Ta reda på vilka typer av knäböj som finns beroende på vilken sport du väljer: bodybuilding, kraftlyft eller tyngdlyftning. Knäböj är den i särklass mest populära och mycket effektiva rörelsen inom styrkesporter. Denna övning låter dig inte bara effektivt pumpa benmusklerna, utan ökar också den anabola bakgrunden i kroppen avsevärt. Idag ska vi berätta allt om huk i styrkesport och bodybuilding.
Knäböjsteknik
Knäböj har ett generellt utförandeschema, och alla varianter av denna rörelse innebär att man ändrar kroppens, benens position etc. Således kommer vi att börja med den klassiska knäböjningen och sedan prata om de möjliga alternativen för att göra det.
Placera fötterna höftbredd isär och bred strumporna något, men om du känner dig bekväm behöver du inte. Böj ryggen något genom att dra axel lederna bakåt. Musklerna i nedre delen av ryggen bör fokuseras på att stödja bålvinkeln.
Luta kroppen något framåt, börja sänka. Vid rörelse ska blicken alltid riktas framåt. Botten av banan är där låren är parallella med marken. Rörelsen uppåt ska vara smidig och ryck bör undvikas.
- Huvudställning. Blicken är endast riktad framåt, och huvudet och nacken är placerade ovanför ryggen. Detta minskar belastningen på ryggraden och gör det lättare för dig att behålla balansen. Nästan alla rörelser i huvudet kan leda till en kränkning av tekniken för att utföra övningen.
- Kroppsposition. Ryggen ska alltid vara platt, axlarna är något avslappnade och nedre delen av ryggen böjs naturligt. För att göra det lättare att upprätthålla balansen, luta kroppen något framåt. Ju mjukare dina rörelser desto lättare är det att hålla balansen.
- Sportutrustningens position. Projektilen ska placeras på trapezium, ungefär på nivån för den sjunde kotan. För att underlätta för dig att utföra rörelsen, lägg en handduk runt halsen, som inte ska vara särskilt tjock för att inte flytta tyngdpunkten.
- Hastighet. Rör dig långsamt och koncentrera dig helt på tekniken. Försök att eliminera alla ryck genom att röra dig så smidigt som möjligt. Tekniken kan bara läras genom att använda ett långsamt tempo. När du utför rörelsen bra kan du öka hastigheten något. Men inte i hög hastighet ökar belastningen på knälederna dramatiskt.
- Andetag. Andas in och håll andan medan du rör dig ner. Andas ut medan du lyfter. Denna teknik gör att du kan stabilisera bröstet och ryggraden.
- Arrangemang av händer. Tummen ska vara på resten, och greppet är symmetriskt mot ryggraden. Mycket ofta gör idrottare misstaget att sprida armarna väldigt breda eller placera dem på baren. Försök att hålla händerna nära projektilens mitt och rikta armbågarna nedåt så att axlarna kan utvecklas naturligt.
- Hälkuddar. Du kan lägga något under hälarna för att hjälpa dig att behålla balansen och kompensera för knäledernas låga flexibilitet. Men om du kan sitta på huk normalt utan hälkuddar, använd dem inte.
Typer av skivstångsknäbbar
- Med en sänkt skivstång. Övningen skiljer sig ganska mycket från den klassiska versionen. För att slutföra det måste projektilen placeras lägre än vanligt, och kroppen lutar mer framåt. Detta kommer att öka projektilens vikt, men du måste vara mer försiktig när mitten av massskift.
- Smith Machine Squats. Denna simulator låter dig minska belastningen på ryggraden och göra rörelsen säkrare.
- Knäböj fram. Idag är denna rörelse inte lika populär som den brukade vara. När den utförs ligger projektilen i bröstnivå på korsade armar framför idrottaren.
Observera att det finns många träningsalternativ, men de flesta av dem används sällan.
Knäböjstips
Börja med ungefär en fjärdedel av din kroppsvikt. Efter att ha bemästrat rörelsestekniken, börja påbörja belastningen.
På varje lektion, börja göra en till tre uppsättningar med 10 eller 12 repetitioner vardera. I detta fall bör stångens vikt vara nära max. Minska sedan vikten till 75 till 80 procent av ditt max och gör dina maximala reps. Om du kan göra 12 reps bör du öka vikten.
Beardach berättar mer om skivstångsknäbbar i den här videon:
