måste du sätta på öglor på benen och göra armhävningar. I det här fallet är det mycket viktigt att se till att kroppen inte böjer sig i ländryggen. Försök också att röra marken med bröstet.
- Armhävningar, ett ben i öglan. Triceps, muskler i skinkorna, pectoralis major, lats, deltas och hamstrings är inblandade i arbetet. Startpositionen är nästan densamma som den tidigare rörelsen, men det finns bara ett ben i öglan. Den andra är spänd och räddad. Tack vare den förlängda tåen på det fria benet faller belastningen på dess muskler. Tack vare möjligheten att justera gångjärnets höjd i förhållande till marken har du möjlighet att förenkla eller komplicera rörelsen.
- Armhävningar på öglorna. Muskeln i cortex, pectoralis major och delta fungerar. För att utföra rörelsen måste du vila händerna på öglornas hårda yta och fötterna vila på marken. När kroppen rör sig nedåt är armarna böjda på samma sätt som i klassiska armhävningar, och händerna sprids isär (ungefär som att lyfta hantlarna åt sidorna). Särskild uppmärksamhet måste ägnas åt att böja armarna. Alla muskler måste vara i spänning, och du har fullständig kontroll över rörelsen för att undvika att falla eller stretcha.
- Tillbaka lunges. Musklerna i skinkorna, quadriceps, stabilisatormusklerna och hamstringen är inblandade. Ta de spända öglorna i händerna och placera fötterna i nivå med axellederna. Efter det, gör en knäböj på ett ben, och det andra i detta ögonblick är avslappnat och rör inte marken. När knäleden på arbetsbenet är böjd i 90 graders vinkel, börja rörelsen till utgångsläget. Övningen måste utföras med maximal amplitud och därmed undvika pumpningseffekten.
- Knäböj på ett ben. De stabiliserande musklerna, quadriceps, glutes, hamstrings är inblandade. Ta öglorna i händerna och räta ut ett ben framför dig, håll det parallellt med marken. Från denna position, gör en djup knäböj på ett ben, och när du återvänder till utgångsläget, hjälp dig själv med dina händer. Se till att det räta benet inte vidrör marken.
- Bulgariska split squats. Hamstrings, glutes, quadriceps och stabilisator muskler är inblandade. Stå med ryggen mot TRX och placera ett ben i öglan. Utför knäböj på ett ben, och den fria vid denna tidpunkt ska vara avslappnad, nästan helt uträtande.
- Pull-ups, neutralt grepp. Kärnmusklerna, de främre deltorna, lats och biceps fungerar. Placera fötterna i marken något framför och häng därigenom från simulatorn. Börja göra pull-ups utan att sprida dina armbågsfogar.
- Enarmade chin-ups. Lats, fällor och biceps är involverade i arbetet. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men du måste ta tag i öglorna med en hand. Det andra ska rätas ut och läggas tillbaka. Som ett resultat bör dina armar bilda en rak linje. Håll kroppen i nivå, gör uppdrag.
- Bipedal gluteal bridge. Ryggmusklerna, underbenen, skinkorna och hamstringsna är inblandade i arbetet. Kom i ryggläge. Placera dina ben i öglorna så att låret och underbenet är i rät vinkel. Händerna måste spridas diagonalt till sidorna. Vila på gångjärnen, börja höja bäckenet så högt som möjligt.
- King's stavar. Stå med ryggen mot TRX och placera ett ben i öglan. Börja göra knäböj på ett ben. Motion arbetar med quadriceps, skinkmuskler, underben och rygg.
- Ansiktsdragning. Ta utgångspositionen, som att göra pull-ups på öglorna. Börja dra bålen mot maskinen genom att sprida armbågsfogarna. I slutet av banan ska armarna spridas isär och parallellt med marken. Armbågslederna är böjda i rät vinkel.
- Y-routing. Trapezium, adduktormuskeln i scapula, de bakre deltorna och axelns vriststöd är inblandade. Ta en startposition som liknar pull-ups. Fötterna är ihop och hälarna är stängda. Utan att böja armbågsleden, börja sprida armarna åt sidorna och uppåt, och du måste sträcka bröstet framåt. I det slutliga läget bör armarnas bana rätas ut och placeras i samma plan och därigenom bilda den engelska bokstaven "Y".
- Vika ihop. Arbetet innefattar rectus abdominis muskel, quadriceps och främre deltor. Utgångsläget liknar slingorna. Händerna måste vila på marken bredare än axelledernas nivå. Spänn dina magmuskler och höj bäckenet så högt som möjligt. Återgå till startpositionen utan att koppla av pressen.
TRX Loop Workout Program för nybörjare i den här videon:
