Vill du ha fina muskler? Börja sedan i första hand med att pumpa dina mage och triceps med hjälp av järnidrottsstjärnornas hemliga teknik. De flesta idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt att träna sina armar och mage. Detta faktum är lätt att förklara, eftersom händerna nästan alltid är synliga, och varje man drömmer om att bli ägare till sex kuber. Idag kan du lära dig att bygga enorma triceps och abs.
Hur bygger man stora triceps?
För att bygga stora och kraftfulla triceps bör du välja de rörelser som gör att du kan maximera belastningen på alla tre delarna av triceps. Det är mest effektivt att träna den långa delen av muskeln i ett sträckt läge. Sådana övningar är till exempel förlängningar bakom huvudet eller franska pressar.
I en utsträckt position kan den långa delen av triceps dra ihop sig med maximal amplitud, vilket mycket effektivt stimulerar tillväxten av muskelvävnadsceller. Det är den långa delen av triceps som uppmanas att räkna ut de rörelser som just diskuterats.
Om du utför övningar som kräver att axellederna hålls pressade mot kroppen, kommer den maximala belastningen att falla på sidosektionen. I denna position är det långa avsnittet praktiskt taget uteslutet från arbetet, vilket gör det möjligt att lokalisera lasten.
Som ett resultat kan alla nybörjare få följande råd: börja pumpa triceps med franska pressar och olika typer av förlängningar. När vi går tillbaka till träningen av den långa sektionen finns det en mycket effektiv rörelse som är en kombination av fransk press och halv tro. För att göra detta behöver du en horisontell bänk och en EZ -stång. Du måste sitta på bänken så att ditt huvud ligger i kanten. Övningen börjar med att räta ut armarna, som i den franska bänkpressen. Börja sedan böja armarna mot pannan så lågt som axelleden tillåter. Se till att den inte sträcker sig för mycket.
Från banans nedre läge är det nödvändigt att dra armbågslederna upp och mot axellederna. Som ett resultat kommer sportutrustningen igen att ligga på pannanivå. Efter det återstår att göra den sista rörelsen, liknande den franska bänkpressen, exklusive armbågsfogarna från arbetet.
Således kan hela övningen delas in i fyra faser:
- Vi riktar projektilen från startpositionen mot pannan.
- Armbågslederna ska sänkas till det lägsta läget för halvversens amplitud.
- Vi riktar projektilen mot pannan igen.
- Vi räcker ut armarna och återgår till utgångsläget.
Gör så många reps du kan. Efter början av muskelsvikt kan du börja göra en enkel fransk press. Detta kommer att möjliggöra några fler repetitioner. Denna kombinerade övning laddar perfekt triceps, nämligen deras långa sektion. Om du har tillräckligt med styrka kan du göra armhävningar på de ojämna staplarna för att "avsluta" den laterala delen av muskeln. Och nu kommer vi att ge ett exempel på flera triceps träningsprogram.
1 program
- Halv + fransk press - 3 till 4 uppsättningar av 10-12 reps vardera.
- Doppar på de ojämna staplarna - 4 set till fel.
2 -program
- Förlängning bakom huvudet i sittande ställning - från 3 till 4 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Tryck ner triceps på block - 4 uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera.
3 -program
- Doppar på de ojämna staplarna - från 3 till 4 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Fransk press - 4 uppsättningar med 10-15 reps vardera.
Hur pumpar man upp pressen?
Att träna pressen är faktiskt ganska enkelt och kräver ingen sofistikering. Det räcker att utföra en rörelse med ett benhöjning och sedan gå vidare till crunches. Det är mycket viktigt att utföra rörelserna så smidigt som möjligt och anstränga magmusklerna vid varje repetition. Detta kommer att fokusera all belastning på målmusklerna och utesluta höftböjarna från arbetet. Det räcker att träna magmusklerna en gång i veckan. Här är ett exempel på ett träningsprogram.
1 program
- Hängande ben höjer - 4 set till misslyckande.
- Bänk eller markkrossar - 4 misslyckade uppsättningar.
2 -program
- Bench Ben Raises - 3 till 4 set för misslyckande.
- Crunches (du kan använda en fitball för bättre stretching) - 4 set till misslyckande.
Du bör också förstå att om du har mycket fett i buken, kommer inget träningsprogram att låta dig få de omhuldade kuberna. Naturligtvis kommer magmusklerna att utvecklas, men de kommer att bli synliga först när du blir av med det subkutana fettet. Följ din träningsplan och håll dig till ett ordentligt näringsprogram. I detta fall kommer resultatet inte att vänta länge. Denna rekommendation gäller för träning av någon muskelgrupp.
Lär dig hur man bygger enorma triceps hemma från den här videon:
